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Este blog se creó con un sólo propósito.... ayudarte a alcanzar la salud y figura que siempre has deseado. No importa cuál sea tu meta, aquí encontrarás los consejos, las estrategias y las técnicas de entrenamiento de vanguardia que te ayudarán a alcanzarla sin tener que gastar tu tiempo y dinero en rutinas de entrenamiento y suplementos que no funcionan.

miércoles, 8 de enero de 2020

DIFERENCIA ENTRE COORDINACION INTRAMUSCULAR E INTERMUSCULAR

Entrenar la fuerza y la potencia de un atleta para que mejore su rendimiento deportivo es un aspecto desafiante del entrenamiento. Para ello es primordial conocer los siguiente: Primero, se debe comprender la terminología importante, como  fuerza, torsión, volumen y  potencia. En segundo lugar, se debe poder aplicar el principio de especificidad y transferencia de los efectos del entrenamiento al desarrollo de la fuerza y la potencia del atleta. Tercero, se debe saber qué adaptaciones estructurales periféricas y adaptaciones centrales se están tratando de lograr, y para ello 2 conceptos muy importantes que se deben conocer son: la coordinación intramuscular y la coordinación intermuscular.

La coordinación intramuscular es la coordinación de las fibras individuales en tus músculos. Si todas las fibras en el músculo se contraen y se relajan en sincronía, entonces serás capaz de producir más potencia muscular sin que tu músculo sea necesariamente más grande. Básicamente, una buena coordinación intramuscular significa que estás moviendo tus músculos de manera eficiente. Cuando una persona no entrenada ejerce tensión en un músculo es capaz de activar solamente el 60% de las fibras de ese músculo, de manera que  no está sacándole el mayor provecho. En cambio una persona entrenada sí es capaz de movilizar más del 85% de las fibras del músculo que esta trabajando. Por supuesto, esto es algo muy bueno, especialmente si estás entrenando para un deporte en particular donde mejorar el rendimiento es el objetivo principal y no el tamaño muscular (Fútbol, tenis, etc.). Generalmente los entrenamientos para mejorar esta coordinación utilizan una intensidad del 85% o más de 1RM, en donde se destacan los esfuerzos máximos que no sobrepasan las 5 repeticiones por serie.

Por el otro lado tenemos la coordinación intermuscular, esta es la coordinación entre los diferentes músculos de tu cuerpo. Por ejemplo, cuando haces un movimiento simple como flexionar el brazo (flexión de codo), hay dos componentes: por un lado, el músculo agonista (bíceps) es el que genera la acción y, por otro lado, el antagonista (tríceps) de ese músculo que necesita relajarse.  Por lo tanto esta coordinación es la actividad armónica de los distintos grupos musculares que intervienen en un movimiento o gesto deportivo. Se puede atribuir a la técnica deportiva específica de la modalidad que se practica,  su complejidad incrementa conforme aumenta la secuencia de las acciones típicas del deporte y el entrenamiento para lograr este tipo de coordinación se basa en ejercicios que se asemejen o repitan los movimientos realizados en dicho deporte.

Cuando se comienza un entrenamiento de fuerza, la ganancia producida durante las primeras semanas es fruto de la adaptación realizada por el sistema nervioso (mayor implicación de unidades motoras), algo en lo que influye de manera importante la mejora progresiva de la coordinación en los movimientos efectuados y el aprendizaje motor. La traducción de todas estas adaptaciones se puede expresar con los conceptos anteriormente explicados, es decir:
  • Se produce una mejora de la coordinación intramuscular (mayor implicación de unidades motoras, mayor implicación de fibras).
  • Se produce una mejora de la coordinación intermuscular (mayor coordinación y calidad del movimiento).

jueves, 2 de enero de 2020

CUMPLE CON LAS RESOLUCIONES DE AÑO NUEVO

Hemos llegado al final de un nuevo año el cual ha muchos trajo muchas satisfacciones pero lastimosamente a otros los dejó con muchas frustraciones debido a metas no cumplidas o problemas de salud. Sea como haya sido este año que recién culminó, el inicio del nuevo año es el mejor momento para trazarte metas y elaborar un plan para cumplirlas, este es el momento para llenarte de positivismo y ver el futuro con entusiasmo.

De acuerdo ha una reciente encuesta que se realizó a 2000 personas sobre las metas que desean alcanzar en el 2020, el 71% respondieron que desearían hacer dieta o comer más saludable, el 65% coincidieron en que tenían que ejercitarse más, el 54% deseaban perder peso. Les seguían metas como ahorrar dinero, deja de fumar, leer más, etc. Pero lo interesante es que las primeras 3 metas con las cuales la mayoría coincidió tenían que ver con el estilo de vida. En otro estudio se determinó que el 60% de la población admite tener resoluciones para el año nuevo pero solamente el 8% logra alcanzarlas con éxito.

Al parecer la mayoría de personas están concientes  que deben mejorar su salud y saben en que áreas están fallando, pero entonces ¿porque la mayoría falla en lograr sus objetivos? Son varias las razones, pero en mi experiencia te diré que las 2 principales con que me encuentro frecuentemente son: expectativas demasiado altas y falta de un plan de trabajo bien elaborado.

Falsas expectativas. Muchas personas caen en la trampa de la motivación y el entusiasmo, ya sea que ellos mismos se provocan o que otros les transmiten con el fin de venderles un producto o servicio y se trazan metas poco realistas para luego terminar frustrados. Por eso es importante estar concientes de las limitaciones que se tienen, no pretender hacer un cambio de 180 grados en el estilo de vida e incorporar todas la herramientas disponibles al mismo tiempo para revertir los malos hábitos que se han cultivado por años en tan solo semanas. Si tienes meses de no realizar ningún tipo de ejercicio no pretendas hacerlo ahora todos los días por espacio de una hora porque lo que conseguirás es crear demasiado estrés en tu vida que te impedirá seguir. Lo mismo sucederá con tu dieta, si has estado consumiendo una dieta alta en carbohidratos por años no debes cortarlos por completo y comenzar el día siguiente con una dieta cetogénica. Cada herramienta que desees incorporar debe ser introducida poco a poco para permitir el tiempo suficiente para que tu cuerpo se vaya adaptando y de esa manera puedas continuar el proceso. Trázate metas pequeñas que puedas alcanzar en un mes y esto creará una mayor confianza en ti mism@ que te ayudará a seguir para lograr metas más ambiciosas.

Falta de un plan de trabajo. La gran mayoría comienza a incorporar herramientas (dieta, ejercicio, ayuno, etc.) para lograr un cambio en su salud o figura pero ignoran la forma adecuada de realizarlas o en que momento utilizarlas. Si bien es importante mejorar nuestra figura o cambiar nuestra composición corporal, lo más importante es realizarlo teniendo como principal objetivo nuestra salud, y para ello es de vital importancia buscar un equilibrio. El ejercicio nos aporta muchos beneficios, pero el exceso de ejercicio puede causarnos muchos problemas. El realizar ayuno puede ser beneficioso pero debemos de saber bajo que contexto realizarlo y como realizarlo para no terminar perjudicándonos. Hay una gran variedad de dietas, pero debemos implementar una tomando en cuenta una variedad de aspectos como gustos, estilo de vida, metas, condición física, etc., y así poder determinar cuál nos podría funcionar mejor.

De manera que sea cual sea tu meta para este nuevo año, lo mejor que puedes hacer es ponerte en las manos de un profesional calificado que te diseñe un plan de acción coherente que puedas seguir y mantener. Esto no significa que el camino será fácil, siempre podrás encontrar obstáculos que podrían retrasar tu progreso, pero con el consejo y experiencia de un profesional te será más fácil continuar hasta alcanzar tu meta, y lo mejor de ello es que podrás hacerlo de una forma segura.


Así que no esperes más y aprovecha el impulso que nos da el inicio de un nuevo año para ir tras tus metas con un plan de trabajo bien estructurado.

martes, 5 de noviembre de 2019

DIETA CETOGENICA, ¿BUENA O NO?

La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que se ha acreditado con ayudar a las personas a perder peso. En la dieta cetogénica, la ingesta de carbohidratos de una persona se reduce sólo a un 5% de su ingesta calórica total. El resto de las calorías debe provenir de grasas naturales como carnes, pescado, mantequilla y aceites prensados en frío.

La investigación muestra una alta tasa de éxito de pérdida de peso cuando se sigue este tipo de dieta, aunque primeramente el peso que se pierde proviene del agua que se elimina debido a la disminución de glucosa por la restricción de los carbohidratos en la dieta. Luego al cabo de unos días, debido a privar al cuerpo de la energía que brindan los carbohidratos a través de la glucosa, el cuerpo deberá recurrir a la otra fuente de energía que son los ácidos grasos que se encuentra acumulados en forma de triglicéridos en los adipositos y es entonces cuando el cuerpo comienza a utilizar esos ácidos grasos a nivel mitocondrial para formar ATP, que es la moneda energética que nuestro cuerpo utiliza para realizar las actividades del día a día, y así es como se comienza a perder grasa.

Al restringir casi toda la ingesta de carbohidratos e incluso limitar la ingesta de proteínas, la dieta cetogénica obliga al hígado a comenzar a producir sustancias llamadas cuerpos cetónicos para suministrar al cerebro y al cuerpo la energía que necesita para funcionar. Antes del advenimiento de nuevos medicamentos para la epilepsia, la dieta cetogénica se consideraba uno de los tratamientos más efectivos disponibles, ya que al hacerla, los investigadores descubrieron que las personas con epilepsia experimentaban convulsiones cada vez menos graves, y muchas se volvían completamente libres de síntomas.

Dada su historia, prácticamente todas las investigaciones sobre los efectos de la dieta cetogénica en la salud se han llevado a cabo en personas con epilepsia, especialmente en niños. En esta población, los problemas de tolerancia gastrointestinal como estreñimiento, diarrea y náuseas se encuentran entre los efectos secundarios más comunes de esta dieta. Algunos de los riesgos más graves asociados con las dietas cetogénicas a largo plazo incluyen hipotiroidismo, reducción de la densidad mineral ósea, cálculos renales y cálculos biliares. Sin embargo, para un niño con epilepsia severa, estos riesgos para la salud a menudo se consideraron aceptables en comparación con los beneficios de reducir o incluso erradicar las convulsiones.

Actualmente la dieta cetogénica está disfrutando sus 15 minutos de fama entre todos aquellos que desean perder peso. Los fanáticos de esta dieta informan sus beneficios que incluyen pérdida de peso, control de azúcar en la sangre, disminución del apetito y claridad mental. Pero se sabe poco sobre las consecuencias a largo plazo de seguir una dieta cetogénica entre personas generalmente sanas, y como todo en este mundo, a algunas personas les resultará mejor que a otras y a pesar de sus promesas tentadoras de pérdida de peso, hay ciertas situaciones en las que la dieta cetogénica podría no ser recomendada.

La investigación muestra que existe una asociación entre comer una dieta alta en productos animales y enfermedades del corazón. Muchos productos animales tienen un alto contenido de grasas saturadas que tienen un alto contenido de colesterol, lo que puede obstruir las arterias y afectar el flujo sanguíneo al corazón, y como sabe, la sangre proporciona importantes nutrientes y oxígeno necesarios para mantener la salud adecuada del sistema cardiovascular. Además, como la dieta cetogénica es alta en grasas animales saturadas es necesario comer altas cantidades de vegetales verdes altos en antioxidantes para proteger a órganos como el corazón y el hígado.

Lo importante aquí es, si deseas comenzar este u otro tipo de dieta, que consultes a tu médico o nutricionista para que ellos determinen si es o no adecuada para ti o por cuanto tiempo seguirla, ya que el fin de seguir un plan alimenticio y de ejercicios es buscar la salud integral, y esta solamente se logra cuando mantenemos nuestro organismo en equilibrio y no cuando nos exponemos a dietas extremas sólo porque están de moda.