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Este blog se creó con un sólo propósito.... ayudarte a alcanzar la salud y figura que siempre has deseado. No importa cuál sea tu meta, aquí encontrarás los consejos, las estrategias y las técnicas de entrenamiento de vanguardia que te ayudarán a alcanzarla sin tener que gastar tu tiempo y dinero en rutinas de entrenamiento y suplementos que no funcionan.

jueves, 15 de abril de 2010

EL MEJOR MOMENTO PARA HACER CARDIO

¿Cuándo es el mejor momento del día para hacer tu ejercicio cardiovascular? La respuesta es ¡en cualquier momento! Lo más importante es que lo hagas. El ejercicio cardiovascular (cardio) continuo, como caminar, trotar, subir escaleras o andar en bicicleta, realizado durante al menos 20 minutos, te ayudará a quemar la grasa corporal no importando cuando lo hagas. Sin embargo, si deseas conseguir el máximo beneficio posible de cada minuto invertido en tus entrenamientos, entonces deberías considerar la posibilidad de levantarte temprano y hacer el cardio antes de tu primera comida.

Temprano por la mañana antes de comer, tus niveles de glucógeno muscular y hepático (carbohidratos almacenados) son bajos. Si comes la cena a las 7 PM y desayunas a las 7 AM, son 12 horas sin alimentos. Durante ese período de 12 horas tus niveles de glucógeno disminuyen lentamente para proporcionar glucosa a diversas funciones corporales, incluso mientras duermes. Como resultado, despiertas por la mañana con el glucógeno agotado y poca azúcar en la sangre (el momento óptimo para que tu cuerpo queme grasa en lugar de carbohidratos). Cuánta grasa se quemará es incierto, pero algunos estudios han sugerido que se puede quemar hasta un 300% más de grasa cuando se hace ejercicio cardiovascular en un estado donde las reservas de glucógeno se han agotado.
¿Cómo funciona exactamente esto? Es muy sencillo, los carbohidratos (glucógeno) son la fuente preferida y principal de energía de tu cuerpo. Cuando esta fuente principal de combustible se agota, tu cuerpo utiliza su fuente de energía secundaria o de reserva; la grasa corporal. Si haces el cardio inmediatamente después de comer, quemarás grasa, pero será en menor cantidad porque tu cuerpo quemará los carbohidratos que comió primero. Ahora bien, si realizar el cardio a primera hora por la mañana no es una opción para ti, entonces el segundo mejor momento de hacerlo sería inmediatamente después del entrenamiento con pesas (resistencia muscular). Levantar pesas es un ejercicio anaeróbico por naturaleza, y por lo tanto agota el glucógeno muscular. Es por eso que realizar la sesión de cardio después del entrenamiento de resistencia muscular (pesas, máquinas, etc.) tiene un efecto similar a realizar el cardio por la mañana con el estómago vacío.

El segundo beneficio que obtendrás de realizar el cardio temprano por la mañana es lo que se llama el efecto “post-ejercicio”. Al hacer una sesión de cardio en la mañana, no sólo se quema grasa durante el transcurso de la  sesión, sino que  también se sigue a quemando grasa a un ritmo acelerado después del entrenamiento. ¿Por qué? Esto se debe a que una sesión intensa de ejercicio cardiovascular puede mantener tu metabolismo elevado durante horas después de terminada la sesión, lo que se traduce en que tu cuerpo continuará quemando calorías aún después de concluido el ejercicio. Si haces cardio por la noche, quemarás grasa durante la sesión, por lo que definitivamente te beneficiarás de ello. Sin embargo, al hacer el cardio por la noche no tomas ventaja del efecto "post-ejercicio" debido a que tu metabolismo se vuelve más lento al dormir. Mientras duermes, tu ritmo metabólico es más lento que en cualquier otra hora del día.

Pero quemar más grasa no es la única razón por la que deberías de hacer el cardio por la mañana. El tercer beneficio de hacerlo por la mañana es el sentimiento de logro que queda todo el día después de una gratificante sesión de ejercicios. El ejercicio puede convertirse en una experiencia agradable y placentera, pero si resulta difícil o complicado para ti, es mejor hacerlo lo más temprano posible. Cuando dejas de lado una tarea que te habías propuesto realizar, el sentimiento de culpa te persigue durante todo el día, lo que te genera estrés. Además, si lo dejas para después es mas probable que termines no haciéndolo, ya sea por cansancio después de un largo día de trabajo o si tus amigos tratan de convencerte para unirte a ellos en un "happy hour".

Puede que te resulte difícil levantarte temprano en la mañana y sentirte motivado para ejercitarte. Pero piensa en un momento de tu vida cuando emprendiste una tarea difícil y lograste terminarla. ¿Te sentiste muy bien después, verdad? Fisiológicamente, el ejercicio libera endorfinas en el cuerpo. Las endorfinas son las hormonas de la felicidad, ya que te hacen sentir eufórico. Las endorfinas reducen el estrés, mejoran tu estado de ánimo, aumentan la circulación y alivian el dolor. Ese sentimiento tiene una parte psicológica también. El levantarse temprano y comenzar tu día logrando con éxito conquistar una meta en tu día te da la sensación de realización, satisfacción y logro. Para el resto del día te sentirás feliz y con menos estrés al saber que la tarea del día con la que obtendrás mayores beneficios para tu salud  está detrás de ti.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza
Experto en Acondicionamiento Físico


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16 comentarios:

  1. Hola, pasaba por aqui y me parecio muy interesante tu articulo, muy bueno :)

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  2. hola, la verdad esque tienes razon al levantarte temprano y hacer ejercicio te sientes como nuevo, realizado y fuerte para todo el dia... me gustaria k me contestases a una pregunta: es bueno al regresar de hacer el cardio en ayunas tomar un batido proteico??? Gracias.

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    1. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  3. Definitivamente amigo, no sólo es bueno sino que te recomiendo que lo hagas. Te recomiendo que leas este artículo que escribí hace unos meses.

    http://www.jcmendoza.com/2010/03/el-mejor-momento-para-tomar-whey.html

    Sigue adelante,

    JC

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  4. Hola:

    Muy interesante estos artículos. Yo acostumbro hacer ejercicio porlas noches. ¿Esto influye en algo durante la realización del mismo? o ¿es mejor realizarlos por la mañana?

    Muchas gracias por toda esta valiosa información.

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  5. Hola Aleks, en lo único que te podría afectar el hacer ejercicios por la noche es que algunos días podrías no tener tanta energía como otros, dependiendo de como haya sido tu día. Pero por lo demás si ya tienes la costumbre y sientes que rindes bien, lo puedes seguir haciendo sin ningún problema. Recuerda que lo importante es dedicarle tiempo a nuestro cuerpo haciendo ejercicio por lo menos 3 veces por semana.

    Sigue adelante,

    JC

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  6. Hola, quisiera saber que me recomiendas. estoy haciendo trabajo de pesas para aumentar la masa muscular y al finalizar hago cardio, entre 20 y 30 min. crees que el entrenamiento cardio pueda acortar o hacerme perder masa muscular? mi objetivo es aumentar masa muscular y a la vez eliminar tejido adiposo en el abdomen. Saludos

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  7. Hola Ignacio, si te alimentas correctamente y tienes bien diseñada tu rutina de pesas no te afectará negativamente, siempre y cuando lo mantengas dentro de ese parámetro (20 a 30 min) y lo realices de 2 a 3 veces por semana.

    Sigue adelante,

    JC

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  8. Hola. Soy mujer, tengo 30 a~os y peso 59 kgs, mido 1,58mts, mi meta es perder 8 de los 6 kgs q he aumentado en el ultimo a~o y definir mi cuerpo, siempre he hecho cardio, trotar caminar, pero primera vez q asisto a un gym, tengo una rutina de entrenamientode la sig forma, lunes pecho, martes hombro y espalda, miercoles biceps y triceps, jueves piernas, y viernes pilates, mi duda es la siguiente: Estaba haciendo media hora de cardio antes de empezar el entrenamiento con pesas,(..ah estoy llevando una dieta baja en carbos y calorias, consumo solo carbohidratos simple y una o 2 vcs por semana integrales...) pero ahora he leido q no es muy recomendable hacerlo antes de las pesas,la verdad soy bastante energica porq luego de eso no me siento nada cansada para hacer mi rutina, trabajo desde muy temprano y llego al gym a las 6pm, y es la hora donde todavia puedo hacer cardio sin esperar 1 hora por una maquina y llegar de madrugada a casa.. Entonces si hacer el cardio antes de las pesas esta mal,es preferible que no haga cardio entonces? o q haga solo 10 minutos? o sigo haciendolo como de costumbre? Estoy confundida porq mis opciones parecen ser muy pocas por la hora q llego al gymnasio y la cantidad de personas q estan alli a esa hora y se me es casi imposible esperar luego de las pesas media hora por una caminadora o cualquier maquina de cardio... Muchas gracias de antemano, agradeceria tu ayuda!!!

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    1. Hola Auri, definitivamente obtendrias mejores resultados si solo hicieras de 5 a 10 min al inicio (calentamiento) y luego al finalizar tu rutina de pesas hicieras de 20-30 min mas de cardio. Pero si te es practicamente imposible hacerlo por que esta ocupado el equipo cardiovascular para cuando terminas, entonces talvez podrias considerar hacer el cardio a otra hora, como por ejemplo a primera hora por la manana. Otro consejo que te daria es que cambiaras el dia que haces piernas para Miercoles para que asi el Jueves que hicieras biceps y triceps tus brazos esten mas descansados. Con respecto a los carbohidratos no te recomiendo que los redujas demasiado, trata de ingerirlos en tu desayuno y almuerzo (carbohidratos complejos) y evitalos despues de las 4 de la tarde, con la excepcion de del carbohidrato simple que debes consumir despues de tu entrenamiento junto con la proteina para una mejor recuperacion de tus musculos. Espero haberte ayudado, mantenme informado de tu progreso.

      Saludos,

      JC

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  9. Hola quisiera saber que suplementos debo de tomar aparte de proteinas creatina y aminoacidos boy a empesar a ir a gym en la mañana como a las 6:00 am y quisiera ganar masa muscular y quemar grasa en la parte del abdomen

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    1. Hola Jorge, si recien vas a empezar a hacer ejercicios te recomiendo que consumas solo proteina una media hora antes de comenzar a entrenarte y despues de tu entrenamiento junto con una fuente de carbohidrato. Luego cuando ya tengas un mes o dos y que ya estes entrenando mas fuerte puedes comenzar con la creatina. Recuerda tomar bastante agua durante el dia (1 galon) sobre todo si te suplementas con creatina.

      Saludos,

      JC

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  10. Muy bueno este articulo.

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  11. Me encantó! ;D
    Tanto vuestros comentarios como este artículo resolvieron mis dudas.
    Mil gracias :)

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  12. Hola excelente articulo yo quiero aclarar una duda que tengo vengo de perder 22 kg lo hice solo trotando y con eliptica y comiendo sano para llegar mi meta decidi inscribirme en un gym me mandaron hacer cardio dos veces al dia y pesas solo 1 vez al dia la dieta que me colocaron era fuertesita nada de carbos perdi 13 kg en solo mes y medio pero luego por motivos de trabajo regrese a trabajar no hacia tanto ejercicio aumente los mismo 13 kg mi pregunta es cual fue la dif que cuando yo me entrene yo misma pare por 1 año no engorde ni adelgace porq est vez m ocurrio como un rebote me sientotriste y decepcionada que me recomiendas no kiero meter la pata otra vez

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  13. El eliminar por completo los carbohidratos de tu dieta no es bueno ya que tu cuerpo los necesita. Lo que sucedió fue debido a esa dieta y a que hiciste mucho cardio perdiste peso pero mucho de ese peso fue tejido muscular, lo que hizo que tu metabolismo se volviera más lento, o sea que quemabas menos calorías que antes. Nunca elimines los carbs por completo de tu dieta, si quieres puede ciclarlos, o sea comer pocos unos 2-3 dias y luego aumentar su ingesta el tercer o cuarto día. Te recomiendo que sigas haciendo pesas y cardio (sin excederte) y que no trates de perder más de 8 lbs. de peso por mes para que no sacrifiques tejido muscular.

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