BIENVENIDOS

Este blog se creó con un sólo propósito.... ayudarte a alcanzar la salud y figura que siempre has deseado. No importa cuál sea tu meta, aquí encontrarás los consejos, las estrategias y las técnicas de entrenamiento de vanguardia que te ayudarán a alcanzarla sin tener que gastar tu tiempo y dinero en rutinas de entrenamiento y suplementos que no funcionan.

martes, 8 de agosto de 2017

IMPORTANCIA DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO

Para obtener resultados de una rutina de ejercicios o programa de entrenamiento, se deben seguir ciertos principios. El incumplimiento de estos principios puede significar que una persona obtenga muy poco o ningún beneficio de su entrenamiento. Los principios del entrenamiento se basan en la sobrecarga, la recuperación, la progresión, la reversibilidad y la especificidad. Este último (principio de especificidad) es especialmente importante para una persona que está haciendo ejercicio para lograr una meta en particular, como el aumento de la fuerza, pérdida de peso, aumento de la resistencia aeróbica, acondicionamiento para un deporte especifico, etc.

Todos sabemos que el ejercicio es una forma de estrés. El cuerpo se adapta al estrés que sobre él se aplica, esta es la esencia de la especificidad. Otro término utilizado en el diseño de programas de entrenamiento es SAID (Specific Adaptations to Imposed Demands) Adaptaciones Específicas a las Demandas Impuestas. Este principio establece que el cuerpo mejorará en el tipo de ejercicio que se elija hacer, o sea que las adaptaciones fisiológicas que experimentará como resultado del programa de entrenamiento dependerán de los tipos de ejercicios que realice y como los realice.

Por esta razón es muy importante que un entrenador personal realice primero una evaluación de la condición física de sus clientes para poder ayudarles a alcanzar sus metas de forma eficiente y segura, tomando en cuenta las limitaciones y fortalezas que estos presenten. Debido a esto, es sumamente importante que los programas de entrenamiento sean personalizados para alcanzar las metas deseadas, ya que si cada persona es diferente cada programa debería de serlo y así poder obtener el mejor resultado posible al tiempo, esfuerzo y dinero invertido.

Con esto no quiero decir que los programas grupales no proporcionan beneficios, claro que lo hacen. El problema es que no todos los participantes en un programa de grupo (clases de aeróbicos, spinning, bootcamp, crossfit, etc.) obtienen los mismos resultados. Algunos obtienen muy buenos resultados, otros pocos y otros ninguno, o en el peor de los casos hay participantes que lo único que obtienen es una lesión. ¿A qué se debe esto? Simple y sencillamente a que dicho programa de ejercicios se adecua mejor para la condición física, metas y necesidades de algunos participantes solamente, debido a que son programas generales que no cumplen con el principio de especificidad que mencione al inicio.

De manera que si bien un programa de entrenamiento de grupo podría brindar algunos resultados positivos a algunos de sus participantes, NUNCA podrá compararse a los beneficios que obtendrían cada uno de ellos con un programa personalizado diseñado tomando en cuenta sus características físicas y metas.

Ahora bien, el tener un programa personalizado tampoco garantiza el éxito si no existe un compromiso permanente en tiempo y esfuerzo por parte del participante, por lo que es una decisión que no puede tomarse a la ligera. El ejercicio debe convertirse en parte de las actividades diarias que una persona realiza, como bañarse y cepillarse los dientes. A menos que la persona esté convencida de querer hacer un cambio y de los beneficios que obtendrá al  ejercitarse de forma regular, no tendrá éxito.

Además, la paciencia es esencial. Se debe permitir un tiempo prudencial para que un programa de entrenamiento rinda frutos. No se puede pretender recuperar en unos pocos días o semanas lo que se perdió en años de vida sedentaria y descuido, pero se podrá recuperar y aún mejorar si la persona persevera y se disciplina.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza
Experto en Fitness


P.D.: Si te apasiona el fitness y deseas hacerlo tu profesión haz clic aquí.

martes, 28 de febrero de 2017

EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Y LA HIPERTENSION

Por mucho tiempo se ha pensado que el entrenamiento con pesas no se puede mezclar con la hipertensión y debido a que este tipo de entrenamiento de hecho causa un incremento en la presión sanguínea de una persona, este tipo de pensamiento ha estado justificado. Sin embargo, estudios han demostrado que este tipo de entrenamiento puede ser parte del estilo de vida de personas que sufren de hipertensión.

En el año 2000 un estudio realizado por el “Department of Kinesiology and Physical Education and Office for Health Promotion, Northern Illinois University”, concluyó que el ejercicio de Resistencia muscular de forma progresiva es eficaz para reducir la presión sistólica y diastólica en reposo en adultos. En dicho estudio los investigadores estudiaron a 320 sujetos con presión arterial normal e hipertensión, ambos grupos reportaron una disminución de 3 mm Hg (milímetros de mercurio) tanto en la presión arterial sistólica como diastólica después de al menos 4 semanas de entrenamiento de resistencia. Otro estudio realizado en el 2006 por el Laboratorio de Hemodinámica del Ejercicio, Escuela de Educación Física y Deporte de la Universidad de São Paulo Brasil, reportó una disminución de la presión arterial en reposo durante 10 horas después de un programa de entrenamiento de resistencia de baja intensidad en mujeres hipertensas que tomaban medicamentos para la presión arterial. En este estudio, las mujeres se ejercitaron con el 40% del peso de 1 Repetición Máxima (1RM), realizando 3 series de 20 repeticiones por ejercicio.

Si bien el levantamiento de pesas puede causar un aumento temporal de la presión arterial, el ejercicio moderado con pesas puede ayudar a bajar la presión arterial en el largo plazo. Dependerá de cuan alta sea la presión de la persona, ya que si la presión está por encima de 180/110 mm Hg no es aconsejable que realice este tipo de ejercicios. Si la  presión arterial es superior a 160/100 mm Hg,  la persona deberá consultar con un médico para discutir cualquier precaución o consideración especial antes de comenzar un programa de levantamiento de pesas.

A continuación encontrarás algunos consejos para realizar entrenamiento con pesas para personas con una hipertensión moderada (< 140/90 mm Hg) :
  • Debido a que entre más masa muscular se ocupe durante un levantamiento de pesas mayor será la respuesta en la presión arterial, es recomendable realizar ejercicios en donde se utilice un brazo o una pierna a la vez.

  • Se debe evitar levantar pesos máximos o submaximos. Es recomendable comenzar con Resistencias de entre 30-40% de 1RM para los ejercicios de la parte superior del cuerpo y de entre 50-60% para la parte inferior. Sin embargo, una prueba de fuerza  de 1RM puede no ser apropiada para hipertensos durante las etapas iniciales de un programa de entrenamiento de resistencia. Por lo que es mejor esperar de 4-8 semanas para ver cómo responde el individuo al programa de entrenamiento de resistencia de baja intensidad antes de que se realice la prueba de 1RM. En este caso, se puede usar una calificación subjetiva de 1-3 (muy suave a moderado) en la escala de Borg  (Clasificación del Esfuerzo Percibido de 0-10) para determinar cuánta resistencia usar.

  • Debido a que la presión arterial aumentará con el esfuerzo que se realice, no es recomendable llegar a la falla en cada serie ya que los valores más altos en la presión arterial se alcanzan al final de cada serie cuando se llega hasta el agotamiento, incluso con cargas ligeras. Por esta razón, los hipertensos deben evitar llegar al agotamiento o falla. Cada grupo muscular se puede entrenar dos días a la semana.

  • El programa de entrenamiento para personas con problemas de presión arterial debe estar diseñado bajo el formato de circuito, intercalando ejercicios para la parte superior e inferior y así permitir el retorno venoso. Además se deben evitar ejercicios en donde las piernas estén por encima del nivel de la cabeza.

  • Otro componente que afecta la presión arterial es el descanso entre series, por lo que se recomienda un descanso de 90 segundos o más entre las series de un ejercicio.

  • La velocidad con que se realice el ejercicio también es muy importante, la presión arterial es más baja cuando se realizan movimientos controlados pero no muy lentos.

  • Por último y quizás el elemento más importante de todos, es la respiración. Se debe evitar la maniobra Valsalva. Durante esta maniobra, el individuo no exhala en cada repetición sino que bloquea sus vías respiratorias para que el aire no sea expulsado, lo que conduce a aumentos grandes y rápidos de la presión arterial. Esta es una respuesta común cuando levantamos algo pesado. La técnica de respiración adecuada mantiene el canal de respiración  abierto durante todo el levantamiento, exhalando cuando se contrae el músculo (fase concéntrica o parte más difícil del ejercicio) e inhalando a medida que se extiende el músculo (fase excéntrica).


Si una persona tiene presión arterial alta, es recomendable que busque el consejo de un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Un médico le puede ayudar a desarrollar un programa de ejercicio adaptado a sus necesidades y condiciones médicas. Al principio, es importante que los hipertensos midan su presión arterial antes y después de cada sesión de entrenamiento de resistencia para determinar el efecto del programa en su presión arterial en reposo.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

jueves, 9 de febrero de 2017

¿QUÉ ES LA DENSIDAD DE NUTRIENTES?

El mito de poder comer lo que se te antoje porque haces “bastante ejercicio” está en total desacuerdo con la relación de balance energético. En su nivel más básico, el control de peso es una demostración de este balance energético, una simple ecuación que representa la relación entre la ingesta y gasto de calorías. Si bien es cierto que cuanto más se ejercita una persona, mayor es el gasto de energía (calorías), lo que podrá afectar positivamente la ecuación del balance energético a favor de la pérdida de peso. Lastimosamente esto no sucederá si el lado de la entrada de calorías permanece más alto que el lado de salida.

Por ello es importante comprender este concepto para poder hacer elecciones inteligentes al momento de seleccionar nuestros alimentos, ya que satisfacer las necesidades de calorías sin satisfacer las necesidades de nutrientes puede conducir a una deficiencia y por el otro lado, satisfacer las necesidades de nutrientes con un sobre consumo de calorías  conducirá a aumentar de peso.

El truco esta en elegir alimentos que suplan ambas necesidades al mismo tiempo, o sea, alimentos con una buena densidad de nutrientes. La "densidad de nutrientes" se refiere a cuánto obtienes de una cosa, dada la presencia de algo más. O sea, en el caso de los alimentos, las "cosas" que recibes son  los nutrientes (vitaminas y minerales), y estos se analizan en relación a cuánto te "cuestan" en términos de calorías (energía). En otras palabras, significa cuántos nutrientes se obtienen de un alimento, dado el número de calorías que contiene.  Los alimentos densos de nutrientes te dan la mayor cantidad de nutrientes con una menor cantidad de calorías. En otras palabras, los alimentos nutritivos densos te dan "más por menos", obtienes más nutrientes por menos calorías.

Veamos un ejemplo rápido, digamos que estas bajo en magnesio y debes incrementarlo a través de tu alimentación. Una taza de arroz blanco cocido (195 gr.) tiene aproximadamente 5% de magnesio y te provee  de 255 calorías, o sea que ese 5% de magnesio te costará 255 calorías. Por el otro lado esa misma taza (195 gr.) de arroz integral te aportará un 21% de magnesio y solamente te costará 216 calorías. ¿Qué quieres decir esto? Que para obtener ese 21% de magnesio que te provee el arroz integral, comiendo arroz blanco tendrías que consumir 4 tazas de arroz blanco y eso te representarían 1020 calorías que tendrías que quemar, o sea 804 (1020 – 216) calorías adicionales.

Como puedes ver los alimentos integrales, como la mayoría de los alimentos enteros, son densos en nutrientes. Por lo que conseguir tus nutrientes de estos alimentos  es claramente el camino a seguir, ya que te proveen de los nutrientes que tu cuerpo necesita sin el exceso de calorías que te harían subir de peso.

Comienza por escoger mejor los alimentos que llevas a tu boca y verás como tu cuerpo y salud te lo agradecerá.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

sábado, 28 de enero de 2017

¿COMO ROMPER CON EL HABITO DE POSPONER EL EJERCICIO?

El posponer las cosas o dilatarlas es un hábito, un patrón de comportamiento profundamente arraigado. Eso significa que no lo romperás de la noche a la mañana. Los hábitos sólo dejan de ser hábitos cuando dejas de practicarlos persistentemente por un tiempo prudencial. Hay muchas estrategias que ayudan a ello, unas funcionan mejor para unas personas que para otras o para determinadas tareas mejor que otras. Por eso es importante utilizar tantas como sea posible para maximizar tus posibilidades de vencer este hábito.

Un hábito que muchos posponen a pesar que es de todos conocido sus beneficios para gozar de buena salud y bienestar, es el ejercicio. A continuación te compartiré algunas estrategias que te ayudarán a romper este hábito y te encaminarán hacia una mejor condición física.

Ejercítate por períodos cortos de tiempo
Los expertos en autoayuda recomiendan que cuando se trata de posponer cualquier aspecto de tu vida, si dedicas por lo menos 10 ó 15 minutos a la tarea, establecerás un proceso saludable en movimiento. Por lo que establecer un período fijo de tiempo para el ejercicio te motivará a superar la inactividad. Muchas personas encuentran que cuando realizan una tarea de esta manera, ganan impulso en medio de la actividad y quieren continuar más allá de la meta mínima que se han fijado para sí mismos. Además, es difícil superar el hábito de posponer si has sobre-entrenado tus músculos y estas muy adolorido(a) después de hacer ejercicio. De manera que si no has hecho ejercicio durante algún tiempo debes comenzar lentamente y avanzar gradualmente.

Elije formas agradables de ejercicio
Una de las razones por las que las personas evitan el ejercicio es que lo encuentran aburrido o extenuante. Piensa en los tipos de actividades que más te gustan y establece un horario para realizarlas (correr, montar bicicleta, saltar cuerda, jugar fútbol, etc.). Si  simplemente no te gusta la sensación de estar caliente y sudoroso(a) después de un entrenamiento, podrías considerar nadar de forma regular.

Establece metas alcanzables
Una de las maneras de mantenerse motivado para hacer ejercicio es establecer metas realistas. Muchas veces son dejamos llevar por el entusiasmo y establecemos metas poco realistas que terminan por matar nuestra motivación. Por el contrario, si establecemos metas pequeñas y alcanzables, cada vez que alcancemos una nos recargaremos de optimismo y confianza en nosotros mismos y esto nos mantendrá motivados a seguir adelante.

Ejercítate con un amigo
Para algunas personas, el ejercicio es una actividad solitaria. Si no disfrutas ejercitándote solo(a), encuentra un compañero de entrenamiento que este en tu nivel de condición física y que disfrute de las mismas actividades que tu. Sólo con saber que te has comprometido con un amigo para ir al gimnasio o para salir a correr te presionará para seguir adelante. Además, hacer ejercicio con alguien puede hacer que el tiempo se vaya más rápido.

Recompénsate
Para mantenerte motivado y superar el hábito de posponer, cada vez que alcances una meta establecida, recompénsate con algo que te motive a seguir adelante, un nuevo par de zapatos deportivos, un nuevo traje de entrenamiento o una noche social con tus compañeros de ejercicio. La auto-recompensa es una forma muy saludable de recargar energías internas, de consentirte y complacerte, de llenarte de buenas expectativas respecto a la vida.

Finalmente, si tu problema es que no puedes decidir qué acción tomar y estás posponiendo comenzar a hacer ejercicio porque estas nervioso(a) sobre tomar la opción incorrecta, contrata a un profesional del fitness. Este evaluará tu condición física y podrá diseñarte un programa de ejercicio de acuerdo a tus necesidades y preferencias.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza
Experto en Fitness


jueves, 19 de enero de 2017

¿QUE TAN FUERTE DEBERIAS ENTRENAR TU CUERPO?

Cuando se trata de entrenamiento hay diferentes escuelas de pensamiento. Por un lado tenemos a muchos gimnasios de CrossFit que entrenan a sus discípulos como reclutas que se preparan para la guerra y al otro extremo tenemos a muchos entusiastas del ejercicio que piensan que el gimnasio es un club social en el cual la tarea más dura que realizan es tomarse “selfies”.

Entonces, ¿Cuánto deberíamos esforzarnos realmente en el gimnasio para ver resultados?

Si bien sentir que el músculo se está quemando, la sensación de dolor paralizante, llegar a vomitar, no poder caminar después del día de piernas o no poder conducir después del día de brazos, son distintivos de honor para muchos aficionados al gimnasio, ninguno de ellos garantiza que tu entrenamiento fue positivo y que dará lugar a mejoras. Aun así hay muchos que prefieren centrarse en estos elementos en lugar de una progresión objetiva.

Ahora bien, no me malentiendas, si quieres progresar necesitas entrenar duro, mucho más duro que la mayoría de la personas. Desafortunadamente, una vez que consigues ir más allá de cierto umbral, empujarte aún más difícilmente conducirá a más ganancias e incluso podría perjudicar tu progreso a largo plazo o podrías terminar con una lesión seria.

¿Qué hacer entonces? Si entrenas un músculo sólo una vez a la semana, podrás imponer más castigo sin demasiados efectos adversos que si entrenas a cada músculo varias veces en una semana. ¿Pero qué pasa si apenas puedes caminar durante cinco días después de entrenar las piernas cuando sólo las ejercitas una vez por semana? Como regla general te diré que si el dolor extremo persiste más de 3 días, entonces el entrenamiento fue demasiado fuerte o muy prolongado (demasiados ejercicios).

Sin embargo, para alguien que entrena cada músculo más de una vez a la semana será mucho más difícil encontrar la dosis adecuada de intensidad en los entrenamientos. Como lo mencioné anteriormente, si bien es necesario hacer lo suficiente para estimular el progreso, debemos tener cuidado en no sobrepasarnos para no impactar negativamente la próxima sesión debido a que estamos muy adoloridos.

También debemos de tomar en cuenta que algunas personas responden mejor al volumen de ejercicios (cantidad de ejercicios) mientras otras al peso. Del mismo modo, algunas personas pueden soportar un mayor estrés tanto en sus músculos como en sus articulaciones, mientras otros sólo pueden tolerar una cantidad muy limitada de estrés. Por lo que es muy importante conocer cuál tipo eres tu y cuál es la meta que deseas conseguir para que puedas diseñar un programa que te permita progresar.

Como conclusión te diré:
  • Tienes que entrenar duro para progresar de manera óptima, pero no tan duro que afecte  la calidad de tus otros entrenamientos o que cause tanto estrés que disminuya tu rendimiento.
  • Si entrenas un músculo sólo una vez a la semana, podrás imponer más castigo sin demasiados efectos nocivos que si entrenas a cada músculo varias veces en una semana. 
  • El poner a prueba ocasionalmente tu temple con ejercicios o entrenamientos que desafían tus capacidades puede ser una buena manera de ver cuan físicamente capaz eres, y el prepararte para esos desafíos puede aumentar tu motivación de forma significativa.
  • Si no te vuelves loco de vez en cuando pierdes de vista lo que significa entrenar duro. Una lección ocasional de dolor en el gimnasio te permitirá mantener las cosas en perspectiva.
  • Recuerda que el nombre del juego es “progreso”. Si no estás progresando en fuerza, rendimiento y/o composición corporal de semana a semana, es señal que tu entrenamiento y/o nutrición podrían no ser los adecuados.


Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness