¿QUE ES EL “METABOLIC TRAINING”?

Seguramente habrás oído el término “Metabolic Training (MT)” últimamente, ya que está muy de moda en el ambiente de los gimnasios (quizás sea porque se escucha un poco “fancy”). La realidad es que no es nada más que otra forma de llamar a un método de entrenamiento que se ha utilizado desde hace mucho tiempo, en el cual la demanda que se le aplica al cuerpo es tan grande que es capaz de crear una respuesta metabólica mayor. Dicho en otras palabras, es una forma de ejercicio cuya intensidad provoca una respuesta en el EPOC (Consumo de Energía Post-Ejercicio) mayor, o sea que tu cuerpo sigue quemando calorías después de terminado el entrenamiento (mantiene tu metabolismo acelerado por más tiempo).

El entrenamiento de circuito, súper series, series gigantes, crossfit, insanity, etc., son todas formas de “Metabolic Training”, ya que son sistemas de entrenamiento que utilizan una mayor intensidad (ejercicio anaeróbico) en un período de tiempo menor, provocando que tu cuerpo queme muchas calorías durante su ejecución y siga quemando calorías después de realizarlo, en una búsqueda por regresar a su estado de equilibrio. Lo podríamos visualizar  así:

MT ~ METABOLISMO ACELERADO POR MAS TIEMPO = AUMENTO EN EL CONSUMO DE CALORIAS

Esta parece ser una relación con la que cualquier persona pudiera estar feliz, menos tiempo de ejercicio y mejores resultados. Pero como todo en la vida tiene su precio, para que esta relación funcione de esta manera, tienes que esforzarte y entrenar más fuerte de lo que quizás no hayas entrenado antes y dejar tu zona de confort para lograr la respuesta metabólica de tu cuerpo que estás buscando. NOTA: Debido a que el nivel de intensidad que se requiere en este tipo de entrenamiento es bastante elevado, no recomiendo realizarlo a principiantes.

Ahora bien, ¿qué ejercicios se recomiendan utilizar en este tipo de entrenamiento? Bueno el tipo de ejercicios a utilizar para lograr una mejor respuesta metabólica son los ejercicios compuestos, aquellos que involucran más de una articulación en su ejecución, ejemplo: sentadilla, planchas, peso muerto, etc. También puedes incorporar ejercicios polimétricos (alto impacto) dentro del programa. Pero esto no quiere decir que no puedes realizar por ejemplo, press de banca y combinarlo con remo con barra, uno después del otro sin descanso de por medio, siempre y cuando utilices suficiente peso para lograr imponerle una buena demanda a tus músculos.

Como definición general te diré que “Metabolic Training” es un sistema o método que combina ejercicios que involucran diferentes grupos musculares o diferentes patrones de movimiento con poco descanso entre las series de cada ejercicio, utilizando cargas (pesos) o movimientos que demanden un esfuerzo significativo para provocar una mayor respuesta metabólica en el cuerpo.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

LA IMPORTANCIA DE LOS AMINOACIDOS EN CADENA (BCAA)

A pesar que en estos días se habla mucho de suplementos vitamínicos, todavía hay mucha desinformación que crea gran confusión sobre el uso adecuado de ellos. En este artículo te explicaré la función de los aminoácidos en cadena ramificada o BCAA (Branch Chain Amino Acids) como se les conoce comúnmente y cómo puedes beneficiarte de ellos.

Si en algún momento has preguntado cómo mejorar tu rendimiento deportivo o cómo construir más músculo para tonificar tu cuerpo y quemar más grasa, de seguro te habrán sugerido consumir algún tipo de suplemento nutricional como proteína, creatina, multivitaminas o aminoácidos. Pero es poco probable que te hayan recomendado los BCAA, esto se debe a que la mayoría desconoce su función e importancia para este fin.

Primero déjame decirte que los aminoácidos son la base de las proteínas, éstas están compuestas por 20 aminoácidos que se clasifican en dos grupos, los esenciales y los no-esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar pero que son necesarios para su funcionamiento, por lo que deben obtenerse a través de alimentos o de suplementos nutricionales. Estos son imprescindibles, ya que sin ellos el cuerpo es incapaz de realizar una síntesis proteica normal. Estos son: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, valina y triptófano. La histidina y la arginina se consideran semi-esenciales, ya que no pueden ser sintetizados por el cuerpo a una razón suficiente para proveer un crecimiento (especialmente en los niños).

Los aminoácidos no-esenciales son también imprescindibles para la salud pero pueden ser producidos en el cuerpo por otros compuestos que contengan nitrógeno. Estos son: alanina, asparagina, glutamina, glicina, cisteína, prolina, ácido glutámico, serina, ácido aspártico y tirosina.

¿Cuáles son los BCAA y que funciones cumplen?

Los aminoácidos en cadena ramificada o BCAA son 3: Leucina, Isoleucina y Valina. Forman parte de los aminoácidos esenciales y constituyen 1/3 de la masa muscular. Estos 3 aminoácidos son indispensables para el mantenimiento y crecimiento muscular, además de formar parte de otras funciones vitales para el cuerpo, como: reparar tejidos, formar células, crear anticuerpos, transportar oxígeno a través del cuerpo, etc. Los BCAA son los suplementos más usados en el campo de la nutrición deportiva y el físico culturismo debido a sus conocidos efectos positivos para ganar masa muscular.

Ventajas que presenta su uso

Si estas entrenando para desarrollar más músculo, tener un físico más fuerte y desarrollar mayor potencia, es esencial que estimules y recargues tus músculos a nivel celular. Los BCAA te ayudarán a ello ya que reducen la fatiga muscular, aceleran la recuperación muscular, disminuyen la pérdida de otros aminoácidos en el músculo durante el ejercicio y ayudan al cuerpo a absorber la proteína. Además, a  diferencia de otros aminoácidos, los BCAA se metabolizan en el músculo y no en el hígado.

¿Cuándo es el mejor momento de tomarlos?

Debido a que los BCAA se agotan rápidamente en el músculo mientras entrenas, se recomienda tomarlos antes, durante y después del entrenamiento. El tomarlos antes y durante te ayudará a mejorar tu desenvolvimiento al retrasar la fatiga muscular. Luego, al tomarlos justo después de terminar tu entrenamiento ayudará a evitar que tu cuerpo entre en estado catabólico al disminuir los niveles de cortisol en tu cuerpo (que destruye músculo), y a reponer los niveles de BCAA en los músculos para ayudarlos en el proceso de recuperación (incremento de la síntesis proteica).

Si bien es cierto que algunos suplementos pueden ser de gran ayuda, la base principal para alcanzar tus metas en el gimnasio la constituyen un programa adecuado de ejercicios y un buen plan alimenticio. Si ya cuentas con estos dos componentes, entonces suplementos como los BCAA que tienen propiedades anabólicas  y anti-catabólicas, te ayudarán a obtener mejores resultados.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

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CORRER O CAMINAR, ¿CUAL ES MEJOR?

Hay muchas opiniones al respecto de estas dos formas de ejercicio cardiovascular, pero decidir cuál de estas dos es mejor para ti dependerá de factores como tu edad, peso, historial de lesiones, metas,  preferencias, etc. Para que puedas tomar una mejor decisión déjame explicarte las ventajas y desventajas que presentan estas dos formas de ejercicio.

Primero que nada déjame decirte que agregar ejercicio aeróbico a la rutina diaria es una excelente manera de mejorar la condición cardiovascular de cualquier persona, además de muchos otros beneficios (perder peso, mejora el estado de ánimo, eleva los niveles de energía, disminuye el riesgo de padecer de cáncer, diabetes, enfermedades relacionadas con el corazón, etc.). Otra ventaja que tienen estas dos formas de ejercicio es que son fáciles de practicar, no necesitan de ningún equipo sofisticado, se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar y durante todo el año.

Ahora bien, ¿cuál te conviene más a ti? Bueno, como ya lo dije al inicio dependerá de muchos factores. Si tienes problemas de sobrepeso (IMC ≥ 25), tienes problemas de salud, eres principiante o tienes mucho tiempo sin ejercitarte, entonces te recomiendo que comiences por caminar, ya que podrás obtener los mismos beneficios que si corrieras con las ventajas de que al caminar le estarás aplicando  menos estrés a tu cuerpo (tobillos, rodillas, cadera y espalda). Además, podrás ir adaptando tu cuerpo al ejercicio y mejorando tu condición física gradualmente. Después de algún tiempo estarás en mejor condición para comenzar a correr (si ese es tu deseo).

De seguro habrás oído decir que caminando quemas más grasa que corriendo, bueno déjame decirte que realmente es cierto, esto se debe que cuando te ejercitas a una menor intensidad tu cuerpo utiliza más calorías provenientes de la grasa como combustible. A medida que aumentas la intensidad del ejercicio y comienzas a correr, tu cuerpo comienza a utilizar más calorías provenientes de los carbohidratos como fuente de combustible. Pero lo que tal vez no has oído decir es que no importa si las calorías que utilizas como combustible provienen de la grasa o de los carbohidratos, lo que realmente importa es la cantidad total de calorías que logras quemar mientras te ejercitas, ya que es éste total el que te ayudará en tus esfuerzos por perder peso (siempre y cuando cuides tu alimentación).

Déjame ponerte un ejemplo: si una persona de unas 160 lbs. de peso camina 30 minutos a una velocidad promedio de 7 Km./h logrará quemar alrededor de unas 190 calorías, mientras que si corre a una velocidad de unos 10 Km./h por 30 minutos logrará quemar cerca de 370 calorías. Como podrás ver hay una diferencia significativa que te ayudará a perder peso más rápido. Pero también vale la pena destacar que por su naturaleza repetitiva y por ser un ejercicio de alto impacto, el correr aumenta el riesgo de sufrir una lesión en los tobillos, las rodillas o la cadera; mientras que el caminar por ser de bajo impacto representa un menor riesgo para las articulaciones.

Puedes reducir el riesgo de sufrir una lesión si corres sobre grama, tierra o sobre pistas con superficie especial para correr; si utilizas zapatos adecuados a tu forma de pisar, utilizas una buena técnica (para esto puedes buscar la guía de un entrenador personal capacitado) e incrementas gradualmente la distancia a recorrer. De manera personal te diré que si tu meta es correr por salud y recreación, no corras distancias mayores de 5 Km. para reducir el riesgo de sufrir lesiones.

Como podrás ver ambas formas de ejercicio tienen sus “pros” y sus “contras”, por lo que te recomiendo que escojas aquella que mejor se acomode a tu condición y a tus necesidades.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

AUMENTO DE PESO SALUDABLE

En la cultura de hoy en día hablar de aumento de peso suena a “pecado mortal”. Con todos los problemas de salud que causa el sobrepeso y con la constante campaña publicitaria de los medios en donde día a día nos muestran el último método, producto o máquina para perder peso, cualquiera se pudiera preguntar: ¿quién quiere ganar peso? Pues bien, la respuesta es “muchos”. Así es, me decidí a escribir este artículo nuevamente motivado por el gran número de consultas que he recibido al respecto.

Son muchas las personas que batallan por lograr un peso saludable, y no estoy hablando en este caso de perder peso sino de aumentar o mantener el peso. Dentro de las razones por las que una persona desearía aumentar de peso podemos citar: mejorar el desenvolvimiento deportivo, problemas de salud, ganar músculo o simplemente el deseo de verse mejor y combatir una genética delgada.

           

De manera que si estas por debajo de tu peso y quieres o necesitas aumentarlo, hay maneras saludables de hacerlo sin tener que visitar la tienda de donas más cercana o los banquetes “All you can eat”.

A continuación te daré 5 consejos que deberías de tomar en cuenta si ésta es tu meta:

1. Comienza poco a poco. Para aumentar de peso tienes que consumir más calorías de las que tu cuerpo utiliza. Aunque suene fácil no lo es para personas con un metabolismo muy rápido. Empieza consumiendo unas 300 calorías más por día y observa como tu cuerpo responde a esto. Recuerda que lo que menos quieres es llenarte de grasa.
2. Enfócate en tener una buena nutrición. Si bien es cierto que tendrás que aumentar la cantidad de calorías que consumes, no tienes que perder de vista el valor nutricional de éstas, ya que esto es más importante. No quieras ganar peso a base de ingerir alimentos altos en azúcar, grasa y calorías vacías; escoge alimentos nutritivos que contengan vitaminas, minerales y grasas saludables, de manera que en cada bocado que des, proveas de una buena nutrición a tu cuerpo.
3. Come con mayor frecuencia. Como tienes que consumir más calorías, la mejor forma de lograr esto es hacer más comidas al día, no dejes pasar más de 3 horas sin ingerir alimentos. Trata de hacer 6 comidas al día (desayuno, almuerzo y cena, más 3 meriendas). Procura que tus comidas principales tengan una buena fuente de proteína, carbohidratos complejos, vegetales y grasa. Para tus meriendas puedes incluir yogures, frutas, semillas, batidos de leche con fruta, emparedados de mantequilla de maní, barras de proteína, etc.
4. Incrementa tu ingesta de carbohidratos. Consume más carbohidratos complejos como arroz, pasta, avena, papa, patata, etc., pero mantente alejado de los carbohidratos simples (dulces, helados, galletas, etc.). El único momento que yo recomiendo este tipo de carbohidratos es justo después del ejercicio.
5. Incorpora entrenamiento de resistencia muscular con pesas por lo menos 3 veces por semana. Si tu meta es ganar peso y no quieres que sea de grasa tendrás que ganar más músculo, así que te recomiendo que incorpores un buen régimen de entrenamiento con pesas. Para sacarle mayor provecho al ejercicio te recomiendo tomar un batido de proteína whey y carbohidratos simples inmediatamente después, esto ayudará a tus músculos a recuperarse y crecer. 

No pretendas ganar 10 lbs. en un mes, que si lo logras ten por seguro que por lo menos 8 de esas 10 serán de grasa. Sigue estos consejos y verás como poco a poco vas aumentando tu peso sin crear otro problema… “exceso de grasa”.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

SOBRECARGA PROGRESIVA = CRECIMIENTO MUSCULAR

Hola amigo(a), en este artículo trataré de explicarte con mayor detalle cuál es el principio de la sobrecarga progresiva y como te puedes beneficiar de ella si deseas construir más músculo.

 

Pero primero quiero decirte como trabaja el cuerpo humano y lo que a él le preocupa. Al cuerpo humano no le importa el que tú quieras construir músculo o quemar grasa o hacerte más fuerte. A tu cuerpo lo único que le interesa es mantenerte con vida y funcionar de la mejor forma posible, y para lograr esto posee una capacidad de adaptación que trabaja rápidamente.

 

De manera que la única forma que tu cuerpo construirá músculo o mejorará físicamente como tu quieras será creando las condiciones que lo convenzan que DEBE hacer esos cambios para mantenerte con vida. Dicho de otra forma, tu cuerpo no cambiará o mejorará a menos que lo fuerces a ello.

 

Lo anterior nos trae al tema de este artículo, el principio de “La Sobrecarga Progresiva”. Este principio establece que para que un músculo crezca, gane fuerza, incremente su resistencia o para que ocurra cualquier otro tipo de mejora en él; debe de ser forzado a tratar de adaptarse a una tensión superior que la experimentada previamente.

 

Esto significa que si te mantienes levantando el mismo peso y realizando el mismo número de repeticiones por los próximos 5 años, no verás ningún aumento ni mejora en tu masa muscular. Lo único que podrías lograr sería mantener tu estado actual, y eso si todas las demás variantes se mantuvieran constantes (alimentación, metabolismo, etc.).

 

Pero si haces lo contario e incrementas la demanda que aplicas a tu cuerpo por medio de aumentar el peso que levantas o de realizar más repeticiones con el mismo peso, o de modificar tu entrenamiento de manera que le puedas exigir más que antes, entonces tu cuerpo no tendrá más opción que realizar los cambios necesarios para mejorar y tratar de adaptarse a esta nueva exigencia, y todavía ser capaz de cumplir con todas sus funciones. Y estos “cambios”, “mejoras” y “adaptaciones” vienen en la forma de más músculo, mayor fuerza, menos grasa o cualquiera que sean los resultados que busques.

 

Déjame ponerte un ejemplo sencillo, si eres un hombre que en este momento realizas 6 repeticiones de press de banca plana para tus pectorales con 200 lbs. y continuas haciendo lo mismo por los próximos 5 años, entonces no construirás más músculo ni ganarás más fuerza porque tu cuerpo ya se adaptó a esa tensión y ya construyó la masa muscular necesaria para ello. No estarás aumentando la demanda impuesta en él, por lo que no le estarás dando ninguna razón para seguir construyendo músculo. Pero si en cambio tratas de realizar una repetición más con ese peso o de levantar 210 lbs. para las mismas 6 repeticiones, entonces si le estarás dando una razón a tu cuerpo para cambiar y mejorar.

 

Este principio se aplica también si eres mujer, no tengas miedo a levantar más de 5 lbs., tienes que aumentar el peso que levantas o variar tu rutina de entrenamiento de manera que puedas exigirle más a tu cuerpo y puedas seguir estimulando a tus músculos para que cambien. Ésta, amigos míos es la “sobrecarga progresiva”.

 

Comprometido con tus resultados,

 

JC Mendoza

Experto en Fitness

Nota: La mejor manera de saber cuanto has mejorado es llevar un registro detallado de todos tus entrenamientos. Si deseas un cuaderno de registro hecho a la medida que te facilitará el organizar toda la información necesaria, haz clic aquí.

¿PORQUE FALLAN LAS RESOLUCIONES DE AÑO NUEVO?

Así es, la mayoría de personas que hicieron su lista de resoluciones para este Año 2013  en el mes pasado no han cumplido, ni van a cumplir, ni la mitad de ellas. Yo se que te sonará pesimista pero es la realidad.

Primero que nada revisemos la lista de las 10 resoluciones más populares que las personas pretenden lograr cada principio de año:

1.      Perder peso

2.      Organizarse mejor

3.      Gastar menos y ahorrar más

4.      Hacer ejercicio

5.      Comer más saludable

6.      Dejar de fumar

7.      Dejar de tomar (o tomar con moderación)

8.      Dedicarle más tiempo a la familia

9.      Disfrutar la vida al máximo

10.  Reducir el estrés

Ahora bien, primero que nada te diré que éstas NUNCA debieron de ser resoluciones de Año Nuevo, éstas deberían de ser una forma de vida, deberían de considerarse la RECETA o LOS PASOS A SEGUIR para vivir una vida mejor que todos deberíamos seguir,…o ¿no crees que si te comprometieras a seguir esta lista tu calidad de vida mejoraría?

Revisando las estadísticas encontramos que el 45% de las personas hacen resoluciones, de las cuales el 25% las rompen en la primera semana, y del resto de personas el 60% las olvidan al cabo de seis meses. Estos son datos poco alentadores, ¿no crees? Es por ello que creo que el hacer una lista de resoluciones es una completa pérdida de tiempo, ya que éstas vienen a ser como proclamaciones espontáneas de como queremos que luzca nuestro futuro sin prepararnos adecuadamente para ello.

Tomemos por ejemplo una de las más populares, “Perder Peso”. Puedes tener el deseo (o la necesidad) de perder peso, pero si ese deseo no es acompañado por la disciplina de cuidar tu alimentación y de hacer ejercicio de forma constante, no producirá ningún cambio.

De manera que en lugar de hacer resoluciones, trázate METAS, esta comprobado que el trazarse metas funciona la mayoría de las veces, si se hace bien. Pero de seguro te estarás preguntando ¿Qué tengo que hacer para alcanzar mis metas? Bueno, primero que nada tengo que decirte que la o las metas que te traces tienen que ser realistas y graduales, además tienen que ir acompañadas de un plan de acción para alcanzarlas; así que si tomamos el ejemplo de querer perder peso, el plan de acción podría ser el siguiente: Si quieres perder un total de 20 libras, entonces una meta realista sería perder de 6 a 8 libras por mes. Luego tendrías que incluir las variables para alcanzar estas metas, si no estas haciendo ningún ejercicio un buen inicio sería comenzar por caminar de 3 a 4 veces por semana por unos 20 min. Por el lado de la comida tendrías que empezar por restringir los refrescos, sodas, dulces, pan, etc. y realizar unas 5 comidas pequeñas diarias en lugar de dos o tres más grandes.

Como podrás ver, para alcanzar una meta, no importa cuál sea ésta, tienes que diseñar un plan de acción y luego apegarte a él lo más posible. La mejor manera de hacerlo es poco a poco, con metas pequeñas que conlleven a alcanzar metas más grandes. También es importante que establezcas un tiempo límite para alcanzar cada meta, sobretodo para las más ambiciosas, de esta manera tendrás una presión extra para trabajar por esa meta cada día.

No sé cuales sean tus metas para el 2013, pero sí puedo decirte que si las escribes, diseñas un plan de acción para alcanzarlas y trabajas en ellas cada día, crearás nuevos hábitos que te llevarán al éxito. Esto no quiere decir que no podrás equivocarte, de hecho lo harás, pero estos tropiezos te servirán para aprender y corregir los errores y al final el que saldrá ganando siempre serás tú. Así que ánimo y comienza hoy mismo a trabajar en tus metas.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

VENTAJAS Y DESVENTAJAS DEL CROSSFIT

El Crossfit es un sistema de entrenamiento que se ha vuelto muy popular últimamente, pero el que sea popular no lo hace efectivo y seguro para todo aquel que lo practique. Pero para poder entender mejor este sistema o método de entrenamiento tenemos que analizar racionalmente tanto sus fortalezas como sus debilidades y luego ponerlas en la balanza para así poder sacar conclusiones, y no dejarnos llevar por el entusiasmo de quienes lo promueven o por las criticas que quienes lo atacan.

¿Qué es el Crossfit? Básicamente es un tipo de entrenamiento de circuito. En el entrenamiento de circuito pasas de un ejercicio a otro con un mínimo de descanso de por medio (o sin ningún descanso) hasta que se completan un determinado número de estaciones. Estas estaciones pueden tener ya sean ejercicios de resistencia muscular (planchas, sentadillas) o ejercicios de resistencia cardiovascular (saltar la cuerda, maquina de remo).

Si bien es cierto que muchas personas pueden beneficiarse de este tipo de entrenamiento en cierto grado, desde atletas hasta el ama de casa que busca ponerse en forma, no se puede depender solamente de él como método universal de entrenamiento. Una de las principales desventajas de este tipo de entrenamiento es que falla en cumplir con el principio de especificidad. La especificidad es un principio básico en la prescripción del ejercicio, que se puede aplicar ya sea para mejorar el desarrollo de una actividad específica o para alcanzar una meta en particular.

El Crossfit atrae a aquellos que no están satisfechos con los programas tradicionales de entrenamiento de resistencia muscular y cardiovascular, o a otros que buscan quemar una mayor cantidad de calorías en un tiempo corto, o a otros que buscan alcanzar un nivel alto de intensidad en el entrenamiento ya sea porque el deporte que practican se los exige o porque piensan que es la mejor forma de ejercitarse, o a otros que simplemente les llama la atención el competir contra los demás.

Pero al igual que con el entrenamiento clásico de circuito, no te recomiendo que todo tu programa de ejercicios descanse sobre este único modelo. Además el Crossfit presenta otras desventajas desde mi punto de vista, como los son: el WOD (Workout Of the Day), la intensidad del entrenamiento y la más importante para mí: la falta de una buena técnica en la realización de los ejercicios que se ve agravada por el nivel de fatiga que se alcanza.

El WOD. Los entrenamientos de Crossfit se difunden por lo general mediante el entrenamiento del día, o WOD. Éstos se publican en el sitio Web de CrossFit. Los WODS son una lista un tanto al azar de diferentes ejercicios, por lo general hechos por tiempo o por repeticiones. Este tipo de programación es de “una sola medida para todos”, y si bien el sitio y muchos entrenadores de Crossfit afirman que los entrenamientos son "escalables" para los menos aptos, cualquier ejercicio de grupo está obligado a ser, o demasiado fácil para algunos participantes, o muy duro para otros.

Además, se corre el riesgo de sobreentrenamiento ya que pasa por alto muchos de los principios establecidos de diseño de programas de entrenamiento al utilizar volúmenes muy altos en muchos de sus ejercicios. Cualquier programa mal planeado por lo general fallará en cumplir con las metas que se buscan o provocará lesiones que en muchos casos serán permanentes.

La Intensidad. Los entrenamientos de Crossfit son conocidos por su intensidad. Mientras que la intensidad es importante para una mejora en la condición física, esta se debe realizar de una manera segura. La intensidad sola no puede sustituir a un programa de acondicionamiento bien planeado y ejecutado.

Es fácil animar a novatos a trabajar con intensidades más allá de su capacidad (puede ocurrir incluso por accidente) cuando se entrena en una sesión de grupo, sobre todo cuando la intensidad del ejercicio no se ajusta a los participantes de forma individual y hay presión de los compañeros a continuar más allá de lo que un individuo puede manejar con seguridad. Esto es cierto para cualquier sesión de ejercicios en general, pero puede ser un motivo de especial preocupación en el formato de circuito.

La Técnica. Una parte importante del Crossfit son los ejercicios de levantamiento de pesas olímpico (Halterofilia), este tipo de movimientos explosivos y muchas veces sobre la cabeza son una excelente forma para desarrollar fuerza explosiva y potencia. El peso, pero sobre todo una buena técnica, son cruciales en la realización de estos ejercicios de una manera segura y eficaz. Muchos de estos ejercicios les ha tomado meses de trabajo el llegar a dominarlos a los que practican dicho deporte, por lo que incluir estos movimientos en un formato de circuito en donde muchos participantes utilizan el mismo peso o están fatigados y siendo apurados porque están trabajando contra el tiempo, es una receta para una lesión y no es una manera apropiada de entrenar. Muchos entrenamientos de Crossfit utilizan estos levantamientos explosivos de esta manera, lo cual es una violación a las recomendaciones para enseñar levantamientos de pesas olímpicos publicadas por organizaciones como la USA WEIGHTLIFTING y la NATIONAL STRENGTH AND CONDITION ASSOCIATION.

El entrenamiento de circuito puede ser una excelente manera para mejorar la condición física, y hay muchos gimnasios de Crossfit que tienen entrenadores que son muy concientes de las limitaciones que presenta este enfoque y en consecuencia han modificados dichos programas. Pero dadas las limitaciones que acabo de comentar no puedo recomendar el Crossfit para la población en general, pero si decides realizarlo o encuentras a un entrenador que entienda tus limitaciones te recomiendo lo siguiente:

1. Empieza despacio y bien hidratado(a). La intensidad en el entrenamiento de circuito tiene que ser trabajada poco a poco para conocer la respuesta de tu cuerpo.
2. No realices levantamientos olímpicos con mucho peso sin antes dominar bien la técnica, o si te encuentras muy fatigado(a). Tampoco los realices apresuradamente.
3. Ten en mente en todo momento tu historial de lesiones (si las hubiere) y tus metas personales al momento de ejercitarte.

Recuerda que alcanzar tus metas y el lograr un buen acondicionamiento físico es el resultado de una programación sensata y no de realizar entrenamientos al azar. También recuerda que la intensidad no puede sustituir a una buena programación.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness