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sábado, 18 de junio de 2016

CARDIO EN AYUNAS, ¿REALMENTE AYUDA?

En la industria del fitness es algo muy común que todos hemos escuchado, leído o incluso practicado, el hacer ejercicio cardiovascular en ayunas para bajar de peso. Hay muchos que apoyan esta practica mientras otros la rechazan por completo, a continuación te presentaré algunos datos que debes de tomar en cuenta para tomar una decisión mas educada.

Todos sabemos que los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo. Comer carbohidratos proporciona energía a los músculos, el cerebro y al sistema nervioso; facilita el metabolismo de la grasa y asegura que la proteína (aminoácidos) en los músculos no se descomponga para suministrar energía.

El hígado almacena la cantidad más concentrada de glucógeno de todos los sitios de almacenamiento en el cuerpo. Puede contener hasta aproximadamente 90 a 110 gramos de glucógeno en cualquier momento, y este glucógeno se utiliza sobre todo para mantener los niveles de azúcar en sangre y los niveles de energía durante todo el día. Una investigación publicada en el "Journal of Clinical Investigation" en 1996 encontró que aproximadamente el 19% de los carbohidratos de cada comida se almacena como glucógeno en el hígado.


Durante las horas de sueño, las reservas del hígado se vacían debido a que tu metabolismo no dejo de trabajar mientras dormías. Esta reducción de las reservas de glucógeno en el hígado durante la noche provoca la liberación de cortisol, una hormona de preservación de la glucosa que responde al estrés biológico por la disminución de las reservas de glucógeno hepático. Esta elevación de los niveles de cortisol, promueve mayores niveles de lipólisis (descomposición de las grasas), que ayuda a reponer la glucosa en la sangre.

Algunas investigaciones muestran que cuando una persona hace cardio en ayunas por la mañana, logra quemar hasta un 20 por ciento más de grasa. Un estudio reciente del Reino Unido publicado en el "British Journal of Nutrition" encontró que cuando los sujetos se mantuvieron en ayunas durante la sesión de cardio por la mañana quemaron un 20% más de grasa que cuando tenían una comida de antemano. Varios estudios anteriores han mostrado resultados similares.

Si bien es cierto que el cardio en ayunas por la mañana es eficaz, ya que tu cuerpo se inclina hacia la movilización de la grasa como combustible. La historia no termina aquí, ya que tu cuerpo también descompone los aminoácidos en glucosa durante la noche, por lo que  también utilizarás más aminoácidos como combustible, lo que no es ideal si la construcción de músculo es tu objetivo principal. Además, si el ayuno fue muy prolongado los niveles de cortisol que te mencioné podrían elevarse y provocar un efecto supresor temporal en tu metabolismo, lo que resultaría en que tu cuerpo quemaría un menor número de calorías.

A pesar de la evidencia anterior, no podemos asegurar que el cardio en ayunas es la mejor estrategia para quemar grasa, pues muchos estudios se enfocan únicamente en la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio y no toman en cuenta el efecto post-ejercicio, por ejemplo los beneficios del cardio de alta intensidad en intervalos (HIIT) que vienen después del entrenamiento, en donde se queman calorías durante el resto del día, incluso cuando no estas haciendo nada.

Por lo tanto, si realizar el cardio por la mañana en ayunas se acomoda mejor a tu horario o estilo de vida, te recomiendo que por lo menos tomes de 5 a 10 gr. de aminoácidos en cadena ramificada o BCAA unos 20 min. antes de realizarlo para minimizar el riesgo de sacrificar el músculo. Si tu meta es construir músculo pero aun así deseas hacer el cardio a primera hora de la mañana, entonces te recomiendo que tomes un batido de proteína y te comas una fruta unos 30-40 minutos antes de realizarlo. Ahora si tu metas es lograr quemar grasa sin correr el riesgo de sacrificar el músculo, entonces te recomiendo que realices cardio de alta intensidad después de haber ingerido por lo menos una comida. A pesar de que los programas de cardio de baja intensidad queman más calorías durante el entrenamiento, los programas de entrenamiento cardiovascular en intervalos de alta intensidad conducen a una mayor pérdida de grasa total.

Como podrás observar, no existe una solución única para todos, sino que todo depende de las metas, necesidades y estilo de vida de cada persona.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

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