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Este blog se creó con un sólo propósito.... ayudarte a alcanzar la salud y figura que siempre has deseado. No importa cuál sea tu meta, aquí encontrarás los consejos, las estrategias y las técnicas de entrenamiento de vanguardia que te ayudarán a alcanzarla sin tener que gastar tu tiempo y dinero en rutinas de entrenamiento y suplementos que no funcionan.

viernes, 9 de febrero de 2018

PERDIDA DE PESO O PERDIDA DE GRASA

La pérdida de peso siempre ha sido uno de los temas más discutidos por todas aquella personas que desean disfrutar de una mejor salud y figura. Hoy en día estamos siendo borbandeados por todo tipo de dietas que prometen una pérdida de peso casi inmediata, pero en lo que casi todas fallan es en hacer énfasis en la importancia de cambiar la composición corporal de una persona y no solamente enfocarse en hacerla perder peso.

Cambiar la composición corporal debería de ser la meta principal de toda persona que desea lucir bien y disfrutar de una mejor salud, ya que esto implica mejorar la relación entre peso graso y peso muscular que una persona posee. El tener una composición corporal con un porcentaje bajo de grasa hace lucir a una persona totalmente diferente con respecto a otra con la misma estatura y peso, de manera que no es lo mismo medir 1.75 mts y pesar 200 lbs con un 10% de grasa corporal que 200 lbs con un 35% de grasa. El primero lucirá atlético mientras que el segundo lucirá obeso a pesar que ambos pesen y midan lo mismo.

El problema esta en que las personas usan ambos términos (pérdida de grasa y pérdida de peso) indistintamente. De manera que comenzaremos por definir la pérdida de peso y la pérdida de grasa para que sepas a qué me refiero aquí.

Pérdida de peso vs. pérdida de grasa. ¿Cuál es la diferencia?

Pérdida de peso: es cuando se desea reducir el peso corporal. Este lo constituye la suma de peso de tus huesos, músculos, órganos, grasa corporal y agua (recuerda que el 60% de tu peso es agua).
Pérdida de grasa: es cuando se desea reducir la grasa corporal, la cantidad de grasa que tu cuerpo lleva. Digamos que unos objetivos saludables y generales si deseas tener un físico atlético podrían ser 10-12% de grasa corporal para los hombres y 14-17% para las mujeres.

Si deseas perder peso, lo más probable sea que tienes mucha grasa acumulada. Hay personas que deben perder peso, como algunos atletas antes de una competencia, pero la mayoría desea perder grasa. Así que te aconsejo que dejes de pesarte todos los días, después de todo la mejor báscula es el espejo y tu ropa, así es, si te gusta la figura que ves en el espejo y la ropa te sienta bien, que importa lo que diga la báscula.

Además, el peso que verás en la báscula no es muy confiable, ya que tu peso corporal puede fluctuar diariamente pues está influenciado por el contenido de tu estómago/intestino/vejiga, pérdida o retención de agua, pérdida o ganancia muscular, pérdida o ganancia de grasa, ...en fin demasiadas variantes, no tendrás idea de lo que realmente está pasando.

A continuación te mostraré 2 ejemplos de como la báscula puede convertirse en tu peor enemigo al engañarte y matar tu motivación.

1- Si sigues dietas muy bajas en Carbohidratos. Debido a que los carbohidratos retienen agua, el comer menos carbohidratos te hará perder peso debido a la pérdida de agua. Es por eso que las personas pierden tanto peso en una dieta como la de Atkins las primeras 2 semanas, es principalmente agua. Por supuesto, aumentar la ingesta de carbohidratos hará que aumenten de peso nuevamente debido a la retención de agua.
2- Al implementar un programa de entrenamiento de fuerza (pesas) obtendrás ganancias musculares y perderás grasa. Pero en la báscula parecerá que no estás progresando ya que tu peso corporal no cambiará o lo hará muy poco, y aquí es donde muchos se desaniman y abandonan el programan, pero si persistes notarás como la ropa comienza a quedarte más holgada (recuerda que el músculo ocupa menos espacio que la grasa). Pero si haces un seguimiento de tu grasa corporal verás que tu grasa corporal estará bajando.

¿Qué hacer?
1- Vuélvete más fuerte. El entrenamiento de fuerza desarrolla músculos,  previene la pérdida de masa muscular y te hace ganar masa muscular, lo que ayuda a acelerar tu metabolismo permitiéndote quemar más calorías por día.
2- No pienses en dietas, piensa en mejorar tus hábitos alimenticios. Come alimentos enteros sin procesar el 90% del tiempo, consume menos carbohidratos con almidón, evita el azúcar, come suficiente proteína y fibra.
3- Realiza cardio para acelerar la pérdida de grasa, pero no te excedas con el. Utilízalo como un complemento en tu programa de ejercicios, no para sustituir al entrenamiento de fuerza, si lo haces el ejercicio cardiovascular causará la pérdida de masa muscular y acabarás ganando más grasa aunque luzcas delgado(a).
4- Realiza un seguimiento de tu progreso cada 3-4 semanas (control de medidas corporales y porcentaje de grasa). No es necesario realizar un seguimiento del progreso semanalmente, los cambios no serían lo suficientemente cuantificables.

Sigue estos consejos de forma constante y verás como tu figura y salud mejorará.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

martes, 12 de diciembre de 2017

¿POR QUE EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL NO ES FUNCIONAL?

Actualmente esta muy de moda en el ambiente de los gimnasios el término “Entrenamiento Funcional”, pero el tipo de entrenamiento que muchos pretenden realizar esta muy lejos de lo que propone su nombre. Para entender bien lo que es este tipo de entrenamiento debemos comenzar por conocer su definición.

¿Qué es Entrenamiento Funcional? El entrenamiento funcional es una clasificación de ejercicio que implica entrenar el cuerpo para las actividades realizadas en la vida diaria, esta es la premisa de esta modalidad de entrenamiento. Ahora bien, esta premisa también puede aplicarse para otras necesidades o actividades que la persona realiza, de manera que un programa de entrenamiento funcional para un individuo de 40 años que tiene años de no ejercitarse y que lleva un estilo de vida sedentario no va a ser el mismo que el de un atleta de 40 años con una lesión en la cadera y que desea superarla para incorporarse nuevamente a su deporte.

El entrenamiento funcional tiene sus orígenes en la rehabilitación. Los terapeutas físicos y ocupacionales a menudo usan este enfoque para tratar a pacientes con trastornos del movimiento. Las programas de entrenamiento funcional deben estar diseñados para incorporar prácticas específicas de tareas y contextos en áreas significativas para cada persona, con el objetivo general de lograr la independencia funcional. Por ejemplo, los ejercicios que imitan las actividades de las personas en casa o en el trabajo pueden incluirse en el entrenamiento para ayudarles a regresar a sus vidas o trabajos después de una lesión o cirugía. Por lo tanto, si el trabajo de una persona requiere repetidamente levantar objetos pesados, el programa estaría dirigido a levantar objetos pesados, si la persona fuera un padre de niños pequeños, entonces estaría dirigido a levantar y soportar de forma moderada carga sobre su espalda, y si la persona fuera un corredor de maratón, el programa estaría dirigido al fortalecimiento de la resistencia y la estabilidad en la cadera. Ahora bien, los entrenamientos o programas funcionales deben de diseñarse después de una cuidadosa evaluación de la condición física del individuo, sobre lo que le gustaría lograr y asegurándose que los objetivos del programa sean realistas y alcanzables.

En resumen, el entrenamiento funcional debe intentar adaptar o desarrollar ejercicios que permitan a las personas realizar las actividades de la vida diaria más fácilmente para minimizar el riesgo de lesiones, pero actualmente lo que observamos como entrenamiento funcional son clases grupales en bandas TRX. Con esto no quiero decir que no se podrían utilizar estas bandas para incorporar ciertos  ejercicios funcionales a determinadas personas, pero definitivamente una clase de grupo con este tipo de implemento como instrumento único esta muy lejos de poder ser considerado entrenamiento funcional.

Para que un programa de ejercicio funcional sea efectivo debe incluir las siguientes características y adaptarlas a las necesidades o los objetivos de cada persona:

Se debe realizar una evaluación física para determinar qué ejercicios se incluirán en el programa y la carga de entrenamiento.
  1. Debe estar basado en tareas funcionales dirigidas a las actividades de la vida cotidiana (o a la actividad física o deporte que la persona realiza).
  2. Debe ser individualizado: un programa de entrenamiento debe adaptarse a cada individuo. Cualquier programa debe ser específico para los objetivos de un individuo, centrándose en tareas significativas. También debe ser específico para el estado de salud (historial de lesiones).
  3. Debe ser integrado, o sea que debe incluir una variedad de ejercicios que trabajen la flexibilidad, el tronco, el equilibrio, la fuerza y ​​la potencia, centrándose en distintos planos de movimiento.
  4. Debe ser progresivo, debe aumentar constantemente la dificultad de la tarea.
  5. Debe ser periodizado, principalmente mediante entrenamiento con práctica distribuida y variando las tareas.
  6. Se debe repetir con frecuencia.
  7. Debe incluir la manipulación de objetos de la vida real.


Y por último, es muy importante la retroalimentación después de cada entrenamiento, se debe evaluar el desempeño que se tuvo, desde la perspectiva  del entrenador y del individuo.

jueves, 2 de noviembre de 2017

PORQUE ES NECESARIO HACER EJERCICIO DESPUES DE LOS 40

El llegar a los 40 no es ninguna aventura para la mayoría de personas. A muchos nos hace reflexionar sobre lo que hemos conseguido y lo que nos falta por alcanzar, y para ponerle la cereza al pastel muchos comenzamos a sentir cambios en nuestro cuerpo que no nos favorecen en lo absoluto. Si tenemos suerte, las personas reaccionarán con incredulidad y hablarán de lo joven que lucimos.  Pero no te preocupes, no necesariamente te diriges a una crisis de la mitad de tu vida, sino que podrías estar avanzando hacia los mejores años de ella. Sin embargo, hay algunos fenómenos físicos y emocionales que ocurren cuando alcanzamos los 40 que vale la pena conocer.

Debemos tener en cuenta que no es como si todas estas cosas sucedieran el día que cumplimos 40, sino que son cambios que ocurren alrededor de esos años. Eso si, los días en los que podías dejas de comer golosinas por 15 días y perder 10 libras ya pasaron. En promedio, se sabe que una persona puede ganar hasta 15 libras entre las edades de 40 y 55, esto es debido a que cuando envejecemos podemos perder de cinco a siete libras de masa muscular cada 10 años a partir de los 30, y más a medida que nos acercamos a los 50. Debido a que perdemos tejido muscular nuestro metabolismo en reposo disminuye, lo que hace que nuestro cuerpo queme menos calorías.

La mayoría de personas, cuando escuchan la frase “ganancia de peso o de grasa” la asocian con una necesidad de hacer ejercicio cardiovascular para quemar algunas calorías adicionales. Sin embargo, de acuerdo con la ciencia, es mas productivo pasar más tiempo en el área de pesas. Así es, revisemos los números: en las personas que no hacen ningún tipo de entrenamiento de resistencia, cada libra de músculo que poseen quema aproximadamente seis calorías por día; de manera que si tienes 80 libras de músculo, significa que quemas 480 calorías por día. Ahora si agregas entrenamiento de resistencia (fuerza) de dos a tres veces por semana, estos músculos que ahora han sido entrenados  necesitarán reparación y pueden llegar a quemar nueve calorías por día en reposo, eso significa un aumento del 50% para un total de 720 calorías. Y eso sin tomar en cuenta las calorías que quemarías durante el entrenamiento en sí. Además, el entrenamiento de resistencia es la única forma de reducir (e incluso revertir) la pérdida de músculo debido al envejecimiento y a un estilo de vida sedentario.

Ahora bien, con esto no quiero decir que no debas de realizar ejercicio cardiovascular, ya que también con la edad todos experimentamos una disminución de nuestra capacidad aeróbica de hasta un 10% cada 10 años después de los 25. El ejercicio cardiovascular realizado con regularidad aumenta la capacidad aeróbica en un 20-30% y ayuda también a contrarrestar los efectos del envejecimiento.

De manera que si deseas comenzar a disfrutar de los efectos “anti-aging” que produce tanto el ejercicio de resistencia muscular como el cardiovascular, a continuación te daré unos lineamientos generales que podrías utilizar si eres principiante o tienes ya mucho tiempo de no ejercitarte:
  1. Comienza por ejercitarte de 2 a 3 veces por semana dejando 1 ó 2 días de por medio para descanso.
  2. Escoge de 6-10 ejercicios para realizar en un mismo día (el número de ejercicios dependerá de tu condición física y experiencia). Procura que la mayoría de ejercicios sean compuestos o sea que involucren más de una articulación en su ejecución.
  3. La rutina: Escoge 1-2 ejercicios para las piernas (Ej.: Squat y lunges); 1-2 ejercicios de empuje (Ej.: Press de banca para pecho y press con mancuernas para hombros); 1-2 ejercicios de jale (Ej.: Jalones en polea para espalda y remo sentado en polea); 1 ejercicio para tríceps (Ej.: Extensiones sentado con mancuerna); 1 ejercicio para bíceps (Ej.: Curl alternado con mancuernas) y 1-2 ejercicios para el tronco o core (Ej.: Crunch y extensiones de espalda acostado boca abajo).
  4. Mantén la resistencia o peso en un 60-80% de 1RM para realizar series de 12-15 repeticiones por ejercicio. Con excepción para los ejercicios del tronco en donde te recomiendo comenzar con repeticiones de 15 a 20 por serie. Recuerda hacer cada repetición de forma controlada poniendo énfasis en la técnica correcta.
  5. Realiza de 2-4 series por ejercicio dejando de 45 a 90 segundos de descanso entre series.
  6. El Cardio: realiza 5-8 min. de ejercicio cardiovascular a una intensidad que te permita comenzar a sudar antes de iniciar tu rutina de ejercicios de resistencia, esto ayudará a preparar tu cuerpo para la rutina de ejercicios que realizarás. Luego realiza ejercicios de estiramiento no muy fuertes para los músculos que trabajarás. Al final de tu entrenamiento de resistencia realiza de 12-20 min. de ejercicio cardiovascular a una intensidad moderada.
  7. Al final del entrenamiento dedica de 5-10 min. a estirar completamente todos los músculos trabajados, manteniendo cada estiramiento de 10-15 segundos.
Sigue estos lineamiento e incorpora lo antes posible un régimen de entrenamiento que te ayudará no sólo a lucir mejor sino que a sentirte mejor y con más energía.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness