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Este blog se creó con un sólo propósito.... ayudarte a alcanzar la salud y figura que siempre has deseado. No importa cuál sea tu meta, aquí encontrarás los consejos, las estrategias y las técnicas de entrenamiento de vanguardia que te ayudarán a alcanzarla sin tener que gastar tu tiempo y dinero en rutinas de entrenamiento y suplementos que no funcionan.

viernes, 18 de noviembre de 2016

LA VERDAD SOBRE LOS CARBOHIDRATOS Y LAS GRASAS

Estos dos macronutrientes siempre han estado en un constante debate cuando se trata de definir el cuerpo. Los carbohidratos y las grasas juegan un papel muy integral en el buen funcionamiento de tu cuerpo. A diferencia de la mayoría de los mitos urbanos que rodean la obtención de un físico atlético, abstenerse de estos dos tipos de alimentos no es el enfoque correcto cuando se trata de conseguir un cuerpo definido.

Los carbohidratos son responsables de la funcionalidad efectiva de la mayoría de los sistemas de tu cuerpo, como el sistema nervioso central. Abstenerse completamente de los carbohidratos provocará un desbalance en tu metabolismo, dejándote una sensación de cansancio e incluso hambriento.

Hoy en día hay muchos mitos que rodean a los carbohidratos y a continuación analizaremos algunos de ellos, pero debes tener en cuenta que  a menos que tu médico te haya dicho lo contrario, los carbohidratos son parte de una dieta saludable en general. Ahora bien, no todos los carbohidratos son iguales por lo que es importante saber cuales (y cuánto) debes comer.

Mito: Los carbohidratos me hacen engordar.
Es muy común culpar a un elemento o situación de nuestro aumento de peso, si bien es cierto que debemos de evitar los alimentos altos en azúcar y bajos de fibra, no todos los carbohidratos son malos como es el caso de las frutas, los vegetales y los granos. El problema muchas veces no radica en que sean malos sino en que se consumen en demasiada cantidad y si al final del día terminamos consumiendo más calorías de las que logramos quemar, no importara si fueron buenos o si no consumimos carbohidratos, porque igual aumentaremos de peso.


Mito: Las dietas bajas en carbohidratos son la única forma de perder peso.
Si bien es cierto que a través de una dieta baja en carbohidratos y alta en proteína puedes librarte rápidamente de algunas libras, este tipo de dietas son insostenibles en el largo plazo. Nuestro cuerpo necesita de la glucosa para funcionar de forma óptima, en especial nuestro cerebro. Al no proporcionarle a nuestro cuerpo de la cantidad adecuada de carbohidratos este entrará en estado de Ketosis, o sea que utilizará la grasa en lugar de la glucosa como combustible, lo cual resultará atractivo en un inicio pero también habrán otros efectos secundarios como consecuencia de mantener al cuerpo en este estado, como mal aliento crónico, constipación, dolores de cabeza y dificultad para concentrarte, entre otros. De manera que en lugar de demonizar los carbohidratos, enfoquémonos en consumir más carbohidratos compuestos y ricos en fibra a la vez que controlamos las porciones de estos.

Las grasas, por otro lado, también son importantes para un metabolismo adecuado, sobre todo cuando se trata de la funcionalidad de las hormonas de apoyo muscular, como la testosterona. El truco una vez más reside en encontrar el equilibrio adecuado de las cantidades de carbohidratos y grasas que debes comer para que puedas obtener los resultados que buscas rápidamente.

Es importante enfatizar que la respuesta de tu cuerpo a los alimentos es única y no es la misma que podrían obtener otras personas. Algunas personas pueden controlar su peso con una dieta alta en carbohidratos, mientras que otros tienen que optar por una dieta baja en carbohidratos. Tendrás que aprender a equilibrar los carbohidratos, las proteínas y las grasas en tu dieta e incorporar un programa de ejercicios adecuado para poder obtener los resultados que deseas y poder disfrutar de una salud integral.

Para ayudarte a visualizar lo anterior tomemos como ejemplo una dieta de 1200 calorías la cual estará distribuida de la siguiente manera:
  • 45% de las calorías las proveerán los carbohidratos o sea tendrás que consumir 135 gr. (135 x 4 cal. = 540 cal.) de carbohidratos divididos entre 4 ó 6 comidas que realices en un día.
  • 30% de las calorías serán de la proteína o sea 90 gr. (90 x 4 cal. = 360 cal.) de proteína al día.
  • 25% de las calorías serán de las grasas o sea 34 gr. (34 x 9 cal. = 306 cal.) de grasa al día.


Ahora bien, como no hay una proporción mágica para todos, tendrás que hacer algunos ajustes a la ingesta de macronutrientes para ayudar a tus esfuerzos de pérdida de grasa a largo plazo, por lo que tendrás que experimentar, pero debes de tener SIEMPRE presente que la calidad de la proteína, las grasas y los carbohidratos que comes son tan importantes como la cantidad, así como también el nivel de actividad que realices, tu genero y edad para determinar el número óptimo de calorías que deberás consumir.


Si deseas saber cuantas calorías deberías consumir haz clic aquí.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza
Experto en Fitness

viernes, 24 de junio de 2016

PIERDE PESO MEJORANDO TU DIGESTION

Todos sabemos que para tener una salud integral debemos de, además de ejercitarnos, alimentarnos de forma saludable y balanceada. Sin embargo, hasta una alimentación sana puede ser mal digerida debido a un mal funcionamiento del tracto intestinal lo que puede conducir a problemas de salud. En la actualidad son cada vez más las personas que padecen algún tipo de trastorno digestivo como inflamación intestinal, acidez, gases, indigestión, diarrea y estreñimiento.

Una mala digestión puede provocar falta de energía (fatiga), dolores de cabeza e incluso causar depresión, así es, estudios recientes han demostrado que la inflamación intestinal  puede estar implicada en la patogénesis de la depresión. De hecho, algunas investigaciones han demostrado que la depresión se asocia frecuentemente con inflamaciones gastrointestinales y enfermedades autoinmunes, así como con las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el cáncer, en las que la inflamación crónica de bajo grado es un factor importante que contribuye.


También recientemente se ha demostrado que los antojos por alimentos dulces, carbohidratos y/o alimentos altos en calorías indican una alta probabilidad de que la inflamación digestiva y la toxicidad relacionada con ésta este interfiriendo con el metabolismo. Este problema es de inmensa importancia, ya que el sobrepeso está vinculado a una estrategia de supervivencia en la cual tu cuerpo demanda más alimentos pero que en realidad puede estar protegiendo tu cuerpo de niveles más altos de lesiones al aparato digestivo de los que podría experimentar si no se consume este exceso de comida.

La buena noticia es que con sólo realizar algunos cambios simples en la forma en que comes puedes lograr una gran mejora en tu digestión y maximizar tus esfuerzos para perder peso. Aquí hay 6 consejos muy simples que puedes implementar para mejorar la salud de tu intestino y empezar a sentirte mejor cada dia.

1) Come menos
Una de las razones más comunes para una mala digestión es comer en exceso. El exceso de alimentos que entran en tu cuerpo en una sola comida sobrecarga a tu sistema digestivo y esto puede provocar acidez, gases, diarrea y otros síntomas desagradables. Una solución sencilla es reducir el tamaño de las porciones, nunca comas hasta quedar lleno(a) y come con regularidad durante todo el día. Para ello realiza las 3 comidas principales pequeñas e incluye dos meriendas en el medio.

2) Come alimentos frescos enteros sin procesar
No es de extrañar que cada vez son más las personas que sufren de problemas digestivos con tantos alimentos procesados llenos de preservativos que se ingieren, y si a eso le agregamos el consumo de comida rápida que cada vez es mayor el panorama se vuelve más alarmante. Una de las cosas más importantes que puedes hacer para garantizar una adecuada salud intestinal es comer una dieta rica en alimentos integrales que proporcionen los nutrientes y la fibra que tu cuerpo necesita. Por ejemplo: Frutas y verduras frescas, legumbres como frijoles, guisantes y lentejas; nueces, semillas, granos enteros, huevos orgánicos, aves de corral y carne magra de animales alimentados con pasto.

3) Mastica bien los alimentos
La acción de masticar rompe mecánicamente partículas grandes de moléculas de los alimentos en más pequeñas, un importante factor que contribuye a la buena digestión. Además de la ventaja obvia de reducción del estrés del esófago que acompaña tragar piezas de alimentos más pequeños en lugar de más grandes, hay otro beneficio muy importante para masticar bien los alimentos y este viene con la capacidad de ser expuestos a la saliva durante un período de tiempo más prolongado, ya que enzimas importantes que ayudan con la digestión de los carbohidratos y las grasas son secretadas por las glándulas en la boca. Además, la investigación ha demostrado cómo el masticar así como una mayor activación de los receptores del gusto en la boca, pueden llevar al sistema nervioso a transmitir información al sistema gastrointestinal para optimizar el proceso de la digestión. En pocas palabras, la masticación adecuada es esencial para una buena digestión, por lo que debes masticar cada bocado a fondo y disfrutar de tu comida.

4) Bebe té de hierbas calientes
Los tes calientes ayudan a desintoxicar el cuerpo y construir la fuerza digestiva. Cocer a fuego lento unas rodajas de raíz de jengibre en agua hirviendo hace un té de raíz de jengibre que estimula la digestión. El jengibre en la comida tiene el mismo efecto. Otras hierbas que promueven la buena digestión y hacen excelentes tés de hierbas son manzanilla, menta y canela.

5) Come en un ambiente tranquilo y relajado
Haz la prueba y te darás cuenta de que te sientes mejor y tu digestión es más suave cuando comes en un entorno tranquilo y apacible. Evita ver la televisión, leer, trabajar o discutir con los demás cuando comes. Notarás la diferencia.

6) Mantente activo(a)
Los beneficios del ejercicio regular son muchos, sin embargo, la mayoría de las personas no realizan lo suficiente. La falta de ejercicio puede contribuir al aumento de peso, que a su vez puede conducir a enfermedades del aparato digestivo y muchos otros problemas de salud crónicos. El ejercicio en sí es compatible con una adecuada digestión al estimular las contracciones normales de los intestinos y reducir el estreñimiento. Por lo tanto es importante mantenerse activo todos los días. En general, de 30 a 45 minutos de ejercicio ligero a moderado todos los días ayudará a la salud del intestino y brindará una sensación general de bienestar.

La clave para lograr un control de peso exitoso y una salud digestiva está en realizar cambios en tus hábitos alimenticios y estilo de vida que puedas mantenerlos día a día por el resto de tu vida. Esto puede ser extremadamente difícil, especialmente con todas las opciones (tentaciones) de alimentos poco saludables que tenemos que enfrentar todos los días, pero como todo en la vida si deseas conseguir algo tienes que comenzar a trabajar en ello, comienza por hacer algunos cambios por lo menos. Además eso no significa que nunca podrás disfrutar de una comida “poco saludable”, pero el secreto es hacerlo con moderación y no la regla a seguir.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

sábado, 18 de junio de 2016

CARDIO EN AYUNAS, ¿REALMENTE AYUDA?

En la industria del fitness es algo muy común que todos hemos escuchado, leído o incluso practicado, el hacer ejercicio cardiovascular en ayunas para bajar de peso. Hay muchos que apoyan esta practica mientras otros la rechazan por completo, a continuación te presentaré algunos datos que debes de tomar en cuenta para tomar una decisión mas educada.

Todos sabemos que los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo. Comer carbohidratos proporciona energía a los músculos, el cerebro y al sistema nervioso; facilita el metabolismo de la grasa y asegura que la proteína (aminoácidos) en los músculos no se descomponga para suministrar energía.

El hígado almacena la cantidad más concentrada de glucógeno de todos los sitios de almacenamiento en el cuerpo. Puede contener hasta aproximadamente 90 a 110 gramos de glucógeno en cualquier momento, y este glucógeno se utiliza sobre todo para mantener los niveles de azúcar en sangre y los niveles de energía durante todo el día. Una investigación publicada en el "Journal of Clinical Investigation" en 1996 encontró que aproximadamente el 19% de los carbohidratos de cada comida se almacena como glucógeno en el hígado.


Durante las horas de sueño, las reservas del hígado se vacían debido a que tu metabolismo no dejo de trabajar mientras dormías. Esta reducción de las reservas de glucógeno en el hígado durante la noche provoca la liberación de cortisol, una hormona de preservación de la glucosa que responde al estrés biológico por la disminución de las reservas de glucógeno hepático. Esta elevación de los niveles de cortisol, promueve mayores niveles de lipólisis (descomposición de las grasas), que ayuda a reponer la glucosa en la sangre.

Algunas investigaciones muestran que cuando una persona hace cardio en ayunas por la mañana, logra quemar hasta un 20 por ciento más de grasa. Un estudio reciente del Reino Unido publicado en el "British Journal of Nutrition" encontró que cuando los sujetos se mantuvieron en ayunas durante la sesión de cardio por la mañana quemaron un 20% más de grasa que cuando tenían una comida de antemano. Varios estudios anteriores han mostrado resultados similares.

Si bien es cierto que el cardio en ayunas por la mañana es eficaz, ya que tu cuerpo se inclina hacia la movilización de la grasa como combustible. La historia no termina aquí, ya que tu cuerpo también descompone los aminoácidos en glucosa durante la noche, por lo que  también utilizarás más aminoácidos como combustible, lo que no es ideal si la construcción de músculo es tu objetivo principal. Además, si el ayuno fue muy prolongado los niveles de cortisol que te mencioné podrían elevarse y provocar un efecto supresor temporal en tu metabolismo, lo que resultaría en que tu cuerpo quemaría un menor número de calorías.

A pesar de la evidencia anterior, no podemos asegurar que el cardio en ayunas es la mejor estrategia para quemar grasa, pues muchos estudios se enfocan únicamente en la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio y no toman en cuenta el efecto post-ejercicio, por ejemplo los beneficios del cardio de alta intensidad en intervalos (HIIT) que vienen después del entrenamiento, en donde se queman calorías durante el resto del día, incluso cuando no estas haciendo nada.

Por lo tanto, si realizar el cardio por la mañana en ayunas se acomoda mejor a tu horario o estilo de vida, te recomiendo que por lo menos tomes de 5 a 10 gr. de aminoácidos en cadena ramificada o BCAA unos 20 min. antes de realizarlo para minimizar el riesgo de sacrificar el músculo. Si tu meta es construir músculo pero aun así deseas hacer el cardio a primera hora de la mañana, entonces te recomiendo que tomes un batido de proteína y te comas una fruta unos 30-40 minutos antes de realizarlo. Ahora si tu metas es lograr quemar grasa sin correr el riesgo de sacrificar el músculo, entonces te recomiendo que realices cardio de alta intensidad después de haber ingerido por lo menos una comida. A pesar de que los programas de cardio de baja intensidad queman más calorías durante el entrenamiento, los programas de entrenamiento cardiovascular en intervalos de alta intensidad conducen a una mayor pérdida de grasa total.

Como podrás observar, no existe una solución única para todos, sino que todo depende de las metas, necesidades y estilo de vida de cada persona.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness