BIENVENIDOS

Este blog se creó con un sólo propósito.... ayudarte a alcanzar la salud y figura que siempre has deseado. No importa cuál sea tu meta, aquí encontrarás los consejos, las estrategias y las técnicas de entrenamiento de vanguardia que te ayudarán a alcanzarla sin tener que gastar tu tiempo y dinero en rutinas de entrenamiento y suplementos que no funcionan.

jueves, 7 de diciembre de 2023

BENEFICIOS DEL EJERCICIO EN LA EPOCA NAVIDEÑA

Permitirnos un gusto durante la temporada navideña es algo común, desde comer chocolates durante Halloween, disfrutar de un banquete de Acción de Gracias hasta beber porciones adicionales de tu bebida favorita en las fiestas navideñas. La tentación por excederse está en todas partes. Equilibrar una dieta saludable durante la temporada navideña puede ser todo un acto de malabarismo, por eso no es de extrañar que a muchos les resulte difícil mantener una dieta equilibrada en medio de festines y delicias.
Aquí es donde entra en juego el papel del ejercicio constante durante estas festividades. La incorporación de entrenamientos regulares te brindará la libertad de darte un capricho ocasionalmente sin comprometer tus objetivos de salud y estado físico. Mantenerte activo te permite mantener tu rutina y no echar por la borda el trabajo realizado con anterioridad y/o mejor aún, avanzar hacia tus objetivos, inclusive durante la temporada navideña. Después de todo, preservar tu nivel de condición física actual es mucho más manejable que comenzar un viaje de recuperación después de las festividades. Además, si bien la temporada navideña es muy alegre, ésta viene acompañada de su propio conjunto de tensiones, desde comprar regalos y coordinar viajes familiares hasta planificar eventos. En medio de este ajetreo, el ejercicio surge como un calmante natural para el estrés, ya que libera endorfinas que no solo mejoran el estado de ánimo sino que también ayudan a mantener una conducta tranquila y concentrada. Por lo que además de mantenerte activo(a), el profundo impacto que tiene el ejercicio durante vacaciones y épocas festivas se extiende más allá de lo físico. Éste desempeña un papel importante en el impulso del bienestar emocional y mental. Según la Mayo Clinic, "prácticamente cualquier forma de ejercicio, desde aeróbicos hasta yoga, puede actuar para aliviar el estrés". El ejercicio sirve para aliviar el estrés de forma natural, eleva el estado de ánimo y la resiliencia emocional, crea momentos preciosos para la reflexión, fortalece los vínculos familiares y brinda tiempo de calidad libre de distracciones.

Todos sabemos que mantener rutinas regulares en la temporada navideña puede ser un desafío, lo que lleva a una disminución de la actividad física. Esta temporada prácticamente se extiende extraoficialmente de octubre a enero, si decides hacer una pausa en tu rutina de ejercicios durante este período, prácticamente estarías perdiendo cuatro meses para poder alcanzar metas u obtener ganancias físicas significativas y en lugar de ello serías víctima de un proceso conocido como "desentrenamiento o desacondicionamiento”. Un estudio publicado en el Journal of Rehabilitation Medicine subraya este punto. La investigación reveló que tomar incluso un descanso de dos semanas de la actividad física regular provocaba pérdidas significativas de masa muscular y fuerza. Aunque seis semanas de reentrenamiento ayudaron, los sujetos de dicho estudio no pudieron recuperar completamente sus niveles de condición física anteriores. Por lo que incorporar ejercicio en esta temporada te garantiza que permanezcas activo, además, es mucho más fácil mantener tu rutina de ejercicios que tomarte un tiempo libre y esperar que todo vuelva a la normalidad después del Año Nuevo. Comenzar desde cero significa reconstruir tu hábito de ejercicio, lo que puede ser muy difícil debido a la pérdida de condición física.

Si bien durante estas fiestas no es el momento más adecuado para buscar romper records personales, tu enfoque debería estar mayormente dirigido en mantener la condición física y para ello una forma conveniente es rediseñar tus entrenamientos para que puedas realizarlos en 25-30 minutos, recuerda que lo importante es estar activo para mantener las ganancias en musculatura y condición física que has alcanzado en los meses anteriores.



martes, 22 de agosto de 2023

EL PEOR EJERCICIO PARA LAS RODILLAS

La zancada de reverencia (curtsy lunge) es una variación del ejercicio de zancada (lunges) en la cual la persona da un paso hacia atrás pasando la pierna por detrás de la pierna de apoyo, imitando una reverencia. Muchos entusiastas del ejercicio realizan este ejercicio para trabajar el glúteo mayor, el glúteo medio y la parte interna de los muslos. Además, creen que este movimiento ayuda con el equilibrio. Pero desafortunadamente, a pesar de esos beneficios potenciales,  este ejercicio conlleva un riesgo de lesiones que otros tipos de zancadas no, por lo que si ponemos en una balanza sus potenciales beneficios versus los riesgos que presenta para la salud de las articulaciones involucradas, podemos determinar que no vale la pena realizarlo ya que existen otros muchos ejercicios para trabajar esos músculos sin presentar un alto riesgo de lesión.


Analizando el ejercicio a partir de las articulaciones involucradas

Tobillo: La articulación del tobillo es un tipo de articulación que está diseñada para la movilidad, desafortunadamente muchas personas no tienen una movilidad del tobillo adecuada, por lo que al realizar este ejercicio ponen un mayor riesgo de lesión en la articulación de la rodilla ya que la obligan a ser movible cuando está diseñada para proveer estabilidad.

Rodillas: Al realizar este ejercicio se tuerce la rodilla, y como ya vimos la naturaleza de ésta es proveer estabilidad por medio de realizar un movimiento de bisagra no rotacional.

Caderas: Después  tenemos la caderas, si bien la naturaleza de estas es proporcionar movilidad también deben proveer una base estable para la región lumbar de la columna vertebral la cual debe proveer estabilidad, pero debido al movimiento que requiere este ejercicio hace que la cadera no este nivelada  provocando inestabilidad en esta área de la columna, alterando su estabilidad lo que puede conducir a una lesión.

Si bien realizar este ejercicio ya involucra un riesgo alto de lesión, este riesgo se incrementa exponencialmente al agregar peso adicional, ya sea en forma de sostener unas mancuernas con las manos o peor aún, si se utiliza una barra con peso sobre los hombros.

La alternativa

La alternativa a este ejercicio es simplemente realizar la zancada normal o la zancada inversa, si bien son ejercicios mucho más seguros si se realizan con buena técnica, también son más fáciles de hacer con peso adicional, lo cual es necesario para un crecimiento muscular significativo y un progreso de fuerza.

Recuerda que la finalidad principal de ejercitarte debe ser alcanzar y mantener la salud por el mayor tiempo posible, por lo que realizar ejercicios que si bien pueden proporcionar una mejora estética en el corto plazo pero que a la vez pueden provocar una lesión a mediado o largo plazo, simplemente no vale la pena. Por lo que te aconsejo no dejarte llevar por ejercicios que están de moda sin antes analizarlos, pero para poder analizarlos correctamente debes primero adquirir el conocimiento necesario para ello, y un buen puno de partida es estudiar el curso de certificación para Entrenadores Personales de ISFA.




jueves, 1 de junio de 2023

3 MITOS QUE RODEAN AL ENTRENAMIENTO CON PESAS EN MUJERES

 

A continuación analizaremos los mitos más comunes que rodean al entrenamiento con pesas femenino. Conocer tu propio cuerpo es la clave para descubrir qué funciona y qué no. En este artículo, desmiento tres de los mitos más comunes sobre el crecimiento muscular femenino para que puedas tomar decisiones informadas para tu rutina de ejercicios.

Mito #1: El ejercicio con pesas te volverá musculosa y poco femenina.

Lo primero que debes saber es que ganar más músculo no significa necesariamente que termines luciendo voluminosa, ni afectará tu apariencia femenina. Mucho de esto se debe a las diferencias hormonales entre hombres y mujeres,  así como a las percepciones sociales de lo que es y no es "femenino".

El principal catalizador de la masa muscular y el crecimiento en hombres es una hormona llamada testosterona. El cuerpo de un hombre produce altos niveles de testosterona, lo que les ayuda a construir músculo más rápido, y al poseer más masa muscular y menos grasa, se volverán musculosos y definidos muy rápidamente. Las mujeres sin embargo, producen una cantidad relativamente pequeña de testosterona (10% de la cantidad de los hombres, aunque esto varía de persona a persona) y tienen una proporción naturalmente más baja de músculo con respecto a la grasa, lo que significa que no desarrollarán músculo tan rápido o tan densamente. Incluso si las mujeres pasaran años haciendo entrenamiento con pesas, es probable que no logren una constitución demasiado voluminosa como pueden temer a menos que participen activamente en rutinas de físico culturismo.

Mito #2: Para perder grasa en un área determinada es necesario hacer ejercicios que específicamente trabajen esa área (spot reduction).

El entrenamiento puntual, también conocido como reducción puntual, es un método de entrenamiento que pretende eliminar grasa en un área específica del cuerpo. Sin embargo, la eficacia de este método es, lamentablemente, un mito.

El cuerpo es físicamente incapaz de perder grasa solo en un área específica. Cuando las personas  van al gimnasio o comienzan a levantar pesas, la pérdida de grasa se distribuye por todo el cuerpo. Sin embargo, hay algunas áreas en las que tendrán más problemas para perder grasa, y esto depende de la genética de cada persona. Hay quienes tienden a acumular más grasa en la cintura, otras en las caderas, otras en los brazos o en las piernas, etc.

Si deseas lograr resultados en un área específica del cuerpo, debes mantenerte constante con tu rutina y dieta para crear un déficit calórico que permita quemar la grasa en esas áreas naturalmente, lastimosamente la grasa de esas áreas problemas que todos tenemos es la que más tarda en desaparecer, pero desaparecerá o disminuirá bastante si logramos ser  constantes tanto con el ejercicio y con una alimentación adecuada.

Mito #3: Al dejar de hacer ejercicio, los músculos se convierten en grasa.

La fuerza y la masa magra obtenidas del crecimiento muscular femenino no se convertirán en grasa, sin importar que dejes de entrenar con pesas. De hecho, es físicamente imposible, ya que son dos cosas fundamentalmente diferentes que cumplen funciones diferentes en el cuerpo. Sin embargo, eso no quiere decir que tu cuerpo seguirá siendo el mismo si dejas de hacer ejercicio.

Cuando dejas de hacer ejercicio, tus músculos pueden sufrir un proceso llamado “atrofia”. La atrofia hace que los músculos se encojan a medida que dejas de entrenar. Lo contrario de esto se llama “hipertrofia”, que es lo que te permite construir músculo a través del entrenamiento con pesas.

Cuando las personas aumentan de peso o acumulan más grasa en sus cuerpos después de dejar de levantar pesas o hacer ejercicio, generalmente se debe a que queman menos calorías de las que consumen, lo que significa que tu cuerpo almacenará el exceso de nutrientes y energía como grasa.  Sin embargo, los músculos no se convierten en grasa una vez que dejas de entrenar con pesas; si bien la atrofia puede coincidir con el aumento de peso, estos son dos procesos corporales separados.

Espero haber poder aclarado estos mitos y si deseas construir un cuerpo esbelto y definido te invito a que incorpores ejercicios de resistencia muscular con pesas dentro de tu programa de entrenamiento, ya que no solo te ayudara a esto sino que te permitirá desenvolverte con más eficiencia y energía en tus labores diarias.