BIENVENIDOS

Este blog se creó con un sólo propósito.... ayudarte a alcanzar la salud y figura que siempre has deseado. No importa cuál sea tu meta, aquí encontrarás los consejos, las estrategias y las técnicas de entrenamiento de vanguardia que te ayudarán a alcanzarla sin tener que gastar tu tiempo y dinero en rutinas de entrenamiento y suplementos que no funcionan.

jueves, 2 de noviembre de 2017

PORQUE ES NECESARIO HACER EJERCICIO DESPUES DE LOS 40

El llegar a los 40 no es ninguna aventura para la mayoría de personas. A muchos nos hace reflexionar sobre lo que hemos conseguido y lo que nos falta por alcanzar, y para ponerle la cereza al pastel muchos comenzamos a sentir cambios en nuestro cuerpo que no nos favorecen en lo absoluto. Si tenemos suerte, las personas reaccionarán con incredulidad y hablarán de lo joven que lucimos.  Pero no te preocupes, no necesariamente te diriges a una crisis de la mitad de tu vida, sino que podrías estar avanzando hacia los mejores años de ella. Sin embargo, hay algunos fenómenos físicos y emocionales que ocurren cuando alcanzamos los 40 que vale la pena conocer.

Debemos tener en cuenta que no es como si todas estas cosas sucedieran el día que cumplimos 40, sino que son cambios que ocurren alrededor de esos años. Eso si, los días en los que podías dejas de comer golosinas por 15 días y perder 10 libras ya pasaron. En promedio, se sabe que una persona puede ganar hasta 15 libras entre las edades de 40 y 55, esto es debido a que cuando envejecemos podemos perder de cinco a siete libras de masa muscular cada 10 años a partir de los 30, y más a medida que nos acercamos a los 50. Debido a que perdemos tejido muscular nuestro metabolismo en reposo disminuye, lo que hace que nuestro cuerpo queme menos calorías.

La mayoría de personas, cuando escuchan la frase “ganancia de peso o de grasa” la asocian con una necesidad de hacer ejercicio cardiovascular para quemar algunas calorías adicionales. Sin embargo, de acuerdo con la ciencia, es mas productivo pasar más tiempo en el área de pesas. Así es, revisemos los números: en las personas que no hacen ningún tipo de entrenamiento de resistencia, cada libra de músculo que poseen quema aproximadamente seis calorías por día; de manera que si tienes 80 libras de músculo, significa que quemas 480 calorías por día. Ahora si agregas entrenamiento de resistencia (fuerza) de dos a tres veces por semana, estos músculos que ahora han sido entrenados  necesitarán reparación y pueden llegar a quemar nueve calorías por día en reposo, eso significa un aumento del 50% para un total de 720 calorías. Y eso sin tomar en cuenta las calorías que quemarías durante el entrenamiento en sí. Además, el entrenamiento de resistencia es la única forma de reducir (e incluso revertir) la pérdida de músculo debido al envejecimiento y a un estilo de vida sedentario.

Ahora bien, con esto no quiero decir que no debas de realizar ejercicio cardiovascular, ya que también con la edad todos experimentamos una disminución de nuestra capacidad aeróbica de hasta un 10% cada 10 años después de los 25. El ejercicio cardiovascular realizado con regularidad aumenta la capacidad aeróbica en un 20-30% y ayuda también a contrarrestar los efectos del envejecimiento.

De manera que si deseas comenzar a disfrutar de los efectos “anti-aging” que produce tanto el ejercicio de resistencia muscular como el cardiovascular, a continuación te daré unos lineamientos generales que podrías utilizar si eres principiante o tienes ya mucho tiempo de no ejercitarte:
  1. Comienza por ejercitarte de 2 a 3 veces por semana dejando 1 ó 2 días de por medio para descanso.
  2. Escoge de 6-10 ejercicios para realizar en un mismo día (el número de ejercicios dependerá de tu condición física y experiencia). Procura que la mayoría de ejercicios sean compuestos o sea que involucren más de una articulación en su ejecución.
  3. La rutina: Escoge 1-2 ejercicios para las piernas (Ej.: Squat y lunges); 1-2 ejercicios de empuje (Ej.: Press de banca para pecho y press con mancuernas para hombros); 1-2 ejercicios de jale (Ej.: Jalones en polea para espalda y remo sentado en polea); 1 ejercicio para tríceps (Ej.: Extensiones sentado con mancuerna); 1 ejercicio para bíceps (Ej.: Curl alternado con mancuernas) y 1-2 ejercicios para el tronco o core (Ej.: Crunch y extensiones de espalda acostado boca abajo).
  4. Mantén la resistencia o peso en un 60-80% de 1RM para realizar series de 12-15 repeticiones por ejercicio. Con excepción para los ejercicios del tronco en donde te recomiendo comenzar con repeticiones de 15 a 20 por serie. Recuerda hacer cada repetición de forma controlada poniendo énfasis en la técnica correcta.
  5. Realiza de 2-4 series por ejercicio dejando de 45 a 90 segundos de descanso entre series.
  6. El Cardio: realiza 5-8 min. de ejercicio cardiovascular a una intensidad que te permita comenzar a sudar antes de iniciar tu rutina de ejercicios de resistencia, esto ayudará a preparar tu cuerpo para la rutina de ejercicios que realizarás. Luego realiza ejercicios de estiramiento no muy fuertes para los músculos que trabajarás. Al final de tu entrenamiento de resistencia realiza de 12-20 min. de ejercicio cardiovascular a una intensidad moderada.
  7. Al final del entrenamiento dedica de 5-10 min. a estirar completamente todos los músculos trabajados, manteniendo cada estiramiento de 10-15 segundos.
Sigue estos lineamiento e incorpora lo antes posible un régimen de entrenamiento que te ayudará no sólo a lucir mejor sino que a sentirte mejor y con más energía.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness

lunes, 4 de septiembre de 2017

LOS EJECUTIVOS Y EL EJERCICIO

Las personas más exitosas saben lo que necesitan para impulsarse mental y físicamente. Es por eso que muchos de ellos recurren a programas intensos de ejercicios que desafían sus fronteras, ya que los vuelven físicamente más fuertes y mejoran su procesamiento mental. Se sabe que el ejercicio es lo mejor que puedes hacer por tu cerebro en términos de humor, memoria y aprendizaje.

“En mi juventud poseía toda la energía del mundo y el ritmo acelerado del mundo empresarial no me afectaba en lo mas mínimo, ocasionalmente tenía que esforzarme para lograr mis metas lo que me permitió ir avanzando en la pirámide ejecutiva. En cambio hoy en día cada vez me siento más fatigado y encontrar esa motivación para empujarme se hace cada vez más difícil”. Esta es una de las historias que más se repite de parte de clientes que ocupan puestos altos en compañías grandes, en donde el nivel de estrés que manejan y las largas horas laborales hacen que el detrimento en su salud se vea reflejado en falta de energía e incapacidad para concentrarse, lo que cada vez dificulta más su labor y les genera mayor estrés.

Por desgracia, también no suelen escuchar a los argumentos sobre la importancia de una buena salud debido a que están “demasiado ocupados” y además son muy testarudos. Al mismo tiempo, sus personalidades y sus actividades diarias fomentan comportamientos poco saludables, frecuentes comidas de negocios combinadas muchas veces con un exceso en el consumo de alcohol, largas horas sentados en una oficina, etc.

Ahora bien el problema no es encontrar tiempo para ejercitarse, no importa lo que digan estos ejecutivos. Por lo general, ellos tienen el poder de hacer cualquier cosa que realmente quieran hacer, el problema es que no creen que lo necesitan. El hecho de no poder subir 20 escalones sin sentir que se están muriendo o tener una presión arterial por encima del promedio no les impide realizar su trabajo, y para algunos de ellos, el trabajo es más importante que cualquier otra cosa.

Lo que ellos no realizan es que tanto sus trabajos, así como sus cuerpos, están siendo víctimas de ese tipo de pensamiento, ya que un alto ejecutivo con poca energía es un problema para cualquier empresa, al igual que uno estresado ya que afecta la toma de decisiones y la atención a sus labores. También, la vida familiar se ve afectada, debido a que se demoran más en hacer su trabajo y les consume más energía, por lo que además de limitarles cada vez más el tiempo que dedican a su familia, la calidad de ese tiempo es menor debido a esa falta de energía y estrés.

El simple beneficio de ser saludable y tener más energía debería ser suficiente para motivar a una persona a comer bien y hacer ejercicio, pero también la cultura de la empresa está en juego, pues existen empresas que no prestan la debida importancia a la salud física de sus empleados. Por otro lado existen otras que si lo están haciendo e inclusive han implementado programas de ejercicios para su personal y han hecho obligatorio para todos el participar en ellos. Estas empresas han experimentado de primera mano los beneficios del ejercicio al ver como el ausentismo ha disminuido, el redimiendo ha mejorado e inclusive los gastos en seguros médicos se han visto reducidos.

De manera que si eres un ejecutivo o dueño de negocio que ha estado dejando de lado su salud por el exceso de trabajo y la falta de tiempo pero que desea poner un paro a esta situación, a continuación encontrarás unos consejos que te ayudarán a ello:
  1. Comienza por dedicarle de 20-30 min. a una rutina de ejercicios 3 veces por semana dejando un día de por medio de descanso. Dicha rutina debe de incorporar ejercicios de resistencia muscular y cardiovascular.
  2. Adquiere un pedómetro o un app (Ej.: Fitbit) que te permita llevarle un seguimiento a tu actividad diaria así como también a tus patrones de sueño.
  3. Mejora tu alimentación. Muchos ejecutivos se quejan de cansancio y una falta general de energía a medida que pasa el día y pueden encontrar el culpable, además del sedentarismo, en su dieta. Nunca ha habido un dicho más veraz que este: "eres lo que comes". Si come los alimentos equivocados, estos harán que te sientas letárgico e incapaz de concentrarte. 

Implementa estos consejos y verás como ellos, combinados con una actitud positiva, mejorarán tu salud, energía y capacidad de concentración. Tu familia y tu trabajo o negocio te lo agradecerán.

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza
Experto en Fitness


jueves, 31 de agosto de 2017

3 RAZONES QUE IMPIDEN ALCANZAR METAS EN EL GYM

Muchas veces el exceso de comodidad nos arruina, digo esto porque ahora la mayoría de gimnasios hoy en día cuentan con buenas instalaciones, excelente equipo, televisores e inclusive aire acondicionado. Para los jóvenes de esta época eso es completamente normal pero para los que somos de la “vieja escuela”, y no porque necesariamente estemos viejos ;), todo ese exceso de comodidades o de extras representan una distracción mas que una ventaja.

Cuando viajo suelo visitar gimnasios comerciales para mantenerme en forma, algunos de ellos son muy grandes y modernos con todas esas características que mencione anteriormente y más, otros medianos y otros son pequeños gimnasios que cuentan con el equipo básico. Esta de mas decir que si deseas entrenar y tienes el conocimiento sobre como hacerlo de forma efectiva no necesitas de mayor equipo. Ahora bien, lo curioso es que entre más grande y moderno es el gimnasio menos son las personas que en realidad están realizando un entrenamiento que les producirá resultados. Muchos están mas pendientes del programa o video musical que están transmitiendo en los televisores que de su entrenamiento, y que decir de muchos otros que se andan paseando por todo el gimnasio con el teléfono en la mano tomándose selfies o revisando el Facebook. Bueno, a todos ellos les tengo una noticia, no basta con asistir a un gimnasio y sentarse en una máquina de cardio por 15 o 20 minutos para poder ver resultados, deben de hacer la tarea completa y hacerla a conciencia si desean alcanzar sus metas.

A continuación encontrarás las 3 razones mas comunes por las cuales podrías no estar alcanzando tus metas en el gimnasio: 
  1. No te estas esforzando lo suficiente. Si bien el nivel de esfuerzo  de cada persona es diferente además de que también es relativo, como regla general te diré que si sales del gimnasio con la misma energía que cuando entraste entonces definitivamente a tu entrenamiento le falto la intensidad necesaria para lograr provocar un cambio. Con esto no quiero que pienses que debes de dejar la vida cada vez que vas al gimnasio, pero si debes de lograr un nivel de intensidad lo suficientemente alto para que haya valido la pena esos 45 o 60 min. que dedicaste al ejercicio.
  2. No tienes un plan. Hay un dicho que dice: “El que fracasa en planear, planea fracasar”. Si vas al gimnasio sin tener un plan de trabajo establecido difícilmente obtendrás los resultados que buscas. Son muchos los que dicen que ellos realizan su entrenamiento de acuerdo a como se “sienten” en el día, o sea que están dejando la responsabilidad de su entrenamiento en un sentimiento. De manera de que si nunca “sienten” el deseo de ejercitar las piernas nunca lo harán y bueno ya me imagino que has visto como lucen los que les sucede esto. O solamente realizan los ejercicios que más les gustan o en los cuales dominan más peso. Déjame decirte que para ver resultados muchas veces deberás realizar ejercicios que tal vez no sean tus favoritos y que te harán salir de tu zona de confort pero que son efectivos. Además de crear un programa de acuerdo a tu meta (planificar tu entrenamiento), te aconsejo que sigas dicho programa por un tiempo prudencial (4 a 6 semanas) para permitir que éste rinda frutos.
  3. No te alimentas de acuerdo a tu meta. Aquí es en donde la mayoría falla, muchos realizan buenos entrenamientos y siguen un plan bien estructurado pero fallan en alimentarse correctamente, muchas veces por ignorancia y otras por falta de disciplina. Si tu meta es perder peso deberás consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema y de esa manera perderás peso, ¿cierto? Bueno en realidad es una verdad a medias, porque hay personas que cortan tanto sus calorías que pierden peso muy rápido y lo que sucede es que no todo el peso que pierden es grasa (como debería de ser) sino que debido a la disminución tan drástica en sus calorías pierden músculo también, lo que vuelve su metabolismo más lento y entre más lento sea el metabolismo menos eficiente será la pérdida de peso. De manera que cualquiera que sea tu meta, perder peso, tonificar, ganar músculo, etc., debes de acompañar a tu entrenamiento con una alimentación de acuerdo a tu meta y para ello lo mejor que puedes hacer es contratar los servicios de un profesional de la nutrición que tenga conocimiento y experiencia con deportistas, de esta manera le proporcionarás a tu cuerpo el combustible para rendir en tus entrenamientos y la materia prima para desarrollar tus músculos.

Existen otras razones por las cuales no podrías estar obteniendo los resultados que buscas, razones que podrían estar fuera de tu alcance. Pero si alguna de estas tres aplica a ti esta es tus manos la solución, así que no esperes más y comienza a trabajar en ella(s).

Comprometido con tus resultados,

JC Mendoza

Experto en Fitness