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Este blog se creó con un sólo propósito.... ayudarte a alcanzar la salud y figura que siempre has deseado. No importa cuál sea tu meta, aquí encontrarás los consejos, las estrategias y las técnicas de entrenamiento de vanguardia que te ayudarán a alcanzarla sin tener que gastar tu tiempo y dinero en rutinas de entrenamiento y suplementos que no funcionan.

viernes, 24 de junio de 2016

PIERDE PESO MEJORANDO TU DIGESTION

Todos sabemos que para tener una salud integral debemos de, además de ejercitarnos, alimentarnos de forma saludable y balanceada. Sin embargo, hasta una alimentación sana puede ser mal digerida debido a un mal funcionamiento del tracto intestinal lo que puede conducir a problemas de salud. En la actualidad son cada vez más las personas que padecen algún tipo de trastorno digestivo como inflamación intestinal, acidez, gases, indigestión, diarrea y estreñimiento.

Una mala digestión puede provocar falta de energía (fatiga), dolores de cabeza e incluso causar depresión, así es, estudios recientes han demostrado que la inflamación intestinal  puede estar implicada en la patogénesis de la depresión. De hecho, algunas investigaciones han demostrado que la depresión se asocia frecuentemente con inflamaciones gastrointestinales y enfermedades autoinmunes, así como con las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el cáncer, en las que la inflamación crónica de bajo grado es un factor importante que contribuye.


También recientemente se ha demostrado que los antojos por alimentos dulces, carbohidratos y/o alimentos altos en calorías indican una alta probabilidad de que la inflamación digestiva y la toxicidad relacionada con ésta este interfiriendo con el metabolismo. Este problema es de inmensa importancia, ya que el sobrepeso está vinculado a una estrategia de supervivencia en la cual tu cuerpo demanda más alimentos pero que en realidad puede estar protegiendo tu cuerpo de niveles más altos de lesiones al aparato digestivo de los que podría experimentar si no se consume este exceso de comida.

La buena noticia es que con sólo realizar algunos cambios simples en la forma en que comes puedes lograr una gran mejora en tu digestión y maximizar tus esfuerzos para perder peso. Aquí hay 6 consejos muy simples que puedes implementar para mejorar la salud de tu intestino y empezar a sentirte mejor cada dia.

1) Come menos
Una de las razones más comunes para una mala digestión es comer en exceso. El exceso de alimentos que entran en tu cuerpo en una sola comida sobrecarga a tu sistema digestivo y esto puede provocar acidez, gases, diarrea y otros síntomas desagradables. Una solución sencilla es reducir el tamaño de las porciones, nunca comas hasta quedar lleno(a) y come con regularidad durante todo el día. Para ello realiza las 3 comidas principales pequeñas e incluye dos meriendas en el medio.

2) Come alimentos frescos enteros sin procesar
No es de extrañar que cada vez son más las personas que sufren de problemas digestivos con tantos alimentos procesados llenos de preservativos que se ingieren, y si a eso le agregamos el consumo de comida rápida que cada vez es mayor el panorama se vuelve más alarmante. Una de las cosas más importantes que puedes hacer para garantizar una adecuada salud intestinal es comer una dieta rica en alimentos integrales que proporcionen los nutrientes y la fibra que tu cuerpo necesita. Por ejemplo: Frutas y verduras frescas, legumbres como frijoles, guisantes y lentejas; nueces, semillas, granos enteros, huevos orgánicos, aves de corral y carne magra de animales alimentados con pasto.

3) Mastica bien los alimentos
La acción de masticar rompe mecánicamente partículas grandes de moléculas de los alimentos en más pequeñas, un importante factor que contribuye a la buena digestión. Además de la ventaja obvia de reducción del estrés del esófago que acompaña tragar piezas de alimentos más pequeños en lugar de más grandes, hay otro beneficio muy importante para masticar bien los alimentos y este viene con la capacidad de ser expuestos a la saliva durante un período de tiempo más prolongado, ya que enzimas importantes que ayudan con la digestión de los carbohidratos y las grasas son secretadas por las glándulas en la boca. Además, la investigación ha demostrado cómo el masticar así como una mayor activación de los receptores del gusto en la boca, pueden llevar al sistema nervioso a transmitir información al sistema gastrointestinal para optimizar el proceso de la digestión. En pocas palabras, la masticación adecuada es esencial para una buena digestión, por lo que debes masticar cada bocado a fondo y disfrutar de tu comida.

4) Bebe té de hierbas calientes
Los tes calientes ayudan a desintoxicar el cuerpo y construir la fuerza digestiva. Cocer a fuego lento unas rodajas de raíz de jengibre en agua hirviendo hace un té de raíz de jengibre que estimula la digestión. El jengibre en la comida tiene el mismo efecto. Otras hierbas que promueven la buena digestión y hacen excelentes tés de hierbas son manzanilla, menta y canela.

5) Come en un ambiente tranquilo y relajado
Haz la prueba y te darás cuenta de que te sientes mejor y tu digestión es más suave cuando comes en un entorno tranquilo y apacible. Evita ver la televisión, leer, trabajar o discutir con los demás cuando comes. Notarás la diferencia.

6) Mantente activo(a)
Los beneficios del ejercicio regular son muchos, sin embargo, la mayoría de las personas no realizan lo suficiente. La falta de ejercicio puede contribuir al aumento de peso, que a su vez puede conducir a enfermedades del aparato digestivo y muchos otros problemas de salud crónicos. El ejercicio en sí es compatible con una adecuada digestión al estimular las contracciones normales de los intestinos y reducir el estreñimiento. Por lo tanto es importante mantenerse activo todos los días. En general, de 30 a 45 minutos de ejercicio ligero a moderado todos los días ayudará a la salud del intestino y brindará una sensación general de bienestar.

La clave para lograr un control de peso exitoso y una salud digestiva está en realizar cambios en tus hábitos alimenticios y estilo de vida que puedas mantenerlos día a día por el resto de tu vida. Esto puede ser extremadamente difícil, especialmente con todas las opciones (tentaciones) de alimentos poco saludables que tenemos que enfrentar todos los días, pero como todo en la vida si deseas conseguir algo tienes que comenzar a trabajar en ello, comienza por hacer algunos cambios por lo menos. Además eso no significa que nunca podrás disfrutar de una comida “poco saludable”, pero el secreto es hacerlo con moderación y no la regla a seguir.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

sábado, 18 de junio de 2016

CARDIO EN AYUNAS, ¿REALMENTE AYUDA?

En la industria del fitness es algo muy común que todos hemos escuchado, leído o incluso practicado, el hacer ejercicio cardiovascular en ayunas para bajar de peso. Hay muchos que apoyan esta practica mientras otros la rechazan por completo, a continuación te presentaré algunos datos que debes de tomar en cuenta para tomar una decisión mas educada.

Todos sabemos que los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo. Comer carbohidratos proporciona energía a los músculos, el cerebro y al sistema nervioso; facilita el metabolismo de la grasa y asegura que la proteína (aminoácidos) en los músculos no se descomponga para suministrar energía.

El hígado almacena la cantidad más concentrada de glucógeno de todos los sitios de almacenamiento en el cuerpo. Puede contener hasta aproximadamente 90 a 110 gramos de glucógeno en cualquier momento, y este glucógeno se utiliza sobre todo para mantener los niveles de azúcar en sangre y los niveles de energía durante todo el día. Una investigación publicada en el "Journal of Clinical Investigation" en 1996 encontró que aproximadamente el 19% de los carbohidratos de cada comida se almacena como glucógeno en el hígado.


Durante las horas de sueño, las reservas del hígado se vacían debido a que tu metabolismo no dejo de trabajar mientras dormías. Esta reducción de las reservas de glucógeno en el hígado durante la noche provoca la liberación de cortisol, una hormona de preservación de la glucosa que responde al estrés biológico por la disminución de las reservas de glucógeno hepático. Esta elevación de los niveles de cortisol, promueve mayores niveles de lipólisis (descomposición de las grasas), que ayuda a reponer la glucosa en la sangre.

Algunas investigaciones muestran que cuando una persona hace cardio en ayunas por la mañana, logra quemar hasta un 20 por ciento más de grasa. Un estudio reciente del Reino Unido publicado en el "British Journal of Nutrition" encontró que cuando los sujetos se mantuvieron en ayunas durante la sesión de cardio por la mañana quemaron un 20% más de grasa que cuando tenían una comida de antemano. Varios estudios anteriores han mostrado resultados similares.

Si bien es cierto que el cardio en ayunas por la mañana es eficaz, ya que tu cuerpo se inclina hacia la movilización de la grasa como combustible. La historia no termina aquí, ya que tu cuerpo también descompone los aminoácidos en glucosa durante la noche, por lo que  también utilizarás más aminoácidos como combustible, lo que no es ideal si la construcción de músculo es tu objetivo principal. Además, si el ayuno fue muy prolongado los niveles de cortisol que te mencioné podrían elevarse y provocar un efecto supresor temporal en tu metabolismo, lo que resultaría en que tu cuerpo quemaría un menor número de calorías.

A pesar de la evidencia anterior, no podemos asegurar que el cardio en ayunas es la mejor estrategia para quemar grasa, pues muchos estudios se enfocan únicamente en la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio y no toman en cuenta el efecto post-ejercicio, por ejemplo los beneficios del cardio de alta intensidad en intervalos (HIIT) que vienen después del entrenamiento, en donde se queman calorías durante el resto del día, incluso cuando no estas haciendo nada.

Por lo tanto, si realizar el cardio por la mañana en ayunas se acomoda mejor a tu horario o estilo de vida, te recomiendo que por lo menos tomes de 5 a 10 gr. de aminoácidos en cadena ramificada o BCAA unos 20 min. antes de realizarlo para minimizar el riesgo de sacrificar el músculo. Si tu meta es construir músculo pero aun así deseas hacer el cardio a primera hora de la mañana, entonces te recomiendo que tomes un batido de proteína y te comas una fruta unos 30-40 minutos antes de realizarlo. Ahora si tu metas es lograr quemar grasa sin correr el riesgo de sacrificar el músculo, entonces te recomiendo que realices cardio de alta intensidad después de haber ingerido por lo menos una comida. A pesar de que los programas de cardio de baja intensidad queman más calorías durante el entrenamiento, los programas de entrenamiento cardiovascular en intervalos de alta intensidad conducen a una mayor pérdida de grasa total.

Como podrás observar, no existe una solución única para todos, sino que todo depende de las metas, necesidades y estilo de vida de cada persona.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

miércoles, 13 de abril de 2016

CONSEJOS PARA ENTRENAR CON PROBLEMAS EN LOS HOMBROS

Yo sé que la mayoría de personas solamente están interesadas en escuchar consejos sobre  cómo ganar masa muscular, cómo perder peso o cómo lograr la figura perfecta, etc., pero cuando es acerca de lesiones no les parece muy interesante… a menos que ya las estén padeciendo, ya que piensan que a ellos nunca les pasará y lo consideran aburrido.

Bueno eso lo entiendo porque así era yo también, el problema es que cuando este tipo de temas se nos hace menos aburrido es cuando ya es demasiado tarde y entonces se convierte en necesidad para poder realizar los entrenamientos que construyen músculo y ayudan a perder grasa. Por experiencia propia te aseguro que no hay nada mas molesto que no ser capaz de hacer muchos de los ejercicios que solías hacer porque te causan dolor en el hombro.

Las lesiones de hombros son cada vez más comunes debido a muchos factores, y créeme que después de más de 25 años de experiencia en el campo y de haber cometido muchos errores (sobre todo al inicio por la falta de conocimiento y guía apropiada), siento que ahora tengo una buena comprensión de lo que yo (y la mayoría) hice mal para causar estos problemas en primer lugar, lo que me califica como alguien capaz de ayudar a evitar cometer los mismos errores.

Las causas de estos problemas con los hombros pueden tener muchos orígenes, estos van desde: mala ejecución (técnica) en ejercicios, mala selección de ejercicios, sobreuso o sobreentrenamiento hasta mal diseño y programación de los entrenamientos. Ahora bien, que podemos hacer si ya tenemos el problema, primero que nada consultar a un especialista, luego afrontar la realidad que hay muchos ejercicios que ya no seremos capaces de realizar,  cambiar nuestra mentalidad en cuanto a muchos mitos que hemos escuchado y adoptado como correctos y saber que las lesiones no son cuestiones exclusivas de la edad y que si bien podemos seguir ejercitándonos tendremos que hacer ciertos cambios para ello.

Los siguientes 5 consejos los puedes aplicar ya sea que tengas problemas con tus hombros o quieras minimizar el riesgo de tenerlos en el futuro.

  1. Utiliza las mancuernas en lugar de la barra. El press de hombro con barra, el press de banca y los levantamientos frontales con barra son grandes ejercicios, pero sus agarres estándar pueden agravar las lesiones de hombro. En cada uno de estos movimientos se giran los hombros internamente, lo que puede ser arriesgado si sufres de problemas del manguito rotador, síndrome de pinzamiento del tendón o daño en los ligamentos. La aplicación de un agarre neutral con mancuernas (con las palmas hacia el cuerpo) es mas seguro para los hombros, ya que permite rodar la cabeza del hombro un poco hacia atrás, evitando abrasiones en la articulación.
  2. Hacer igual cantidad de ejercicios de empuje que de jale. Muchos de los asiduos a los gimnasios se enfocan en trabajar los músculos que están más a la vista, el pecho y los hombros, por lo que realizan más ejercicios de empuje y esto produce un desbalance en la articulación del hombro que representa una de las causas más comunes de lesiones en ellos. Afortunadamente hay solución para ello y ésta es hacer una cantidad igual de ejercicios de empuje que de jale. Un ejemplo de esto podría ser hacer después del press de banca con mancuernas un ejercicio de espalda como el remo sentado en polea.
  3. Evitar utilizar un agarre demasiado amplio en ejercicios como las dominadas o los jalones en polea para espalda. Es un mito muy común en el ambiente de los gimnasios pensar que entre más amplio es el agarre cuando se realizan los jalones en polea mayor será el desarrollo de las dorsales y esto les permitirá lucir una espalda más amplia. Primero que nada, si una persona es angosta de hombros no habrá ejercicio alguno que haga posible que eso cambie y segundo, si se realizan los jalones en polea o las dominadas con un agarre demasiado amplio se estará utilizando un rango de movimiento muy limitado en estos ejercicios que no permitirá estimular correctamente las fibras musculares, además este tipo de agarre aumenta el riesgo de lesiones en los hombros como resultado de la posición peligrosa de falta de estabilidad en que se encuentra la articulación. Ahora bien, la solución es sencilla, utiliza un agarre ligeramente más amplio que el ancho de tus hombros para estos ejercicios, ya que además de ofrecer mayor  seguridad también es más efectivo.
  4. Evita ejercicios que comúnmente causan o empeoran las lesiones de los hombros. Mientras que cualquier ejercicio que se realice incorrectamente tiene el potencial de causar problemas, hay ciertos ejercicios que han demostrado ser más peligrosos en términos de causar o empeorar las lesiones de hombro, incluso si se realizan con buena técnica. En este caso, el problema es el ejercicio en sí y el movimiento general con el rango de movimiento que requiere. Los ejercicios más comunes que tienen esta descripción son: los jalones en polea atrás del cuello, el press de hombro con barra atrás del cuello, los dips o fondos en banca y el remo de pie con barra. Si bien es cierto que muchos han o están utilizando estos ejercicios sin problema alguno hay otro buen grupo al cual les causaron problemas desde un inicio o después de un tiempo de realizarlos. Por lo que mi recomendación es que si ya tienes un problema en tus hombros los elimines de tu rutina y si no es el caso, los sustituyas o evites realizarlos con frecuencia.
  5. Siempre realiza ejercicios para mejorar la movilidad y calentar la articulación del hombro antes de iniciar cualquier rutina para la parte superior del cuerpo. Una de las mejoras estrategias para minimizar el riesgo de lesiones en los hombros es prepararlos para el estrés que recibirán en el entrenamiento con ejercicios de calentamiento, movilidad y estiramiento. La articulación del hombro es una articulación que se ve envuelta en casi todos los ejercicios para la parte superior del cuerpo, y es debido a este estrés al cual esta sometida constantemente que es más susceptible a lesiones. Por esta razón es muy importante fortalecerla adecuadamente pero para lograr esto primero tienes que prepararla adecuadamente también. A continuación te mostraré 3 ejercicios que a mi me han ayudado mucho para calentar, fortalecer y preparar los hombros antes de mis rutinas de ejercicios:
  • Movimiento circular con el brazo extendido. Realiza este ejercicio con un brazo a la vez para lograr una mayor amplitud de movimiento, comienza formando círculos pequeños y poco a poco ve ampliando el radio de movimiento. Trabaja en ambas direcciones, realiza de 2-3 series por brazo de entre15-20 repeticiones en ambas direcciones.
  • Rotación externa en cable (también puedes usar bandas elásticas). Sitúate a un metro de distancia de la polea, mantén el brazo flexionado a 90 grados manteniendo la parte superior del brazo en contacto con el torso todo el tiempo (para ayudarte a esto coloca una toalla entre el codo y tu cuerpo). Lentamente y de forma controlada rota externamente tu antebrazo y luego regresa a la posición inicial. Realiza 3 series de 15-20 repeticiones por brazo.
  • Rotación externa con el brazo elevado a la altura del hombro. Sitúate a un metro de distancia frente a la polea, manteniendo el brazo flexionado a 90 grados con el codo elevado a la altura del hombro eleva la mano que sostiene el cable hasta que tu antebrazo este en línea con tu cabeza, luego lentamente vuelve la mano a la posición inicial. Realiza 3 series de 15-20 repeticiones por brazo.


Lo principal al momento de ejercitarte es implementar estrategias preventivas y así evitar molestias y lesiones en el futuro, pero si ya las tienes busca la ayuda de un médico especialista e incorpora estrategias para una correcta rehabilitación. Recuerda que si un ejercicio te provoca dolor en una articulación es porque algo malo se esta haciendo o sucediendo y no debe de ser ignorado.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness