BIENVENIDOS

Este blog se creó con un sólo propósito.... ayudarte a alcanzar la salud y figura que siempre has deseado. No importa cuál sea tu meta, aquí encontrarás los consejos, las estrategias y las técnicas de entrenamiento de vanguardia que te ayudarán a alcanzarla sin tener que gastar tu tiempo y dinero en rutinas de entrenamiento y suplementos que no funcionan.

sábado, 14 de septiembre de 2019

MEJORA TU PRODUCCION DE TESTOSTERONA ELIMINANDO LA GRASA ABDOMINAL

No es ningún secreto que para nosotros los hombres conforme envejecemos se nos hace mas difícil evitar aumentar de peso, y para rematar, a la gran mayoría se nos acumula la mayor parte de la  grasa en la zona media.

Se sabe que esta grasa es la mas perjudicial porque esta relacionada directamente con problemas de índole cardiaco, pero lo que muchos no saben es que la grasa abdominal también afecta nuestra producción de testosterona. Así es, de manera que si bien la producción de esta hormona empieza a descender después de los 30 años, el tener más grasa abdominal hace este descenso aun mayor.


¿Por qué? Con el sobrepeso, se desarrolla un aumento del número de adipositos (que son la células que forman el tejido adiposo), lo cuáles producen niveles elevados de aromatasa, que es la enzima que transforma la testosterona en estradiol, que es un estrógeno. Los estrógenos son el principal grupo de hormonas sexuales femeninas, pero no son hormonas exclusivas de las mujeres. Nosotros también las sintetizamos aunque en niveles muy inferiores y variables dependiendo de la etapa de vida en la que nos encontremos. Por lo tanto, necesitamos estrógenos para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, pero los necesitamos en una cantidad menor. 

Ahora bien, esta producción de estradiol se ve intensificada si además tenemos poca masa muscular, así como si tenemos un déficit de zinc, ya que esto también aumenta los niveles de aromatasa, además de que necesitamos el zinc para la síntesis de testosterona. Otros factores que también pueden influir en el aumento de los estrógenos son el consumo excesivo de alcohol, un mal funcionamiento del hígado y el uso de esteroides u otros tratamientos farmacológicos.

Dentro de las consecuencias que podemos sufrir por un aumento excesivo de estrógenos en nuestro organismo esta el desarrollo de características sexuales femeninas, tales como un aumento del tamaño de los pechos (ginecomastia) y un aumento del tejido graso en la zona de la cadera y la parte baja del abdomen. Otros síntomas que se pueden presentar incluyen: pérdida de libido, disfunción eréctil, sensación de cansancio y alteraciones emocionales (principalmente depresión). Además, un exceso de estrógenos en el hombre también se asocia con infertilidad, atrofia testicular, hiperplasia de próstata y diabetes tipo 2.

Pero la buena noticia es que si estas padeciendo algunos de estos síntomas puedes alterar esta producción excesiva de estradiol y aumentar naturalmente tu producción de testosterona si comienzas a realizar ejercicio de forma regular (por lo menos 3 veces por semana), sobre todo ejercicios de resistencia muscular que te permitirán, no solo recuperar el músculo que has perdido, sino que ganar más, lo que a su vez hará que pierdas con mayor facilidad esa grasa acumulada en tu cuerpo. Para ello también deberás mejorar tus hábitos alimenticios y balancear mejor tu dieta, incluir en ella alimentos como el brócoli, la espinaca, el coliflor, el cordero, el atún, el salmón, etc. También es importante el descanso, por lo que trata de dormir de 7-8 horas diarias. Dentro de los suplementos que podrías tomar para estimular naturalmente la producción de testosterona se encuentran: el acido D-aspártico (que también libera hormonas como la luteinizante y la hormona de crecimiento), la vitamina D, el Zinc y el Magnesio, entre otros.

Recuerda que si tienes un exceso de grasa acumulada en tu abdomen, este no se produjo de la noche a la mañana, por lo que no esperes perderlo en el transcurso de una semana. Si no has estado ejercitándote comienza poco a poco para ir adaptando tu cuerpo al ejercicio y a los cambios que en el se producen. El secreto de un cambio duradero radica, como ya lo he mencionado antes, en “ser constante”, ya que la perseverancia es la que produce resultados duraderos.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

viernes, 9 de febrero de 2018

PERDIDA DE PESO O PERDIDA DE GRASA

La pérdida de peso siempre ha sido uno de los temas más discutidos por todas aquella personas que desean disfrutar de una mejor salud y figura. Hoy en día estamos siendo borbandeados por todo tipo de dietas que prometen una pérdida de peso casi inmediata, pero en lo que casi todas fallan es en hacer énfasis en la importancia de cambiar la composición corporal de una persona y no solamente enfocarse en hacerla perder peso.

Cambiar la composición corporal debería de ser la meta principal de toda persona que desea lucir bien y disfrutar de una mejor salud, ya que esto implica mejorar la relación entre peso graso y peso muscular que una persona posee. El tener una composición corporal con un porcentaje bajo de grasa hace lucir a una persona totalmente diferente con respecto a otra con la misma estatura y peso, de manera que no es lo mismo medir 1.75 mts y pesar 200 lbs con un 10% de grasa corporal que 200 lbs con un 35% de grasa. El primero lucirá atlético mientras que el segundo lucirá obeso a pesar que ambos pesen y midan lo mismo.

El problema esta en que las personas usan ambos términos (pérdida de grasa y pérdida de peso) indistintamente. De manera que comenzaremos por definir la pérdida de peso y la pérdida de grasa para que sepas a qué me refiero aquí.

Pérdida de peso vs. pérdida de grasa. ¿Cuál es la diferencia?

Pérdida de peso: es cuando se desea reducir el peso corporal. Este lo constituye la suma de peso de tus huesos, músculos, órganos, grasa corporal y agua (recuerda que el 60% de tu peso es agua).
Pérdida de grasa: es cuando se desea reducir la grasa corporal, la cantidad de grasa que tu cuerpo lleva. Digamos que unos objetivos saludables y generales si deseas tener un físico atlético podrían ser 10-12% de grasa corporal para los hombres y 14-17% para las mujeres.

Si deseas perder peso, lo más probable sea que tienes mucha grasa acumulada. Hay personas que deben perder peso, como algunos atletas antes de una competencia, pero la mayoría desea perder grasa. Así que te aconsejo que dejes de pesarte todos los días, después de todo la mejor báscula es el espejo y tu ropa, así es, si te gusta la figura que ves en el espejo y la ropa te sienta bien, que importa lo que diga la báscula.

Además, el peso que verás en la báscula no es muy confiable, ya que tu peso corporal puede fluctuar diariamente pues está influenciado por el contenido de tu estómago/intestino/vejiga, pérdida o retención de agua, pérdida o ganancia muscular, pérdida o ganancia de grasa, ...en fin demasiadas variantes, no tendrás idea de lo que realmente está pasando.

A continuación te mostraré 2 ejemplos de como la báscula puede convertirse en tu peor enemigo al engañarte y matar tu motivación.

1- Si sigues dietas muy bajas en Carbohidratos. Debido a que los carbohidratos retienen agua, el comer menos carbohidratos te hará perder peso debido a la pérdida de agua. Es por eso que las personas pierden tanto peso en una dieta como la de Atkins las primeras 2 semanas, es principalmente agua. Por supuesto, aumentar la ingesta de carbohidratos hará que aumenten de peso nuevamente debido a la retención de agua.
2- Al implementar un programa de entrenamiento de fuerza (pesas) obtendrás ganancias musculares y perderás grasa. Pero en la báscula parecerá que no estás progresando ya que tu peso corporal no cambiará o lo hará muy poco, y aquí es donde muchos se desaniman y abandonan el programan, pero si persistes notarás como la ropa comienza a quedarte más holgada (recuerda que el músculo ocupa menos espacio que la grasa). Pero si haces un seguimiento de tu grasa corporal verás que tu grasa corporal estará bajando.

¿Qué hacer?
1- Vuélvete más fuerte. El entrenamiento de fuerza desarrolla músculos,  previene la pérdida de masa muscular y te hace ganar masa muscular, lo que ayuda a acelerar tu metabolismo permitiéndote quemar más calorías por día.
2- No pienses en dietas, piensa en mejorar tus hábitos alimenticios. Come alimentos enteros sin procesar el 90% del tiempo, consume menos carbohidratos con almidón, evita el azúcar, come suficiente proteína y fibra.
3- Realiza cardio para acelerar la pérdida de grasa, pero no te excedas con el. Utilízalo como un complemento en tu programa de ejercicios, no para sustituir al entrenamiento de fuerza, si lo haces el ejercicio cardiovascular causará la pérdida de masa muscular y acabarás ganando más grasa aunque luzcas delgado(a).
4- Realiza un seguimiento de tu progreso cada 3-4 semanas (control de medidas corporales y porcentaje de grasa). No es necesario realizar un seguimiento del progreso semanalmente, los cambios no serían lo suficientemente cuantificables.

Sigue estos consejos de forma constante y verás como tu figura y salud mejorará.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

martes, 12 de diciembre de 2017

¿POR QUE EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL NO ES FUNCIONAL?

Actualmente esta muy de moda en el ambiente de los gimnasios el término “Entrenamiento Funcional”, pero el tipo de entrenamiento que muchos pretenden realizar esta muy lejos de lo que propone su nombre. Para entender bien lo que es este tipo de entrenamiento debemos comenzar por conocer su definición.

¿Qué es Entrenamiento Funcional? El entrenamiento funcional es una clasificación de ejercicio que implica entrenar el cuerpo para las actividades realizadas en la vida diaria, esta es la premisa de esta modalidad de entrenamiento. Ahora bien, esta premisa también puede aplicarse para otras necesidades o actividades que la persona realiza, de manera que un programa de entrenamiento funcional para un individuo de 40 años que tiene años de no ejercitarse y que lleva un estilo de vida sedentario no va a ser el mismo que el de un atleta de 40 años con una lesión en la cadera y que desea superarla para incorporarse nuevamente a su deporte.

El entrenamiento funcional tiene sus orígenes en la rehabilitación. Los terapeutas físicos y ocupacionales a menudo usan este enfoque para tratar a pacientes con trastornos del movimiento. Las programas de entrenamiento funcional deben estar diseñados para incorporar prácticas específicas de tareas y contextos en áreas significativas para cada persona, con el objetivo general de lograr la independencia funcional. Por ejemplo, los ejercicios que imitan las actividades de las personas en casa o en el trabajo pueden incluirse en el entrenamiento para ayudarles a regresar a sus vidas o trabajos después de una lesión o cirugía. Por lo tanto, si el trabajo de una persona requiere repetidamente levantar objetos pesados, el programa estaría dirigido a levantar objetos pesados, si la persona fuera un padre de niños pequeños, entonces estaría dirigido a levantar y soportar de forma moderada carga sobre su espalda, y si la persona fuera un corredor de maratón, el programa estaría dirigido al fortalecimiento de la resistencia y la estabilidad en la cadera. Ahora bien, los entrenamientos o programas funcionales deben de diseñarse después de una cuidadosa evaluación de la condición física del individuo, sobre lo que le gustaría lograr y asegurándose que los objetivos del programa sean realistas y alcanzables.

En resumen, el entrenamiento funcional debe intentar adaptar o desarrollar ejercicios que permitan a las personas realizar las actividades de la vida diaria más fácilmente para minimizar el riesgo de lesiones, pero actualmente lo que observamos como entrenamiento funcional son clases grupales en bandas TRX. Con esto no quiero decir que no se podrían utilizar estas bandas para incorporar ciertos  ejercicios funcionales a determinadas personas, pero definitivamente una clase de grupo con este tipo de implemento como instrumento único esta muy lejos de poder ser considerado entrenamiento funcional.

Para que un programa de ejercicio funcional sea efectivo debe incluir las siguientes características y adaptarlas a las necesidades o los objetivos de cada persona:

Se debe realizar una evaluación física para determinar qué ejercicios se incluirán en el programa y la carga de entrenamiento.
  1. Debe estar basado en tareas funcionales dirigidas a las actividades de la vida cotidiana (o a la actividad física o deporte que la persona realiza).
  2. Debe ser individualizado: un programa de entrenamiento debe adaptarse a cada individuo. Cualquier programa debe ser específico para los objetivos de un individuo, centrándose en tareas significativas. También debe ser específico para el estado de salud (historial de lesiones).
  3. Debe ser integrado, o sea que debe incluir una variedad de ejercicios que trabajen la flexibilidad, el tronco, el equilibrio, la fuerza y ​​la potencia, centrándose en distintos planos de movimiento.
  4. Debe ser progresivo, debe aumentar constantemente la dificultad de la tarea.
  5. Debe ser periodizado, principalmente mediante entrenamiento con práctica distribuida y variando las tareas.
  6. Se debe repetir con frecuencia.
  7. Debe incluir la manipulación de objetos de la vida real.


Y por último, es muy importante la retroalimentación después de cada entrenamiento, se debe evaluar el desempeño que se tuvo, desde la perspectiva  del entrenador y del individuo.