BIENVENIDOS

Este blog se creó con un sólo propósito.... ayudarte a alcanzar la salud y figura que siempre has deseado. No importa cuál sea tu meta, aquí encontrarás los consejos, las estrategias y las técnicas de entrenamiento de vanguardia que te ayudarán a alcanzarla sin tener que gastar tu tiempo y dinero en rutinas de entrenamiento y suplementos que no funcionan.

jueves, 31 de diciembre de 2009

METAS PARA EL AÑO NUEVO

El Año Nuevo trae consigo el deseo de cambiar o mejorar algo, de comenzar un nuevo capítulo en nuestras vidas. Es esa época del año en donde decidimos mejorar nuestra salud, el problema es que muchas de nuestras buenas intenciones se quedan en eso… buenas intensiones, ya que nos desviamos de las metas que nos habíamos trazado en pocas semanas.

¿Te has dado cuenta que la mayoría de las metas de Año Nuevo están relacionadas con tu salud? Así es, si das un vistazo a la lista de metas o propósitos para el año nuevo que ha hecho tu vecino, encontrarás: ponerse en forma, reducir el estrés, perder peso, dejar de fumar, dejar de beber, etc. Esto se debe a que todos queremos disfrutar una vida a plenitud, y para ello necesitamos tener buena salud.

El hacer ejercicio de manera regular ha sido asociado con un mayor número de beneficios para la salud que ningún otro método o procedimiento conocido por el hombre, esto se debe a que fuimos creados para estar en movimiento y no para estar sentados detrás de una computadora. El cuerpo humano tiene cerca de 640 músculos y para proveerles un buen mantenimiento necesitamos ejercitarlos regularmente, ya que de lo contrario se atrofiarán y traerán consigo un sin número de complicaciones para nuestro cuerpo, dentro de las que podemos mencionar: pérdida de masa muscular, aumento de grasa corporal, incremento de la presión arterial, pérdida de flexibilidad, mayor propensión a lesiones, etc. Además de otras consecuencias de naturaleza psicológica que se pueden derivar de estar fuera de forma como la baja autoestima, depresión, mal humor, etc.

Para agravar más la situación tenemos el asesino silencioso del milenio, el famoso “ESTRÉS”, del cual se derivan la mayoría de los problemas de salud que sufre la sociedad actual, pero que esta comprobado se puede reducir eficazmente a través de la práctica de ejercicio físico realizado con regularidad.

Como mencione al inicio de este artículo, el problema no radica en no saber que el ejercicio es necesario para gozar de buena salud sino en lograr mantener un programa de ejercicios a lo largo de todo el año, por lo que a continuación te daré unos consejos que si los pones en práctica te ayudarán a lograr tu meta de lucir y sentirte mejor en el 2010.

Los 8 consejos para mantenerte motivado durante todo el año:

1.     Diseña tu plan de trabajo. No cometas el error de llegar al gimnasio sin saber lo que harás en el. Las personas que no poseen un programa de ejercicios bien estructurado son más propensas a renunciar al ejercicio en pocas semanas.
2.    Escoge un horario y trata de cumplirlo. Hazlo parte de tu estilo de vida y confiérele la importancia que se merece.
3.     Encuentra un compañero de entrenamiento o contrata a un entrenador personal. Es más fácil seguir un programa de entrenamiento a largo plazo si tenemos un compromiso con otra persona.
4.     Estable metas reales. Trázate metas a corto plazo que te lleven a una meta mayor a largo plazo. Por ejemplo si quieres perder 20 libras, procura perder 5 libras por mes en lugar de querer perder las 20 en 15 días, ya que además de no ser saludable, te desanimarás y perderás la motivación al no lograr la meta.
5.     Escribe las metas que deseas alcanzar y léelas todos los días. Esto te mantendrá motivado y enfocado en lo que deseas.
6.     Busca variedad. Si eres de esas personas que encuentran aburrido ir a un gimnasio, realiza ejercicios al aire libre y varíalos de manera que no te aburras. Los boot camp son una opción ideal si eres una de estas personas, ya que te brindan una mayor variedad de ejercicios, son efectivos y cuentas con el apoyo de compañeros de entrenamiento.
7.    Recompénsate. Después de cada sesión de ejercicios siéntate y relájate un momento, reflexiona acerca de lo que has logrado, saborea la sensación de bienestar que da el ejercicio. Este tipo de recompensa interna ayuda a lograr hacer un compromiso a largo plazo con el ejercicio. También las recompensas externas ayudan, así que cada vez que alcances una meta a corto plazo prémiate con un par de zapatos o unos jeans nuevos. Esto también ayudará a reforzar el compromiso que tienes contigo mismo.
8.     Se flexible. Si estas muy ocupado con tu trabajo o simplemente no te sientes bien para ejercitarte, tomate un día o dos libres, pero se diligente para retomar el camino hacia tus metas tan pronto sea posible.


Ahora que te encuentras motivado da el siguiente paso, establece las metas y diseña el plan de acción para alcanzarlas. Si tienes problemas con ello escríbeme y yo te ayudaré o inscríbete en IN-SHAPE BOOT CAMP y comienza a disfrutar de los beneficios que el ejercicio brinda.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza
Experto en Fitness

miércoles, 23 de diciembre de 2009

ACLARANDO MITOS

En este artículo aclararé los 3 mitos más comunes que rodean el ejercicio de resistencia muscular con pesas y máquinas.

Mito #1: Los ejercicios con pesas a muy temprana edad interrumpen el crecimiento.
Falso.
Si bien es cierto hay cierta edad que se recomienda para que un joven comience con este tipo de ejercicios, ésta no se debe a que no crecerá (siempre y cuando sea bien dirigido) sino porque si es un niño debido a su corta edad su cuerpo todavía no habrá comenzado a producir testosterona por lo que no experimentará un mayor beneficio de este tipo de ejercicio, además es aconsejable que tenga un cierto nivel de madurez para que pueda seguir las indicaciones de su entrenador. La edad que yo recomiendo para que un joven comience a ejercitarse con máquinas y pesas es 15 años, siempre y cuando tenga a alguien con el suficiente conocimiento para que lo dirija.

Mito #2: Entre más frecuente se entrenen los músculos se verán resultados más rápido.
Falso.
Muchas veces he leído en revistas las rutinas de entrenamiento de algunos físico culturistas que dicen que entrenan dos veces por día, 6 días a la semana, entrenando cada músculo de 2 a 3 veces en la semana, pero lo que no dicen es toda la ayuda química que están consumiendo, que aparte de ser ilegal no es ético y las consecuencias para la salud  que se derivan de estas sustancias son un precio muy alto a pagar. Pero eso es otro tema y por ahora me centraré en que tú deseas progresar naturalmente a base de conocimiento, disciplina y trabajo inteligente. Por tal razón debes permitirle a tus músculos que se recuperen por completo después de ser trabajados, ya que es en el descanso donde los músculos crecen, no cuando los ejercitas. Así es, cuando los ejercitas creas el estímulo para que el músculo crezca, pero este lo hará sólo si le das el tiempo adecuado para ello y si lo acompañas con una buena alimentación.

Mito #3: Si se hacen más repeticiones con un peso menor de un ejercicio se quema más grasa que si se hacen menos repeticiones pero con más peso.
Falso.
Primeramente tienes que saber que los motivos de hacer ejercicio con máquinas y pesas son: formar, desarrollar y fortalecer los músculos, y para lograr ello tienes que lograr estimularlos para forzarlos a cambiar, y si entrenas con pesos muy livianos no lograrás estos objetivos. Con esto no quiero decir que debes de entrenar con pesos que no domines, tienes que entrenar los músculos con pesos que te permitan realizar entre 8 a 15 repeticiones utilizando buena forma y de manera controlada, pero si puedes hacer más de 15 quiere decir que tienes que incrementar el peso. De igual manera si no puedes realizar 8 repeticiones con buena forma quiere decir que debes de reducir el peso.
En segundo lugar, el mayor beneficio que tiene el ejercitarse con máquinas y pesas radica en el tiempo de recuperación de los músculos, como ya lo mencione anteriormente, es aquí donde el cuerpo construye más tejido muscular lo que le permitirá quemar más calorías, y si quemamos más calorías y estamos siguiendo un plan de nutrición adecuado a las metas que estamos buscando, en este caso reducir nuestro porcentaje de grasa, entonces es que quemaremos más grasa, y no por hacer repeticiones altas.


Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza
Experto en Fitness

viernes, 18 de diciembre de 2009

QUE TAN FRECUENTE DEBES ENTRENAR TUS ABDOMINALES

La meta principal de muchos asiduos al gimnasio es lograr desarrollar sus músculos abdominales para lograr lucir el famoso “Six-Pack”. Si esta es tu meta, estoy seguro que podrás alcanzarla si trabajas de la manera correcta. El problema radica en que la mayoría de las personas desconocen cual es la manera correcta de entrenarlos y por ello fallan.
Uno de los principales puntos que generan confusión al respecto, y quizás el mayor, es en cuanto a la frecuencia que debemos trabajar los abdominales para lograr formar ese six-pack tan codiciado. Para orientarte al respecto tienes que primero conocer lo siguientes factores:
1.    Tiempo de recuperación. Los abdominales están constituidos por el mismo tipo de tejido que los demás músculos de nuestro cuerpo, por lo que responderán  esencialmente igual después de ser estimulados (trabajados) con ejercicios de resistencia muscular. Por lo tanto, si no les permites suficiente tiempo para recuperarse después de haber sido sometidos a ejercicio, será muy difícil que logres un progreso.
2.    Calidad de entreno. Mas que enfocarte en cuantos ejercicios hacer, ponle más cuidado a realizarlos con calidad, dicho de otra manera, a concentrarte en el ejercicio que estas haciendo para realmente sentirlo y beneficiarte al máximo de el. Escoge de dos a tres ejercicios y realízalos con buena forma y tomándote el tiempo necesario para ello, siempre manteniendo los músculos tensionados. Recuerda exhalar cuando contraigas el abdomen e inhalar cuando lo distiendas.
3.    Frecuencia. Si eres principiante puedes comenzar entrenando tus abdominales de 1 a 2 veces a la semana (2 ejercicios) permitiendo días de por medio para que se recuperen. Si eres más avanzado puedes entrenarlos de 2 a 3 (máximo) veces a la semana (2-3 ejercicios) siempre permitiendo días de por medio para recuperarse. Pero nunca vuelvas a entrenarlos si todavía te duelen de tu entreno anterior, pues no conseguirás ningún beneficio de ello ya que no les estarás permitiendo a tus músculos el tiempo necesario para una buena recuperación, y no crecerán ni se formarán.

Finalmente, si lo que quieres es lucir tus abdominales, necesitas reducir tu porcentaje de grasa corporal para que estos puedan verse, y como los ejercicios abdominales tienen muy poco impacto en esto, la mejor manera es trabajar todo tu cuerpo con un buen programa de entrenamiento y acompañarlo con un buen plan de alimentación. De esta manera obtendrás los resultados que estas buscando ya que eliminarás el exceso de grasa que cubre tus abdominales.

Comprometido con tus resultados,
JC Mendoza
Experto en Fitness

lunes, 14 de diciembre de 2009

SIN RESULTADOS EN EL GIMNASIO



El otro día se me acercó un individuo en el gimnasio y me formuló una de las preguntas que con mayor frecuencia me hacen… “¿cómo hago para quitarme esta panza?”. Como es mi costumbre primero le pregunte que estaba haciendo hasta ese momento al respecto y por cuanto tiempo lo había estado haciendo, a lo que me contestó que hacía ejercicios 4 veces por semana y que ya tenía 11 meses haciéndolo, pero que no había visto mayor cambio en su figura, y además agrego…. “eso si, nunca hago dieta, yo como de todo”.
Como podrán imaginarse le dije que uno de sus problemas para no ver resultados era ese mismo, el comer de todo. No me cansaré de explicarles que si quieren ver resultados a su esfuerzo en el gimnasio tienen que cuidarse con lo que comen, y no se trata de nunca darse un gusto con un postre o una porción de pizza, sino de comer con moderación y encontrar un balance que nos funcione para poder seguir avanzando en nuestro camino por adquirir una mejor figura y salud. Puede ser que para algunos este balance les permita salirse de su dieta una o dos veces a la semana, a otros talvez más, eso dependerá de su genética, edad, número de veces que se ejercita, tipo de ejercicios que realiza, etc., pero si esperamos que comiendo de todo lo que se nos antoja vamos a hacer un cambio significativo en nuestro cuerpo o vamos a mejorar nuestra salud estamos pidiendo demasiado, y recuerden que el precio a pagar por esa indulgencia nos puede llevar a terminar en una sala de emergencia.  

El otro problema que este individuo tenía no hacía falta que me lo dijera, bastaba con verlo entrenar para saber que no sabía nada de lo que estaba haciendo. El problema de muchas personas además de su falta de conocimiento de cómo hacer ejercicios de manera efectiva es que no aceptan que otra persona los corrija, ya sea o porque piensan que todo lo saben o por que su orgullo no les permite aceptar que se han equivocado. Pero algo si estaba claro en este caso y era que si después de 11 meses no había visto cambios era  porque  tanto sus hábitos alimenticios como su rutina de entrenamiento no estaban de acuerdo a los resultados que buscaba.

Les he contado esta historia para evitar que esto les suceda a Uds. también. Primero, no digan la palabra “dieta” ya que automáticamente la relacionamos con privarnos de algo que nos gusta y nos ponemos de inmediato a la defensiva, mejor digamos “hábitos alimenticios” o “plan de alimentación” y procuremos mejorarlos cada día de manera que nos faciliten nuestro camino hacia las metas que nos hemos trazado (en artículos anteriores he hablado sobre como hacer esto por lo que puedes encontrar la información fácilmente). Segundo, si no sabes como diseñar un plan de entrenamiento efectivo busca la ayuda de un entrenador personal calificado para que te enseñe, sin duda será una de las mejores inversiones que harás en ti ya que no sólo aprenderás, sino que te evitarás la frustración de haber perdido tu tiempo y esfuerzo.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza
Experto en Fitness

jueves, 10 de diciembre de 2009

LOS 4 EJERCICIOS QUE DEBES DE EVITAR AL EJERCITARTE


No todos los ejercicios fueron creados igual. Algunos son buenos, otros son excelentes y otros son el camino directo a una lesión. Conocer cuales son estos te puede ayudar a evitar meses o hasta años de dolor y frustración.

El primer paso en la batalla hacia una mejor figura y salud es decidirse a ejercitarse regularmente, pero una vez hecho esto, en ti esta maximizar el tiempo que dedicas al ejercicio realizándolo de manera efectiva y segura con una ejecución correcta. Algunos ejercicios es mejor evitarlos ya sea por que son inefectivos o por que te pueden causar una lesión (o ambas). Sin embargo, todos estos ejercicios tienen una alternativa superior que te dará resultados.

A continuación están los 4 ejercicios que debes de evitar al ejercitarte:

1.    Jalones en polea atrás de la nuca. Cuando haces este ejercicio incrementas el riesgo de una lesión en el músculo rotatorio del hombro debido a que pones al hombro en una posición de estrés cuando lo rotas externamente por atrás del plano del cuerpo. Además al llevar la barra atrás de la cabeza pones presión también sobre las vértebras cervicales aumentando el riesgo de una lesión. Alternativa: lleva la barra al frente del cuerpo hacia la parte superior de tu pecho.
2.    Press de hombros atrás de la nuca. Sucede lo mismo que en el ejercicio anterior. Alternativa: lleva la barra al frente pero no la bajes más allá de tu barbilla.
3.    Sit-ups completos. Cuando haces este ejercicio para los abdominales llegando hasta el suelo, al momento de subir pones mucha presión sobre la parte lumbar de tu espalda debido al arco que forma tu columna vertebral, lo que puede llevarte a lesionarla. Alternativa: haz crunches, estos trabajan efectivamente los abdominales sin el riesgo de una lesión en la espalda.
4.    Movimiento lateral con peso para la cintura (side bends). Frecuentemente veo personas en el gimnasio haciendo este ejercicio con pesas en sus manos con la esperanza (según ellas/ellos) de reducir el tamaño de su cintura, pero lo único que conseguirán con esto es totalmente  lo opuesto. ¿Porqué? Bueno por que al hacerlo lo que están haciendo es trabajar los músculos oblicuos de la cintura, y al hacerlo con peso estarán desarrollándolos más, logrando una cintura más ancha. Alternativa: haz ejercicios abdominales que trabajen indirectamente tus oblicuos o ejercita tus oblicuos sin peso adicional.

Recuerda que el ejercicio es necesario para mejorar tu figura y gozar de una buena salud, pero tienes que hacerlo de manera segura para que puedas seguir haciéndolo. Evita ejercicios que impliquen un riesgo muy grande para ti y busca las alternativas, si no las conoces escríbeme y con gusto te ayudare con ello.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza
Experto en Fitness

martes, 8 de diciembre de 2009

SI QUIERES PERDER GRASA, NO HAGAS CARDIO

Cuando tu entras a un gimnasio, ¿cuál es el área que nunca o casi nunca esta vacía? Así es… esa misma, la sección de cardio. ¿Por qué? Bueno porque la mayoría de personas todavía creen que con 1 hora de cardio al día se librarán de esas grasa que tanto los atormenta. ¿Es cierto eso? Bueno, la respuesta también la puedes ver en esa misma sección, ¿cuántas de las personas que usan día tras día la misma máquina están realmente en buena forma física? Creo que si las cuentas con los dedos de tu mano te sobrarán dedos. 

A qué se debe esto?

Bueno como ya lo he mencionado en artículos anteriores, la manera más rápida y eficiente de quemar la grasa es trabajando nuestros músculos y alimentándonos correctamente. No podemos esperar tener un cuerpo definido si primero, no tenemos músculos que definir, y segundo, de nada sirve que nos matemos haciendo 1 hora o más de ejercicio cardiovascular si luego echamos a la basura todo el esfuerzo cuando nos alimentamos mal el resto del día.
Pero no me malentiendas, el cardio es excelente para fortalecer nuestro sistema cardiovascular y es un complemento eficaz cuando se quiere bajar los niveles de grasa de nuestro cuerpo, pero no es el principal método que deberías de estar buscando para lograr tu meta de perder grasa y definir tu cuerpo. Si estas buscando esto deberías de enfocarte más en un sistema que he denominado FCT (Frecuencia, Cantidad y Tipo).

Estos 3 factores se aplican tanto al ejercicio como a la alimentación, así:

Frecuencia: en el ejercicio se refiere a cuantas veces a la semana trabajas tus músculos con ejercicios de resistencia muscular, recuerda que si no trabajas tus músculos los pierdes y eso vuelve tu metabolismo más lento. Te recomiendo entrenar 3 veces a la semana con un día de por medio de descanso. Con respecto a la alimentación, la frecuencia esta determinada por las veces que comes en un día, si eres de esas personas que no desayunan, comen una ensalada en el almuerzo junto con una soda de dieta pero que luego comen en la cena todo lo que no comieron durante el día, déjame decirte que estas siguiendo el camino correcto para llenarte de grasa. Por lo que trata mejor de comer 5 ó 6 comidas pequeñas saludables durante el día para proveer a tu cuerpo de nutrientes de manera constante, ya que si tu cuerpo sabe que va a obtener alimentos regularmente no necesitará almacenar  la grasa.

Cantidad: en el ejercicio se refiere al volumen de tu entrenamiento, cuantos ejercicios y por cuanto tiempo. Haz entre 6 y 8 ejercicios por día de entreno y trata de no demorarte más de 45 minutos como máximo. Recuerda que trae más beneficios entrenar con mayor intensidad por períodos cortos que con menor intensidad por un período prolongado. En cuanto a la alimentación se refiere a la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que tú consumes. Procura que un 30% de las calorías que consumes provengan de proteínas, un 55% de carbohidratos y un 15% de grasas. Si estas tratando de perder grasa puedes reducir tus carbohidratos un 15-20%  pero no los elimines por completo, trata de consumir la mayoría de ellos por la mañana y antes y después de tus ejercicios, además procura consumir bastantes vegetales.


Tipo: en cuanto al ejercicio se refiere  al tipo de ejercicio que realizas, como ya hemos dicho trata de realizar ejercicios de resistencia muscular, estos pueden ser con pesas, máquinas, bandas elásticas, tu propio peso, etc., la idea es lograr estimular el músculo para obligarlo a que forme más tejido muscular ya que de esta manera quemará más grasa. En cuanto a la alimentación se refiere al tipo de proteínas, carbohidratos y grasas que consumimos. No es lo mismo obtener la proteína de una salchicha grasosa que de una pechuga de pollo o de claras de huevo. La fuente de donde provienen los nutrientes es algo a lo que debemos prestarle mucha atención.

Trata de aplicar estos 3 factores que he mencionado tanto en tu rutina de ejercicios como en tu alimentación y lograrás mejorar la figura que tienes frente al espejo cada mañana. Recuerdas el dicho “Tú eres lo que comes”, es muy cierto pues nuestro cuerpo utiliza los alimentos que ingerimos para crear los tejidos de los que esta hecho, de manera que si tú constantemente comes comida chatarra… bueno,  ya sabes lo que eso significa.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza
Experto en Fitness

jueves, 3 de diciembre de 2009

9 CONSEJOS PARA MANTENERSE EN FORMA EN NAVIDAD

En esta época tenemos una tendencia a excedernos en celebrar la Navidad y el fin de año. Por lo que entre uno que otro postre, comer un poco de mas en las cenas, un vaso extra de vino y de ejercitarnos menos, en promedio podemos ganar fácilmente unas siete libras de peso, y créeme que no serán de músculo.

Yo se que en estas fiestas se nos hace más difícil a todos aquellos que tratamos de mantener hábitos alimenticios sanos y que hacemos ejercicio regularmente, sobre todo si nos vamos de viaje. El pensar que no vamos a disfrutar de esas deliciosas comidas en familia no es muy realista, pero con un poco de moderación y ciertos consejos que voy a compartir a continuación podemos encontrar el balance adecuado para no tener que sufrir las consecuencias de nuestros actos el próximo año.





Aquí están los 9 consejos para no perder la forma en estas Navidades:

1.      Bebe mucha agua durante todo el día. Esto te ayudará a suprimir un poco tu apetito y además es un hábito que debemos de seguir durante todo el año.
2.      Trata de merendar con frutas, vegetales y alimentos altos en fibra.
3.      Limita tu consumo de alcohol, recuerda que un gramo de alcohol tiene casi las mismas calorías que un gramo de grasa. Cuando tomes, acompáñalo con agua o club soda, de esta manera no le agregarás más calorías.
4.      Disfruta de una buena caminata todos los días, cuando tengas que subir a una oficina o apartamento evita tomar el ascensor y utiliza las escaleras siempre que sea posible.
5.      Trata siempre de comer algo antes de asistir a una fiesta o reunión, y utiliza platos pequeños para evitar comer de más.
6.      Como probablemente perderás algunos días de entreno, planifica bien los días en que si lo harás y procura sacarle el mayor provecho aumentando las intensidad a estos entrenos. Si vas de viaje procura hacer tu reservación en hoteles que tengan gimnasio o mándame un email y te diseñaré un programa para que lo puedas desarrollar en tu casa o cuarto de hotel. Recuerda que sólo bastan de 25 a 30 minutos para lograr un  buen entreno.
7.      Trata de dormir una siesta durante el día si planeas festejar hasta tarde por la noche, esto te ayudará a minimizar los efectos negativos de trasnocharse.
8.      Entusiasma a un amigo o familiar a que siga estos consejos también, esto te ayudará ya que tendrás alguien quien te apoye y te sirva de ejemplo a la vez.
9.      Por último, recuerda que tú tienes el poder de escoger lo que te conviene o no, ejerce ese poder con autoridad y no te dejes llevar por los impulsos.

Ten en mente que el balance, la variedad y la moderación aplican no sólo para esta época, sino también para la mayoría de situaciones en la vida. Mantén las buenas intenciones y disfruta estas fiestas en compañía de tus familiares y amigos.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza
Experto en Fitness

martes, 1 de diciembre de 2009

QUEMA GRASA COMIENDO

Así es, por que cuando comes más frecuente tu metabolismo se acelera y terminas quemando más calorías. Lo contrario sucede cuando dejas de comer, tu metabolismo se vuelve más lento y acumula más grasa. Piensa en tu metabolismo como una máquina para quemar grasa, si dejas de ponerle combustible deja de trabajar, así de sencillo. Por eso es muy importante que comas varias veces al día porciones más pequeñas y saludables para mantener trabajando eficientemente a esta máquina (tu metabolismo).

¿Cómo comer más frecuente?

Una manera muy fácil es a través de los snacks o meriendas, ya que puedes fácilmente programar tus 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y dos comidas extras como meriendas, de esta manera estarías haciendo 5 comidas al día que es mucho mejor que 3 ó 2 como muchas personas hacen.

Saber escoger una merienda (snack) es tan importante como saber escoger una buena comida, ya que a través  de ellas podemos agregar fibra y nutrientes a nuestra dieta sin añadirle muchas calorías. También nos dan esa energía extra durante el día al igual que nos ayudan a no comer demasiado a la hora de las comidas. Por el otro lado, si seguimos consumiendo esas galletas que tanto nos gustan pero que están llenas de grasas saturadas y azúcar, solamente incrementaremos el deseo por consumirlas, lo que hará más difícil el dejar de hacerlo. De manera que si estamos tratando de bajar de peso y de alimentarnos más saludablemente tenemos que removerlas de nuestra lista.

La manera más fácil de comer más frecuente es planificar por adelantado lo que comeremos, así:

1.      Haz una lista variada de snacks saludables (nutritivos y bajos en calorías) de donde puedas escoger sin tener que repetirlos muy seguido.
2.      Prepáralos por anticipado para que el hambre no te visite y te encuentre desprevenido, haciéndote comer lo que no debes.
3.      Nunca salgas sin ellos. Si vas a estar fuera de tu casa u oficina por muchas horas llévate tu snack contigo, de esta manera no pasarás hambre y evitarás comer de más. Estudios han demostrado que si nos saltamos una comida comeremos de más en la próxima, ya que nuestros niveles de azúcar bajaran haciéndonos comer más en la próxima comida o por la noche.
4.      Combina los carbohidratos que consumes con una fuente de proteína, de esta manera minimizaras el efecto que estos tienen sobre la producción de insulina en el cuerpo. Por ejemplo: fruta y yogurt natural (sin azúcar).

Merendar con porciones adecuadas y saludables de alimentos naturales, lejos de dañar tu esfuerzos por bajar de peso te ayudarán a lograrlo más rápido. Ve los snacks como “mini comidas” que te ayudan a llevar una dieta más saludable y no como una oportunidad de comer golosinas o comida chatarra. Toma ventaja de ellos y verás que son una gran herramienta para perder peso de manera permanente.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza
Experto en Fitness

lunes, 23 de noviembre de 2009

LA FUENTE DE LA JUVENTUD

Todos conocemos sobre los beneficios que tiene para nuestro cuerpo el hacer ejercicio regularmente, ya que las personas que son físicamente más activas poseen células que lucen más jóvenes a nivel molecular que aquellas personas que pasan el día acostadas en el sillón de su casa. También tenemos que el ser físicamente más activo reduce el riesgo de padecer de un ataque al corazón, cáncer y otras enfermedades, como también que extiende potencialmente los años de vida de una persona. Pero ahora los científicos tienen la prueba de que realmente te puede hacer ver más joven.

En un estudio publicado en Enero en el boletín “Archivos de Medicina Interna” (Archives of Internal Medicine), los investigadores dieron cuestionarios y obtuvieron muestras de ADN de 2401 gemelos anglosajones. Luego analizaron las muestras de ADN para determinar el alargamiento de las secuencias replicativas de ácidos nucleicos llamados Telómeros, estos estan situados al final de los cromosomas y en cada replicación se van haciendo más y más cortos. El largo de los telómeros en las células se cree que corresponde con la edad biológica de una persona.

El estudio indica que el nivel de acortamiento de lo telómeros se incrementa con el aumento en un estilo de vida sedentario. Los hombres y mujeres con un estilo de vida más sedentario presentaron telómeros más cortos que aquellos quienes fueron más activos en su tiempo libre. Los resultados del estudio revelaron que los individuos que fueron más activos tenían telómeros del mismo largo que los de individuos sedentarios 10 años menores que ellos.

Los investigadores también indicaron algunas razones por las cuales un estilo de vida sedentario podría contribuir a la degeneración de los telómeros. Una podría ser debido al daño causado a la célula la exposición al oxígeno, llamado estrés oxidativo. Adicionalmente, el largo de los telómeros también ha sido asociado con los niveles de estrés psicológico, el cual puede ser reducido con actividad física, de manera que esta reducción en estrés psicológico afecta a los telómeros y al proceso de envejecimiento de manera positiva.

Los autores del estudio encontraron que media hora de ejercicio al día puede, además de retardar el envejecimiento, hacer ver a una persona 10 años más joven que una persona obesa de la misma edad, ya que el ejercicio también reduce el estrés oxidativo y su daño a las células lo que podría dar un efecto protector contra el proceso de envejecimiento.

De acuerdo a el Profesor Tim Spector del King’s College de Londres, quien dirigió esta investigación, “Las recomendaciones dadas por los Estados Unidos de hacer 30 minutos de actividad física a una intensidad moderada por lo menos 5 veces a la semana puede tener significantes beneficios en la salud.”

Al final concluyeron que un estilo de vida inactivo puede acelerar el proceso de envejecimiento de una persona, contrario al efecto anti-envejecimiento que  puede tener el hacer ejercicio regularmente.

Con todo esto revelado, en lugar de gastar tanto dinero en productos cosméticos con al esperanza de envejecer más lentamente, deberíamos de dedicarle más tiempo a hacer algún tipo de ejercicio cada día. Nuestra salud, apariencia y economía nos lo van a agradecer.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza
Experto en Fitness


jueves, 19 de noviembre de 2009

¿CUANTO TIEMPO NECESITAS PARA HACER EJERCICIO?

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (The US Department of Health and Human Services) recientemente redujo el tiempo recomendado para ejercitarse en adultos de 2 horas y media a la semana a una intensidad moderada a 1 hora con 15 minutos a la semana de ejercicio a una intensidad vigorosa. En otras palabras se ha descubierto que se puede hacer menos tiempo de ejercicio siempre y cuando se aumente su intensidad.

Menos es Mejor

Contrario a los que muchos piensan, que entre más ejercicio se hace es mejor, después de décadas de debates con  respecto a cual tipo de entrenamiento da mejores resultados (cortos en duración y altos en intensidad o largos en duración y bajos en intensidad) se ha llegado a la conclusión que el primero da mejores resultados.

La razón para ello es simple, se debe a la recuperación. Cuando tu entrenas a una mayor intensidad tu cuerpo necesita dedicar más tiempo para recuperarse del entreno y en ese proceso de recuperación quema muchas más calorías. Por ejemplo: tu podrías estar quemando una buena cantidad de calorías cuando sales a caminar a un paso moderado, pero debido a que la intensidad no es muy alta tu cuerpo necesitará de un mínimo período de recuperación. Lo contrario sucede cuando entrenas por un tiempo más corto pero a una intensidad mucho mayor, entonces tu cuerpo necesitará un tiempo más prolongado para lograr recuperarse. Es en este proceso de recuperación donde los resultados realmente ocurren, no necesariamente cuando te estas ejercitando, ya que el ejercicio es el estímulo que necesita el cuerpo para crear un cambio, pero el cambio realmente sucede cuando se recupera de ese estímulo al que fue sometido.

Ahora, no quiero que me malentiendas y pienses “bien como no puedo entrenar a una mayor intensidad entonces mejor no entreno”, esa manera de pensar solo hará tu situación peor. Hacer algo siempre es mejor que nada, pero es importante que sepas que es importante que ocurra un progreso en el tiempo, por ejemplo: si tu condición física en este momento sólo te permite caminar por 30 minutos a un paso lento, trata de ir poco a poco recorriendo una mayor distancia pero siempre en ese período de tiempo de 30 minutos, de esta manera te estarás garantizando que estarás aumentando la intensidad de tu caminata.

Otro beneficio de entrenar con períodos cortos de duración es que permite a las personas permanecer por mucho más tiempo haciéndolo, ya que resulta menos intimidante y más realista al momento de iniciar un programa de ejercicios. Vivimos en una sociedad muy agitada en la cual nos cuesta encontrar tiempo para ejercitarnos luego de tantos compromisos de trabajo, familia, amigos, etc., por lo que nos será más fácil encontrar 30 minutos durante el día para ejercitarnos  (aunque sea en días alternos) que una hora. Pero recuerda que si quieres ver los resultados que buscas tendrás que esforzarte más allá de tu zona de confort por esos 30 minutos, ser constante y mantener buenos hábitos alimenticios.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza
Experto en Fitness

lunes, 16 de noviembre de 2009

¿COMO QUEMAR LA GRASA ABDOMINAL?

Para quemar esa grasa responsable de no querer ponernos un traje de baño o usar ropa ajustada, se necesita más que sólo reducir nuestro consumo de calorías o de asistir al gimnasio. Si esto fuera así, cualquiera que asiste a un gimnasio definiría su cuerpo fácilmente. Para lograr un cuerpo más definido necesitamos 3 cosas:

1.      Saber entrenar nuestro cuerpo, o sea, saber que músculos combinar, con que frecuencia entrenarlos, cuál es el orden para ejercitarlos, qué volumen de trabajo realizar, cuando sustituirlos, cómo realizarlos de manera segura, etc.
2.      Un plan de alimentación que permita alterar nuestro metabolismo de tal manera, que junto con el ejercicio podamos quemar grasa más rápido.
3.      Descansar lo suficiente para permitirle a nuestros músculos recuperarse y que nuestro cuerpo trabaje más eficientemente.

En este artículo me centraré en el punto número 2, ya que sobre los otros dos ya hemos hablado con anterioridad. Para empezar les diré que la clave para lograr perder grasa exitosamente esta en modificar constantemente nuestra ingestión de calorías al igual que la fuente de donde estas provienen. Si hacemos esto de manera correcta lograremos estimular nuestro cuerpo para que queme más calorías, dicho de otra manera, lo aceleraremos para que consuma más calorías (Similar a cuando aceleramos nuestro automóvil este nos consume más combustible).

¿Cómo hacerlo?

A continuación les muestro 4 pasos que se recomiendan seguir para quemar esa grasa abdominal que tanto te molesta:

1.      Incrementa tu consumo de proteína. ¿Por qué? Bueno, primero como Uds. sabrán,  las calorías provenientes de las proteínas, los carbohidratos y las grasas se comportan de manera distinta en nuestro cuerpo. Las proteínas ayudan a acelerar nuestro metabolismo más que los carbohidratos y las grasas, ya que cuando reducimos nuestra ingesta calórica son las proteínas las que nos permiten mantener el tejido muscular y así quemar más calorías. Otro beneficio es que nos ayudan a mantener nuestro apetito controlado permitiéndonos consumir menos calorías sin morirnos de hambre. Cuando una persona se ejercita regularmente se le recomienda consumir de 1 a 1½ gr. de proteína por libra de peso, luego el total dividirlo entre 5 ó 6 que seria el numero de comidas en un día (Ej.: si pesas 150 lbs x 1 gr. de proteína = 150 gr. divididos entre 5 = 30 gr de proteína por comida).

2.      Manipula tu consumo de carbohidratos. Por si no lo sabias los carbohidratos ayudan a mantener el tejido muscular pero también pueden estimular el almacenamiento de grasa. Por lo que puedes seguir una dieta baja en carbohidratos modificada, así: por 3 o 4 días consume de 100-150 gr. de carbohidratos al día y luego por los siguientes dos días eleva su consumo a 300-400 gr., de esta manera estarás ayudando a tu cuerpo a mantener el músculo sin almacenar grasa. ¿Cómo sucede esto? Cuando tú consumes menos carbohidratos y los reemplazas por proteína y fibra, en general, el cuerpo eleva la producción de enzimas que movilizan la grasa al igual que las hormonas que ayudan a quemarla resultando en una reducción de grasa. No sigas una dieta baja en carbohidratos por mucho tiempo porque tus músculos se verán planos ya que al ser agotada la reserva de glicógeno (la forma en como se almacenan los carbohidratos en el músculo) habrás perdido agua, también perderás tu capacidad de concentración ya que el buen funcionamiento de tu cerebro depende de ellos, tendrás menos energía durante el día, tu estado anímico se verá afectado, etc.

3.      Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra. En el desayuno trata de consumir avena (pero no de esa que venden con sabores ya que tiene mucha azúcar), entre los muchos beneficios que ésta tiene se encuentra el prevenir o  ayudar a no padecer de constipación. Por la noche consume vegetales o ensaladas frescas siempre acompañadas de una fuente de proteína (pollo o pescado).

4.      Cocina con ajo. Dentro de los beneficios que tiene el ajo para adelgazar tenemos que depura el organismo, estimula la movilidad intestinal, aumenta la diuresis, facilita la eliminación de gases intestinales y además es desinflamante. También  estimula la producción de adrenalina y de proteínas desacoplantes (UCP). La adrenalina ayuda a deshacer las moléculas de grasa y las proteínas desacoplantes incrementan el consumo de calorías. Otro beneficio del ajo es que nos ayuda a controlar los niveles de cortisol en nuestro cuerpo lo que colabora para preservar el músculo.

Incorpora estos consejos en tu dieta diaria y acompáñala con una rutina de ejercicios de acuerdo a tus necesidades y lograrás reducir unas cuantas pulgadas de tu cintura.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza
Experto en Fitness

lunes, 9 de noviembre de 2009

INTOXICACION POR AGUA

Recientemente recibí un email de una amigo donde me preguntaba si era posible que una persona se intoxicara por beber agua en exceso y me enviaba un artículo que trataba sobre el consumo de agua,  en donde el escritor de dicho artículo establecía que: “… beber 3 litros de agua al día es demasiado para un adulto y lo puede llevar a sufrir intoxicación por agua”.

Bien, primero tengo que decir que estoy parcialmente de acuerdo con esa aseveración ya que en efecto si una persona bebe demasiada agua, esto puede llevarla a sufrir intoxicación por agua y a un problema relacionado con ella que resulta de la dilución de sodio en el cuerpo llamado hiponatremia. La intoxicación por agua es un problema que se presenta más a menudo en bebés menores de 6 meses y algunas veces en atletas. Un bebé se puede intoxicar con agua como resultado de beber varias botellas de agua al día o por tomar fórmula para bebés que haya sido diluida demasiado. Los atletas también pueden sufrir de intoxicación por agua e hiponatremia debido a que cuando se suda fuertemente el cuerpo pierde agua y electrolitos, y cuando una persona deshidratada bebe demasiada agua sin el acompañamiento de los electrolitos puede llegar a sufrir estas condiciones, por lo que se recomienda tomar una bebida isotónica para reponer las sales que hayamos perdido con el ejercicio o el calor.

Por el otro lado, la parte en la cual no estoy de acuerdo con el escritor de ese artículo es porque no creo que un adulto sano sufrirá de intoxicación por agua si toma 3 litros de agua diaria ya que los riñones de una persona adulta sana pueden procesar hasta 15 litros de agua al día, por lo que no te intoxicarás por agua, aún si tomas mucha, siempre y cuando lo hagas durante el transcurso del día y no de una sola vez. Como regla general la mayoría de adultos necesita alrededor de tres litros de agua al día, mucha de la cual proviene de la comida que ingerimos, de tal manera que de 8 a 12 vasos de agua al día es la ingesta comúnmente recomendada. Tu podrías necesitar más agua si te encuentras en un clima cálido o seco, o si te estas ejercitando o tomando cierto tipo de medicamentos.

Como conclusión podríamos decir: es posible tomar demasiada agua, pero a menos que estés corriendo una maratón o que seas un bebé, es muy poco probable que sufras de esta condición llamada intoxicación por agua.

Nota: No hay que confundir la intoxicación por beber agua en exceso con la que se produce por tomar aguas contaminadas.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza
Experto en Fitness

lunes, 2 de noviembre de 2009

LAS MUJERES Y EL ENTRENAMIENTO CON PESAS




Si mi meta es bajar de peso, ¿debo entonces sólo hacer ejercicio aeróbico?

Esta es una de las preguntas que me formulan casi a diario, y la simple respuesta es un rotundo NO, ya que si tú agregas entrenamiento de resistencia muscular ya sea con pesas, máquinas, bandas elásticas o con tu propio peso estarás trabajando, además de tu corazón y pulmones, tus músculos también, mejorando tu salud y ayudándote a perder grasa más rápidamente y esto te permitirá usar nuevamente esos jeans viejos que tanto amas.

Todos sabemos que el ejercicio cardiovascular es una excelente manera de quemar grasa (si se hace correctamente) pero si además incorporamos en nuestra rutina de entrenamiento ejercicios de fuerza (resistencia muscular) estaremos quemando calorías extra todos los días. Estudios han demostrado que el ejercicio de resistencia muscular hecho regularmente puede incrementar tu Índice de Metabolismo Basal hasta un 15%, así que para una persona que quema unas 2000 calorías por día esto representa unas 300 calorías extra cada día.

El trabajar nuestros músculos correctamente nos ayuda no solo a no perderlos sino que a recuperar los que hemos perdido ya sea por un estilo de vida sedentario, edad, enfermedad o dietas muy estrictas. Esto se traduce en tener un metabolismo más acelerado que quema más calorías por día, ya que por cada libra de músculo que tú tienes en tu cuerpo este quema entre 30 a 50 calorías diarias. (Menos tejido muscular = metabolismo más lento = quemar menos calorías = aumento de grasa)

Pero también recuerda que el músculo pesa más por pulgada cuadrada que la grasa (o sea que ocupa menos espacio que la grasa) así que no te desilusiones si al inicio pareciera que estas estancado(a) en un mismo peso o si has aumentado un poco. Aún si en un inicio la ropa pareciera quedarte más ajustada no te preocupes ya que cuando una persona comienza a ejercitar sus músculos estos reaccionan al estímulo y crecen un poco, en este punto todavía no se ha quemado esa grasa que cubre tus músculos por lo que sucede esto, pero tan pronto tu cuerpo comience a quemarla tu comenzarás a perder tallas en tu ropa. Un  consejo que yo siempre les doy a mis clientes es que no se hagan esclavos de la báscula, que si quieren pesarse lo hagan una vez por semana o cada dos semanas, ya que la mejor báscula es el espejo y nuestra ropa y esa… si la consultamos a diario.


¿Es el entrenamiento con pesas adecuado para las mujeres? 

Esta es otra de las preguntas con las que me he enfrentado por muchos años y la respuesta es un categórico SI. El entrenamiento con pesas es tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres. Muchas mujeres tienen temor de ejercitarse con pesas porque piensan que desarrollarán mucho músculo y parecerán hombres, pero esto no sucederá ya que las mujeres poseen niveles muy bajos de testosterona, una hormona masculina que juega un papel muy determinante en el desarrollo muscular. Debido a este bajo nivel de testosterona sus músculos se desarrollan de manera diferente, por lo que un entrenamiento bien dirigido con pesas no les desarrollará un cuerpo musculoso pero si lo formará para hacerlo más atractivo.  

En conclusión, si quieres ver resultados más rápidos a tu tiempo en el gimnasio incorpora ejercicios de resistencia muscular en tu rutina de entrenamiento y no lo desperdicies  haciendo sólo ejercicio aeróbico o cardiovascular, dame una llamada y yo te enseñaré diferentes rutinas para entrenar tus músculos que te ayudarán a lograr la mejor figura de tu vida.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza
Experto en Fitness

lunes, 26 de octubre de 2009

DESCANSO ADECUADO

Durante todos mis años en el ambiente de los gimnasios siempre he oído la famosa expresión “No pain No gain” (estoy seguro que Uds. también) definitivamente tienes que esforzarte si quieres ver cambios en tu cuerpo pero eso no quiere decir que te tienes que entrenar hasta el grado de querer vomitar o hacerte daño, recuerda que más no es sinónimo de mejor y en lo que respecta al ejercicio si entrenas más de una hora todos los días ten por seguro que te estás sobreentrenando.

¿Cómo es eso? Bueno, realmente es simple, si quieres ver resultados a tu esfuerzo en el gimnasio tienes que permitirle a tu cuerpo que se recupere por que de lo contrario tarde o temprano terminarás lesionado o decepcionado por los pobres resultados.

El descanso o período de recuperación no es tomado a menudo muy en serio o no se le da la importancia que éste tiene dentro del proceso de construir un cuerpo tonificado con más músculo y con menos grasa. Ese período de recuperación viene en 3 formas en lo que se refiere al ejercicio con pesas, y la mayoría de ellas son ignoradas por los asiduos al gimnasio. Primero tenemos el descanso entre las series de un mismo ejercicio, el cual puede variar dependiendo del estilo de entrenamiento que estas siguiendo y de la intensidad a la cual estas entrenando. Luego tenemos el descanso que tomas durante tu semana regular de ejercicios, ese día o dos que son tan necesarios para permitirle a los músculos que se recuperen para poder volver a ser ejercitados. La tercer forma es el descanso activo, el cual no es realmente un descanso de no hacer absolutamente nada si no mas bien es una semana que tu puedes dedicar después de 4 o 6 semanas de entrenamiento activo con máquinas y pesas para hacer otro tipo de actividad deportiva (Ej.: montar bicicleta, nadar, jugar pelota, escalar, etc.). El descanso activo también nos ayuda a no caer en períodos de estancamiento y evitar el sobreentrenamiento ya que hacemos actividades que normalmente no hacemos, sorprendiendo a nuestro cuerpo al ejercitarlo de una manera diferente y forzándolo a adaptarse y mejorar. Estas formas de descanso no pueden ser ignoradas si quieres ver resultados serios.

También tenemos otro componente que es igual o más importante que todos los anteriores para permitirle a nuestro cuerpo recuperarse y gozar de buena salud, y éste es el sueño, si esas horas que dedicamos para dormir por la noche que nos permiten recuperarnos de esas largas horas de trabajo y más aún si nos estamos ejercitando. La falta de sueño afecta nuestro sistema inmune, es por eso que cuando no dormimos lo suficiente nuestro cuerpo se debilita y nos volvemos más propensos a enfermarnos. También nuestro sistema nervioso se ve afectado ya que durante el sueño nuestro cuerpo repara las neuronas de nuestro cerebro. Otro aspecto que se ve afectado por la falta de sueño son la liberación de hormonas, ya que muchas de ellas son liberadas durante esas horas, como por ejemplo la hormona de crecimiento (HGH) que juega un papel muy importante durante el crecimiento de los niños y en los procesos restaurativos como la recuperación muscular.

Así que recuerda que si quieres mejorar tu condición física debes de entrenar inteligentemente y dar el descanso necesario a tu cuerpo para que éste se recupere. En lugar de decir “No pain No gain” yo te sugiero que digas: “NO BRAIN NO GAIN”.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza
Experto en Fitness