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Este blog se creó con un sólo propósito.... ayudarte a alcanzar la salud y figura que siempre has deseado. No importa cuál sea tu meta, aquí encontrarás los consejos, las estrategias y las técnicas de entrenamiento de vanguardia que te ayudarán a alcanzarla sin tener que gastar tu tiempo y dinero en rutinas de entrenamiento y suplementos que no funcionan.

domingo, 16 de febrero de 2020

¿QUÉ ES LA AUTOFAGIA?

En pocas palabras, la autofagia es un  proceso de degradación celular que permite el reciclaje de componentes celulares para mantener el equilibrio celular u homeostasis. Reduce la probabilidad de contraer ciertas enfermedades y prolonga la esperanza de vida.

¿Cual es la función de la autofagia?
El proceso de la autofagia fue identificado por primera vez en 1963 por el bioquímico belga Christian de Duve, pero su importancia fundamental solo fue reconocida tras el trabajo de investigación del científico japonés Yoshinori  Ohsumi durante la década de 1990. Esto lo llevó a ganar el premio Nobel  en 2016 por su investigación sobre los mecanismos de la autofagia, contribuyendo a un mayor entendimiento sobre enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson, Alzheimer o la demencia.

El término se derivada de las raíces griegas auto (uno mismo) y phagos (comer), por lo que hace referencia a la idea de "comerse a uno mismo o auto canibalismo", que sería el mecanismo por el que las células de nuestro cuerpo se degradan y reciclan sus propios componentes.

Ese proceso provee a nuestro cuerpo de combustible para generar energía y le da los "bloques de construcción básicos" necesarios para la renovación celular. De esta manera, las células usan la autofagia para deshacerse de proteínas y  orgánulos dañados, que son las distintas estructuras contenidas en el citoplasma de una célula. Y lo hacen mediante una especie de sacos de reciclaje llamados lisosomas. Por ejemplo, después de una infección mediante el proceso de la autofagia podemos destrozar los virus y bacterias.

Algunos de los beneficios de la autofagia
  • Elimina toxinas
  • Estimula el sistema inmunológico
  • Promueve la longevidad, favoreciendo la actividad del ADN y por lo tanto previniendo algunas enfermedades
  • Favorece trastornos degenerativos como el Alzheimer y el Parkinson
  • Regula la inflamación
  • Previene la diabetes tipo 2

Formas de activar la autofagia
Existen dos herramientas naturales para activar la autofagia, una de ellas es el ejercicio  de alta intensidad, como entrenamientos HIIT o bien en el caso de ejercicios con pesas, utilizar sistemas pausa-descanso (rest-pause) o series descendentes, debido a que la autofagia está estrechamente relacionada con el sistema energético AMPK, estos métodos de entrenamiento son los que más activan este sistema.

Otra herramienta muy útil para inducir la autofagia es el ayuno intermitente, cuando ayunamos forzamos al cuerpo a auto limpiarse y empieza a consumir otros componentes como alimento celular (grasa, residuos proteicos, desperdicios y toxinas persistentes). Existen muchos protocolos para realizar ayuno, pero el mínimo sugerido para poder promocionar la autofagia es de 12-13 horas. Vale la pena mencionar que si bien el ayuno presenta muchos beneficios para la salud además de promover la autofagia, como permitir un descanso intestinal, no podemos ser reduccionistas y pensar que entre más horas ayunemos obtendremos mayores beneficios, ya que debemos de tomar en cuenta el contexto bajo el cual incorporaremos ese ayuno y las metas u objetivos que buscamos. Por lo que siempre es recomendable el consejo de un médico antes de implementar una nueva herramienta en nuestro estilo de vida.

Conclusión
Poder promover la autofagia es muy importante para prevenir enfermedades, eliminar toxinas y regenerar nuestras células, ésta es un proceso biológico esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, pero para obtener el máximo beneficio de ella debemos de tomar en cuenta nuestro estilo de vida, edad, condición de salud, etc., y de ésta manera determinar cómo y cuándo utilizarla.





lunes, 3 de febrero de 2020

LA PERIODIZACION: HERRAMIENTA CLAVE PARA EL ÉXITO DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Una de las claves principales para obtener buenos resultados y una progresión idónea para cualquiera que sea tu meta, (aumento de fuerza, de masa muscular, pérdida de grasa, etc.) es realizar una buena  periodización del entrenamiento durante un periodo de tiempo determinado.

Una buena periodización no es mas que una correcta planificación y diseño de los entrenamientos que se realizarán semana a semana, mes a mes. Esta es la pieza clave para progresar sea cual sea tu objetivo principal.

Es de vital importancia entender que cada persona posee características y condiciones diferentes, por lo que el entrenamiento debe ser totalmente individualizado y planificado de manera gradual, controlada y periodizadaA partir de esta periodización, el entrenamiento se dividirá en fases o etapas con unos determinados objetivos  de acuerdo a las necesidades, metas y condición física de cada persona.

También es importante entender dos conceptos básicos en un programa de entrenamiento, como lo son: el volumen de entrenamiento y la intensidad.

El volumen de entrenamiento es el número de ejercicios, series y repeticiones que se realizan, este se puede calcular por día o semana de entrenamiento. A mayor número de ejercicios y series, mayor será el volumen total del entrenamiento. Mientras que la intensidad es determinada por el peso que se utiliza en cada ejercicio. Cuanto más peso se utilice, mayor será la intensidad de dicho entrenamiento.

De manera que va a depender de las metas u objetivos que se persigan, la organización total de nuestro entrenamiento. En esta organización habrán fases o etapas con mayor o menor volumen y mayor o menor intensidad.

Existen varios tipos de periodización  para aplicar a un programa de entrenamiento, pero las  más comunes son la periodización lineal y ondulatoria.

La periodización lineal consiste en dividir los entrenamientos en fases o etapas por semanas, de manera que se realizarán entrenamientos destinados a un determinado objetivo por un número determinado de semanas, que pueden variar desde 2 hasta 12 semanas o más. Por ejemplo se puede realizar una etapa para aumentar la masa muscular por 8 semanas y luego una etapa de 6 semanas en donde se trabajará para aumentar la fuerza.

La periodización ondulatoria incluye cambios en el objetivo del entrenamiento dentro de una misma semana. Por ejemplo: el día lunes se podría trabajar para mejorar la resistencia muscular, el miércoles para ganar fuerza y el viernes para aumentar la potencia.

En conclusión, si deseas obtener resultados con un programa de entrenamiento debes organizarlo de acuerdo a tus metas teniendo en cuenta tu condición física, aptitud y experiencia, para ello el consejo y dirección de un profesional en la materia es una herramienta muy valiosa que te permitirá avanzar de forma segura y eficiente.


Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza
Experto en Fitness







miércoles, 8 de enero de 2020

DIFERENCIA ENTRE COORDINACION INTRAMUSCULAR E INTERMUSCULAR

Entrenar la fuerza y la potencia de un atleta para que mejore su rendimiento deportivo es un aspecto desafiante del entrenamiento. Para ello es primordial conocer los siguiente: Primero, se debe comprender la terminología importante, como  fuerza, torsión, volumen y  potencia. En segundo lugar, se debe poder aplicar el principio de especificidad y transferencia de los efectos del entrenamiento al desarrollo de la fuerza y la potencia del atleta. Tercero, se debe saber qué adaptaciones estructurales periféricas y adaptaciones centrales se están tratando de lograr, y para ello 2 conceptos muy importantes que se deben conocer son: la coordinación intramuscular y la coordinación intermuscular.

La coordinación intramuscular es la coordinación de las fibras individuales en tus músculos. Si todas las fibras en el músculo se contraen y se relajan en sincronía, entonces serás capaz de producir más potencia muscular sin que tu músculo sea necesariamente más grande. Básicamente, una buena coordinación intramuscular significa que estás moviendo tus músculos de manera eficiente. Cuando una persona no entrenada ejerce tensión en un músculo es capaz de activar solamente el 60% de las fibras de ese músculo, de manera que  no está sacándole el mayor provecho. En cambio una persona entrenada sí es capaz de movilizar más del 85% de las fibras del músculo que esta trabajando. Por supuesto, esto es algo muy bueno, especialmente si estás entrenando para un deporte en particular donde mejorar el rendimiento es el objetivo principal y no el tamaño muscular (Fútbol, tenis, etc.). Generalmente los entrenamientos para mejorar esta coordinación utilizan una intensidad del 85% o más de 1RM, en donde se destacan los esfuerzos máximos que no sobrepasan las 5 repeticiones por serie.

Por el otro lado tenemos la coordinación intermuscular, esta es la coordinación entre los diferentes músculos de tu cuerpo. Por ejemplo, cuando haces un movimiento simple como flexionar el brazo (flexión de codo), hay dos componentes: por un lado, el músculo agonista (bíceps) es el que genera la acción y, por otro lado, el antagonista (tríceps) de ese músculo que necesita relajarse.  Por lo tanto esta coordinación es la actividad armónica de los distintos grupos musculares que intervienen en un movimiento o gesto deportivo. Se puede atribuir a la técnica deportiva específica de la modalidad que se practica,  su complejidad incrementa conforme aumenta la secuencia de las acciones típicas del deporte y el entrenamiento para lograr este tipo de coordinación se basa en ejercicios que se asemejen o repitan los movimientos realizados en dicho deporte.

Cuando se comienza un entrenamiento de fuerza, la ganancia producida durante las primeras semanas es fruto de la adaptación realizada por el sistema nervioso (mayor implicación de unidades motoras), algo en lo que influye de manera importante la mejora progresiva de la coordinación en los movimientos efectuados y el aprendizaje motor. La traducción de todas estas adaptaciones se puede expresar con los conceptos anteriormente explicados, es decir:
  • Se produce una mejora de la coordinación intramuscular (mayor implicación de unidades motoras, mayor implicación de fibras).
  • Se produce una mejora de la coordinación intermuscular (mayor coordinación y calidad del movimiento).

jueves, 2 de enero de 2020

CUMPLE CON LAS RESOLUCIONES DE AÑO NUEVO

Hemos llegado al final de un nuevo año el cual ha muchos trajo muchas satisfacciones pero lastimosamente a otros los dejó con muchas frustraciones debido a metas no cumplidas o problemas de salud. Sea como haya sido este año que recién culminó, el inicio del nuevo año es el mejor momento para trazarte metas y elaborar un plan para cumplirlas, este es el momento para llenarte de positivismo y ver el futuro con entusiasmo.

De acuerdo ha una reciente encuesta que se realizó a 2000 personas sobre las metas que desean alcanzar en el 2020, el 71% respondieron que desearían hacer dieta o comer más saludable, el 65% coincidieron en que tenían que ejercitarse más, el 54% deseaban perder peso. Les seguían metas como ahorrar dinero, deja de fumar, leer más, etc. Pero lo interesante es que las primeras 3 metas con las cuales la mayoría coincidió tenían que ver con el estilo de vida. En otro estudio se determinó que el 60% de la población admite tener resoluciones para el año nuevo pero solamente el 8% logra alcanzarlas con éxito.

Al parecer la mayoría de personas están concientes  que deben mejorar su salud y saben en que áreas están fallando, pero entonces ¿porque la mayoría falla en lograr sus objetivos? Son varias las razones, pero en mi experiencia te diré que las 2 principales con que me encuentro frecuentemente son: expectativas demasiado altas y falta de un plan de trabajo bien elaborado.

Falsas expectativas. Muchas personas caen en la trampa de la motivación y el entusiasmo, ya sea que ellos mismos se provocan o que otros les transmiten con el fin de venderles un producto o servicio y se trazan metas poco realistas para luego terminar frustrados. Por eso es importante estar concientes de las limitaciones que se tienen, no pretender hacer un cambio de 180 grados en el estilo de vida e incorporar todas la herramientas disponibles al mismo tiempo para revertir los malos hábitos que se han cultivado por años en tan solo semanas. Si tienes meses de no realizar ningún tipo de ejercicio no pretendas hacerlo ahora todos los días por espacio de una hora porque lo que conseguirás es crear demasiado estrés en tu vida que te impedirá seguir. Lo mismo sucederá con tu dieta, si has estado consumiendo una dieta alta en carbohidratos por años no debes cortarlos por completo y comenzar el día siguiente con una dieta cetogénica. Cada herramienta que desees incorporar debe ser introducida poco a poco para permitir el tiempo suficiente para que tu cuerpo se vaya adaptando y de esa manera puedas continuar el proceso. Trázate metas pequeñas que puedas alcanzar en un mes y esto creará una mayor confianza en ti mism@ que te ayudará a seguir para lograr metas más ambiciosas.

Falta de un plan de trabajo. La gran mayoría comienza a incorporar herramientas (dieta, ejercicio, ayuno, etc.) para lograr un cambio en su salud o figura pero ignoran la forma adecuada de realizarlas o en que momento utilizarlas. Si bien es importante mejorar nuestra figura o cambiar nuestra composición corporal, lo más importante es realizarlo teniendo como principal objetivo nuestra salud, y para ello es de vital importancia buscar un equilibrio. El ejercicio nos aporta muchos beneficios, pero el exceso de ejercicio puede causarnos muchos problemas. El realizar ayuno puede ser beneficioso pero debemos de saber bajo que contexto realizarlo y como realizarlo para no terminar perjudicándonos. Hay una gran variedad de dietas, pero debemos implementar una tomando en cuenta una variedad de aspectos como gustos, estilo de vida, metas, condición física, etc., y así poder determinar cuál nos podría funcionar mejor.

De manera que sea cual sea tu meta para este nuevo año, lo mejor que puedes hacer es ponerte en las manos de un profesional calificado que te diseñe un plan de acción coherente que puedas seguir y mantener. Esto no significa que el camino será fácil, siempre podrás encontrar obstáculos que podrían retrasar tu progreso, pero con el consejo y experiencia de un profesional te será más fácil continuar hasta alcanzar tu meta, y lo mejor de ello es que podrás hacerlo de una forma segura.


Así que no esperes más y aprovecha el impulso que nos da el inicio de un nuevo año para ir tras tus metas con un plan de trabajo bien estructurado.